Alaturi de genuflexiuni, indreptarile sunt si ele unele dintre cele mai aclamate exercitii pentru picioare si fesieri, dar si pentru zona lombara.
In functie de executie, acestea iti pot antrena mai mult sau mai putin anumiti muschi, iar din acest motiv unii integreaza indreptarile in cadrul antrenamentului pentru picioare, altii in cadrul antrenamentului pentru spate.
Cum se executa indreptarile:
Aseaza-te in fata unei bare incarcate cu greutatea pe care o consideri potrivita.
Mentinand spatele cat mai drept posibil, indoaie genunchii, apleaca-te in fata si prinde bara cu o priza medie (pe la nivelul umerilor). Priza poate fi cu palmele indreptate inspre corp sau mixta (o palma inspre corp, una inspre exterior), eu o gasesc pe a doua mai convenabila pentru greutatile mari.
Tine bara strans si ridic-o impingand in picioare in timp ce simultan iti indrepti picioarele pentru a ajunge in pozitie dreapta, expirand pe urcare. In pozitia superioara, scoate pieptul in fata si contracta spatele strangand omoplatii.
Intoace-te in pozitia initiala prin indoirea genunchilor in timp ce simultan lasi trunchiul in fata mentinand spatele drept. Coboara bara atat cat iti permite flexibilitatea spatelui si a picioarelor, nu lasa umerii in fata numai pentru a conduce bara mai jos.
Sfaturi executie:
La fel ca si in cazul genuflexiunilor, cu indreptarile trebuie sa ai mare grija in conditiile in care ai probleme cu spatele.
Pentru o amplitudine mai mare a miscarii poti alege sa te asezi pe un obiect.
Variarii indreptari:
Poti inlocui bara cu gantere, doar ca indreptarile cu gantere grele necesita o priza foarte buna.
Indreptarile romanesti se fac cu picioarele drepte, numai usor indoite, ducand bazinul spate odata cu coborarea barei.
