Antrenament cardio mai bun decat alergatul la banda

Cred ca am observat cu totii cum in ultimii ani alergarea, jogging-ul, maratoanele au devenit din ce in ce mai promovate ca fiind o forma grozava de miscare sau chiar relaxare. Multi considera ca alergatul este metoda ideala de a face exercitii cardio si cu cat alergi mai mult, mai repede si mai in forta e mai bine. Cu siguranta ca exista si beneficii pentru alergarile moderate, insa cu certitudine nu este singura modalitate de a-ti imbunatati nivelul de fitness.

Antrenamente cardio mai bune decat alergarea

Totusi exista si tabara celor care urasc alergarile si simt ca trebuie sa indeplineasca aceasta “obligatie” chiar daca de fapt este o corvoada imensa (da, si eu sunt in tabara asta). Pai e timpul sa nu ne mai simtim vinovati de aversiunea fata de tropaitul pe asfalt sau pe banda de alergare si sa incercam unul dintre antrenamentele propuse in randurile urmatoare.

Antrenament de tip circuit

Antrenamentele de tip circuit reprezinta o alternativa foarte buna la alergat, sau poate chiar mai buna intrucat combina antrenamentul cardio cu antrenamentul cu greutati intr-o rutina pentru intreg corpul.

1. Incalzire, 5 minute: alterneaza intre urmatoarele exercitii la fiecare 30 de secunde – jumping jacks, fandari alternative, alergare cu genunchii la piept

2. Antrenament, 30 minute: executa fiecare exercitiu timp de 60 de secunde, fara pauza intre exercitii. La sfarsitul fiecarei serii, fa pauza un minut apoi repeta de inca doua ori:

• fandari in forta – alterneaza picioarele la fiecare 30 de secunde
• skater
• flotari – le poti face pe genunchi daca nu poti in mod clasic
• echere cu bratul la picior opus
• half burpee
• rama la centimetru
• genuflexiune cu saritura pe loc
• mersul crabului
• rasuciri pentru oblici

3. Cooldown, 5 minute: mergi pe loc pana cand iti scade pulsul, fa niste exercitii de stretching pentru toti muschii antrenati

Mers pe intervale

Nu-ti face griji, ca nu iti sugerez sa incepi sa fluturi din brate si bazin ca un alergator si nici nu te pun sa faci nordic walking cu toate accesoriile implicate. Mersul tau obisnuit va fi suficient de bun.

Antrenamentele pe intervale de mers sunt foarte similare cu alte forme de antrenament pe intervale: alternezi intre mers de intensitate scazuta si mers de intensitate crescuta (ritm mai alert).

Acest tip de antrenament este mai eficient pentru controlarea glicemiei decat mersul in ritm constant si, la fel ca in cazul altor stiluri de antrenament pe intervale, este accelerata arderea grasimilor si postantrenament, iar sanatatea cardiovasculara are si ea de castigat.

In plus, intrucat mersul este considerat un exercitiu care se bazeaza numai pe greutatea propriului corp, are un impact scazut ceea ce sprijina sanatatea sistemului osos.

Incearca: foloseste-te de rata de effort perceput pentru a-ti determina ritmul. O rata de 1 reprezinta echivalentul statului pe loc, iar 10 este echivalentul unui sprint de intensitate maxima. Asta e subiectiv desigur, insa tot este o modalitate buna de a controla ritmul.

1. Incalzire, 5 minute: mergi la o rata de efort perceput cam de 4, crescand viteza pana pe la 5

2. Antrenament, 20 minute: alterneaza fiecare minut intre mers la nivelul 4 si mers la nivelul 7, asa vei construi un antrenament pe intervale

3. Cooldown, 5 minute: scazi gradual ritmul de la nivelul 5 la nivelul 3

Saritul corzii

Saritul corzii nu este simplu – este un exercitiu cardio pentru intregul corp, la fel ca si alergarea, dar care ofera o modalitate pentru arderea caloriilor cu impact negativ mai scazut. Saritul corzii chiar arde aproape la fel de multe calorii pe minut ca si alergatul, fiind chiar una dintre formele de antrenament cardio preferate ale multor pasionati de fitness, dar si al specialistilor.

Motivul pentru care saritul corzii este atat de bine cotat e ca poate lua mai multe forme, nu te plictisesti si iti poti provoca diverse grupe musculare. Ca sa nu mai vorbim despre faptul ca si Rocky sarea coarda si se pare ca avea rezultate. :)

Incearca: straduies-te sa continui sa sari pe fiecare interval. Chiar daca gresesti, nu astepta cine stie cat sa iti revii, ia-o de la capat si gata. Iti vei imbunatati abilitatile in timp.

1. Incalzire, 5 minute: executa niste sarituri simple intr-un ritm lent.

2. Antrenament, 30 minute: executa fiecare exercitiu timp de 60 de secunde, urmate de 30 de secunde pauza, repeta seria de 4 ori:

• sarituri pe loc cu coarda
• sarituri cu coarda inspre spate
• sarituri cu picioarele alternate fata/spate
• sarituri incrucisand picioarele
• sarituri cu rotatia corpului stanga/dreapta

3. Cooldown, 3 minute: repeta incalzirea, executand pur si simplu sarituri pe loc intr-un ritm lent.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---