Cum iti repari metabolismul dupa o cura de slabire de infometare sau o tulburare alimentara

In prima parte a articolului am dezbatut cam ce se intampla daca tii o cura de slabire extrem de restrictiva (gen dieta cu grapefruit, cura de slabire cu supa de varza, dieta de 700 de calorii zilnic, dieta cu un singur aliment pe zi sau mai stiu eu ce dubiosenie) si am detaliat cam cum se ard caloriile prin procesele metabolice. Asa cum am mentionat si atunci, nu trebuie sa intri in panica nici daca te trezesti cu multe kilograme in plus dupa o slabire prin infometare, nici daca ai suferit de o tulburare alimentara grava. Totul se poate rezolva si poate reveni de la normal.

Deci care este realitatea cruda a efectelor secundare ale dietelor? Slabirea este de fapt un proces care iti forteaza organismul sa faca ceva ce nu vrea sa faca! Din acest motiv scaderea in greutate poate conduce la complicatii si trebuie facuta intr-un mod inteligent avand ca scopuri imbunatatirea compozitiei corporale si prezervarea sanatatii metabolice, nu pur si simplu sa slabesti prin orice metoda (recte, cura de slabire), indiferent de consecinte.

Efecte secundare ale dietelor de slabire:

• efectul termic al alimentelor scade. Efectul termic al alimentelor reprezinta cantitatea de energie necesara mancatului, digestiei, absorbtiei si depozitarii de mancare.
• arzi mai putine calorii prin activitatea fizica spontana. Aceste activitati pot fi plimbatul prin birou in timpul unei conversatii la telefon, mersul pana la baie, batutul din picioare febril pe sub birou sua tot felul de mici actiuni de genul. Aceste activitati implica termogeneza activitatilor non-sportive si joaca un rol foarte important in consumul total caloric al zilei. Activitati simple precum urcatul scarilor, mersul pe distante scurte, treburile prin casa, toate pot conduce la arderea a aproximativ 350 de calorii in plus zilnic. Deficitul caloric drastic scade arderea grasimilor prin aceste activitati si poate dura destul de mult pana isi revine la normal.
• arzi mai putine calorii prin sport. Este firesc ca atunci cand scazi din greutate sa reduci si energia consumata in timpul sportului (arzi mai multe calorii atunci cand ai mai multe kilograme).

Toate aceste efecte secundare reprezinta de fapt adaptarea termogenezei organismului, o modalitate de contracarare a actiunilor la care supui corpul si cu care el nu este de acord.

Vrei sa auzi ceva interesant si trist? Studiile arata ca intre 80% si 90% dintre cei care tin diete drastice ajung sa se ingrase la greutatea anterioara curei. Stiu, foarte nasol!

Exista si vreo veste buna?

Hai ca trebuie sa fie si o veste buna! Aceste adaptari nu sunt atat de terifiante, periculoase sau permanente si pot fi inversate. Asta o spun pentru cei care poate au citit despre acel "metabolic damage" (daunele metabolice), care pur si simplu nu exista din punct de vedere stiintific, este numai o adaptare provizorie.

Pe scurt, odata ce ai incheiat o cura de slabire extrema, din punct de vedere fiziologic vei avea tendinta sa mananci mai mult si corpul tau va fi "pregatit" pentru ingrasare. Partea si mai nasoala este ca te vei ingrasa cu o viteza si mai mare prin fenomenul numit "obezitate post-infometare".

Deci cel mai rau lucru pe care il poti face dupa ce te-ai infometat este sa cresti consumul caloric foarte mult.

Dieta de revenire la normal trebuie gandita cu niste tehnici si strategii si va veni cu o multime de beneficii.

Ce beneficii are dieta de revenire dupa infometare?

• vei manca mai mult
• vei avea mai multa energie
• iesi din "mentalitatea" de dieta
• te bucuri din nou de antrenamente eficiente

Cum iti revii dupa o perioada de infometare in care ti-ai scazut metabolismul?

Ok, acum am inteles de ce o dieta, sau mai bine zis, un stil de viata de revenire are atatea beneficii, sa vedem cum se realizeaza ea.

