Beneficiile si tehnica de executie a exercitiilor de stretching

Nu-mi place sa fac stretching. Da, exact, sunt una dintre persoanele pentru care exercitiile de “relaxare” cum s-ar zice sunt chiar o covoada, ba chiar o sursa de durere. In ciuda acestui fapt, stretching-ul se pare ca este la fel de benefic ca si exercitiile regulate, daca nu chiar mai important. Astazi exploram beneficiile de care ne putem bucura in urma unei sesiuni de exercitii pentru stretching.

Tot ce trebuie sa stii despre beneficiile si executia exercitiilor de stretching

Sa analizam exact de ce este bine sa dedicam cateva minute exercitiilor de stretching.

• reduc tensiunea musculara
• imbunatatesc flexibilitatea
• imbunatatesc postura corporala
• imbunatatesc circulatia oxigenului catre creier
• imbunatatesc transportul nutrientilor catre muschi
• imbunatatesc amplitudinea miscarii articulatiilor
• imbunatatesc coordonarea musculara
• imbunatatesc circulatia sangelui spre anumite parti ale corpului
• imbunatatesc nivelul de energie (rezultat in urma imbunatatirii circulatiei)

Stretching-ul nu va elibera hormonul de crestere (HGH), dar creste performanta fizica

Poate ca asta nu e un beneficiu al stretching-ului dar este un aspect demn de mentionat. Exercitiile de stretching nu sunt genul de exercitii care elibereaza hormonul de crestere, insa iti vor pregati corpul pentru executarea exercitiilor de forta si cardio la capacitate maxima.

Mai exact, daca nu adaugi in rutina ta de fitness si exercitii de stretching, creste foarte mult riscul de accidentari de fiecare data cand vei face antrenament anaerob (exercitii cu greutati, antrenament de forta) sau exercitii pliometrice cu greutati.

Stretching-ul poate combate ingrosarea arterelor

Cercetarile arata ca exercitiile intense de stretching (sub forma de yoga) combinate cu antrenament cardio si controlul caloriilor va reduce colesterolul si va produce o reversie semnificativa a ingrosarii arterelor (regresie de 20%) in cazul adultirlor cu o afectiune dovedita de ateroscleroza coronariana.

Conform unor studii, dupa un an in cadrul unui program de yoga, participantii au slabit, si-au redus nivelul de colesterol si si-au imbunatatit capacitatea sportiva. (Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention, 2000, Manchanda).

Daca ai timp sa participi la clasele de yoga, de pilates sau te-ai inscris la un antrenament de arte martiale care pune accent pe stretching, continua ce faci! Iar daca nu ai un antrenament bazat pe clase care includ stretching, atunci alege macar unul dintre modelele prezentate si executa-l dupa sala.

Noile cercetari prezinta o noua regula a stretching-ului

Spre surprinderea mea, am observat cum inca mai sunt “experti” care ne recomanda facem niste stretching inainte de antrenamente. Ei bine, stretching-ul NU se face niciodata fara o incalzire adecvata in prealabil.

Studiile au aratat ca sportivii nu ar trebui sa execute exercitii de stretching inainte de antrenamente sau inaintea sportului de performanta pe care il practica intrucat scade activarea musculara. Exercitiile de stretching scad forta cu pana la o ora dupa incheierea programului prin incapacitarea muschilor. (Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors, 2000, Fowles).

Tehnica de stretching chiar conteaza

Avand in vedere ca incalzirea inainte de antrenamentele de forta reprezinta o regula ce nu trebuie incalcata vreodata, acelasi lucru poti extinde si catre exercitiile de stretching.

Ideea incalzirii este de a-ti pune in miscare sangele si de a creste temperatura corporala (cam cu un grad) inainte de inceperea unui antrenament foarte intens sau inaintea unei competitii.

Pozitia de stretching de 30 de secunde

Flexibilitatea pe care o vei dobandi depinde si de durata pozitiei de stretching, iar cercetarile arata ca ideal este sa mentii o postura de intindere cel putin 30 de secunde (ok, sau macar 10 secunde).

Regula miscarilor lente

Este important sa te misti cu atentie si lent in pozitia de intindere. Odata ce ai ajuns acolo, mentine-o timp de 30 de secunde si misca-te lent spre schimbarea pozitiei.

Vei reduce simptomele sindromului premenstrual

Asta e o veste buna pentru noi, femeile. Stretching-ul (asanele de yoga in special) se pare ca reduce durerile, dezechilibrele emotionale si balonarea. Nu se stie exact care este motivul pentru care asta se intampla insa cercetatoarea Dr. Ratna Sharma a descoperit ca o clasa de yoga poate avea chiar un efect antidepresiv.

Vei putea face sport mai mult si mai intens

Stretching-ul iti relaxeaza muschii si tendoanele, ceea ce reduce oboseala musculara. Odata ce imbatranim si petrecem din ce in ce mai mult timp la birou sau pe canapea flexibilitatea tot scade. Prin exercitiile de intindere, incalzim acele zone mai “adormite” ale corpului si le reamintim ca e cazul sa se  puna in miscare.

Este firesc ca in consecinta ne va creste capacitatea de practicare a sportului.

Vei reduce oboseala

In momentul in care muschii stau nemiscati, sangele se aduna in muschi, ceea ce-i va face mai obositi si lenti. Odata ce vei incepe sa te misti vei incepe sa iti hranesti muschii si sa iti imbunatatesti capacitatea de concentrare odata ce creierul va incepe sa primeasca sange.

Chiar si daca te misti 20 de minute in timpul programului de la birou, vei reusi sa reduci din agresiunea oboselii.

Vei dormi mai bine

O veste buna daca ai trecut in etapa menopauzei. O rutina zilnica de dimineata care implica niste exercitii de incalzire urmate de stretching se pare ca iti va asigura o noapte de somn de calitate.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---