Acesta este un exercitiu extrem de laudat pentru puterea sa de lucru a picioarelor si a fesierilor, dar si pentru dezvoltarea intreaga a corpului intrucat este un exercitiu complex la care participa foarte multi muschi chiar si ai trenului superior al corpului.
Este intr-adevar un exercitiu care te provoaca, insa eficienta sa este dovedita, fiind folosit pana si la clasele de aerobic in variantele sale mai simple.
Un pas mai mare iti va antrena mai bine fesierul mare, pe cand un pas mai mic (regula gambei perpendiculare pe sol inca se pastreaza!) iti va antrena cu precadere cvadricepsii.
Este unul dintre exercitiile pentru picioare la care e bine sa ai seturi de mai multe repetari, in jur de 15.
Stai cu trunchiul drept cu greutati in fiecare brat (daca iti este prea greu sa te echilibrezi cu greutatile, atunci poti incepe facand fandari numai cu greutatea propriului corp).
Fa un pas in fata si lasa-ti in jos partea superioara a corpului mentinand trunchiul drept si avand grija sa nu te dezechilibrezi.
Inhaleaza in momentul in care te cobori si expira cand revii in pozitia initiala.
Impinge-te in pozitia de inceput in principal prin forta din calcai si din fese si revino la pozitia initiala in timp ce expiri.
Sfaturi executie:
Intre gamba si coapsa trebuie sa se formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Nu lasa ca genunchiul sa iti depaseasca linia imaginara formata cu varful piciorului.
Acesta este un exercitiu ce necesita un echilibru destul de bun, deci daca stii ca ai probleme cu a-ti mentin echilibrul, ar fi de preferat sa il eviti sua sa il executi numai cu greutatea propriului corp in timp ce te tii de un obiect. Categoric evita sa faci fandari cu bara pe umeri daca ai probleme cu mentinerea echilibrului.
Poti alege sa executi fandarile alternand picioarele sau poti lucra unul singur apoi sa il lucrezi pe celalalt.
Variatii fandari:
O alta varianta de fandare este fandarea statica, cea in care ti-ai pozitionat unul dintre picioare in fata si pur si simplu te lasi in jos si urci din pozitia de start si apoi schimbi piciorul.
Pentru cresterea dificultatii fandarilor clasice, poti alege sa nu lasi piciorul pe sol la intoarcere, ci sa iti ridici genunchiul si apoi sa revii in fandare.
O varianta si mai provocatoare este cea a mersului din fandat in fandat, fiind chiar versiunea mai avansata de fandare.
Poti executa fandarile cu gantere, asa cum am precizat sau cu bara, insa fandarile cu bara pe spate sunt mai degraba pentru sportivii avansati care deja detin controlul asupra miscarii si nu mai au probleme cu echilibrarea.
Ti se pare util acest exercitiu sau iti place de Stefania? Da-ne un like!
Fii sociabila!
Vrei sa iti trimitem ultimele noutati? Introdu mai jos adresa ta de e-mail