Fa antrenamente cu greutati de 3-5 ori pe saptamana

Asta va avea doua beneficii majore asupra ratei metabolice:

• creste rata metabolica pe termen scurt, arzand mai multe calorii inclusiv dupa incheierea antrenamentului
• dezvolta masa musculara, ceea ce iti va accelera rata metabolica pe termen lung

1. Creste consumul caloric lent in fiecare saptamana pana cand ajungi la necesarul tau zilnic energetic

Ideea este simpla: cresteri lente, graduale ale consumului de calorii pana cand ajungi la necesarul caloric zilnic, care va implica si caloriile metabolismului bazal, dar si cele pentru desfasurarea tuturor activitatilor, inclusiv sport etc.

De exemplu, poti creste o data la 7-10 zile consumul caloric cu 100-150 calorii.

In ceea ce priveste macronutrientii, incearca in prima faza sa cresti consumul de carbohidrati.

Nu ai nevoie de mai mult de 2g proteina/kg masa corporala (atat de mult pentru ca faci si antrenament cu greutati la sala) pentru dezvoltarea si mentinerea masei musculare si nu ai nevoie de mai mult de 0,7-0,9 g de grasimi/kg masa corporala pentru mentinerea sanatatii optime. Carbohidratii iti vor aduce multiple beneficii cu cat le cresti aportul.

2. Consuma suficiente proteine

Evident ca obiectivul primului punct este de a dezvolta niste musculatura pentru a arde mai usor caloriile. Pentru asta va trebui sa nu ne ferim de sursele de proteine de calitate. Asa cum am mentionat anterior, 2g/kg corp sunt de ajuns pentru a te ajuta sa iti accelerezi metabolismul.

3. Consuma suficiente grasimi

In momentul in care urmaresti sa iti imbunatatesti sanatatea metabolica este important sa ai un aport suficient si de grasimi alimentare.

Motivul principal este de a creste productia de testosteron (chiar si catusi de putin in cazul nostru, al femeilor), ceea ce va conduce la accelerarea metabolismului. Nu este chiar un punct major in toata ecuatia insa orice lucru mic te va ajuta.

Ti-am spus deja, 0,6-0,9 g grasimi/kg corp.

4. Restul caloriilor sa provina din carbohidrati

Dupa ce ai calculat necesarul caloric zilnic, apoi consumul de proteine si aportul de grasimi, umple golul caloric cu carbohidrati. Impacrte valoarea de calorii la 4 (adica atatea calorii cat are 1g de glucide) si asa afli cate grame de glucide sa consumi.

5. Nu intra in panica daca te ingrasi!

Asta este o alta precizare pe care simt sa o fac. Odata ce vei creste aportul de glucide, muschii vor retine mai multa apa si glicogen. Poate ca vei vedea cum cresti cu cateva kilograme insa nu ti se schimba nivelul de grasime corporala.

Daca insa vezi cum te ingrasi rapid - gen jumatate de kilogram/saptamana - atunci poate ca intr-adevar mananci prea mult.

Alte metode de accelerare a metabolismului lent

• Nu uita de odihna. Somnul este esential in procesul de slabire
• Bea suficienta apa. Datorita acelui efect termogenic al alimentelor, studiile ne spun sa bem si apa suficienta. Plus ca anumite persoane isi reduc pofta de mancare cu apa.
• Consuma cafea. Da, cofeina chiar sustine slabirea si accelerarea metabolismului. Daca nu te simti bine consumand-o, atunci nu este neaparat sa o bei.

Nu te infometa si accelereaza metabolismul!

Cate milioane de persoane nu cauta sa slabeasca fara a se gandi macar putin la consecintele deciziilor pe care le iau?

Este pacat avand in vedere ca obiectivul ar trebui sa fie sa scazi din grasimea corporala, nu din muschi si sa poti apoi mentine o noua si imbunatatita compozitie corporala pentru tot restul vietii. Singura modalitate de a atinge aceste obiective este de a renunta la ideea ca dietele minune, curele de slabire drastice, curele care elimina alimente, curele de detoxifiere, infometarea si toate aiurelile alimentare te pot ajuta sa slabesti eficient.

Adevarul este ca functiile metabolismului si functionarea sa optima ar trebui sa fie principalele aspecte pe care le urmaresti. Tu trebuie sa lucrezi in favoarea metabolismului, nu impotriva sa.

Si chiar daca ai luat deciziile gresite in trecut si chiar ai ajuns sa suferi de vreo tulburare alimentara, nu este totul pierdut, poti reveni la un stil de viata normal si poate ca in cateva luni te vei bucura de un metabolism perfect functional care sa iti permita sa slabesti sanatos si eficient atunci cand vei mai vrea sa o faci.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---