Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse (ABT)

Iti doresti sa obtii un trup atletic si fit precum al unui atlet? Atunci iti propun un antrenament ce iti va nimici grasimea de pe abdomen, coapse si fund. Acest antrenament iti va oferi un corp subtirel dar sportiv la care cu siguranta visezi de ceva vreme. Deci grasime corporala scazuta si forme apetisante pe o silueta sportiva? Eu clar ma inscriu! Si vreau ca si tu sa slabesti, sa intri in forma si sa te tonifiezi alaturi de mine cu acest antrenament exploziv pentru abdomen, coapse si fund.

Acest antrenament poate fi executat o data sau de doua ori pe saptamana, pentru inceput iti recomand sa o iei usor lucrand cu aceste exercitii numai o data pe saptamana, ca dupa ce ajungi la un nivel mai avansat de fitness sa adaugi si a doua zi. Incorporeaza in celelalte zile ale saptamanii un antrenament pentru partea superioara a corpului, dar si un antrenament cardio, precum acest antrenament cardio pentru avansati sau antrenament cardio pe banda de alergare pentru incepatori.
Antrenamentul exploziv pentru abdomen, coapse si fund

1. Incalzirea: 30 de genuflexiuni cu picioarele departate urmate de 10 fandari in spate cu greutatea propriului corp si stretching timp de 5 minute
2. Extensii la aparat – 4 seturi * 15 repetari
3. Flexii la aparat – 4* 15
4. Presa pentru picioare - 3* 20 superset cu fandari la cadrul smith cu greutate adaugata – 3* 15
5. Genuflexiuni pe un picior cu greutatea propriului corp - 3* 15 superset cu indreptari cu picioarele drepte – 3* 20
6. Genuflexiuni sumo cu gantera intre picioare – 3* 20 superset cu genuflexiuni cu saritura si apropierea picioarelor – 3* 20

Antrenament abdomen

1. Crunch-uri – 5* 50
2. Ridicarea picioarelor din atarnat – 5* 30
3. Abdomene la banca declinata – 5* 30

Sfaturi executie exercitii

• Genuflexiunile cu picioarele departate. Stai cu picioarele mai departate decat nivelul umerilor. Incruciseaza-ti bratele in fata pieptului si lasa-te in jos cu fundul in spate ca si cand te-ai aseza pe un scaun. Poti chiar sa cauti un obiect similar unui scaun pe care sa il atingi cu fundul. Impinge-te in sus cu greutatea in calcaie si intoarce-te in pozitia de start.
• Fandari in spate. Stai cu picioarele apropiate si bratele incrucisate in fata pieptului. Fa un pas in spate intr-o pozitie de fandare si apoi adu-l inapoi. Poti alterna picioarele sau poti executa numarul de repetari pentru un picior apoi sa treci la urmatorul.
• Extensii pentru picioare. Aseaza-te la un aparat pentru extensia cvadricepsului, aranjeaza-l astfel incat sa te simti confortabil. Suportul din zona gleznelor trebuie reglat astfel incat sa stea exact unde trebuie, iar picioarele trebuie sa fie mentinute usor flexate. Executa miscarea controlat, poti folosi chiar un tempo mai lent cu 2 secunde pe urcare si o secunda pauza in pozitia de sus.
• Presa pentru picioare. Aseaza-ti picioarele pe suportul presei pentru picioare, departate la nivelul umerilor. Intotdeauna sa impingi greutate prin calcai, nu prin varfuri.
• Fandari la cadrul Smith. Aseaza bara pe umeri. Pozitioneaza un picior in fata si celalalt in spate astfel incat in momentul in care te vei lasa in jos sa fii in pozitie de fandare. Ai grija ca genunchii sa nu iti depaseasca gleznele. Impinge prin calcaie si repeta acelasi lucru pe celalalt picior.
• Genuflexiunile pe un picior. Foloseste bara de la cadrul Smith pentru stabilitate, ridica un picior in fata celuilalt, lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune ca si cand te-ai aseza pe un scaun. Impinge in calcaie pana in pozitia de inceput. Nu lasa ca genunchii sa depaseasca linia varfurilor de la picioare.
• Indreptari cu picioarele drepte. Stai cu picioarele putin mai apropiate decat nivelul umerilor si cu genunchii foarte putin indoiti. Ia o bara sau niste gantere in brate, mentinand spatele drept si pieptul in fata, apleaca-ti trunchiul in fata si coboara greutatile spre sol. Apleaca-te atat cat iti este confortabil, nu indoi spatele. Foloseste de muschii fundului pentru a te ridica in pozitia de start. Ar trebui sa simti cum ti se intind fesierii si bicepsii femurali (partea din spate a picioarelor).
• Genuflexiuni sumo. Aseaza-te cu picioarele departate si varfurile indreptate in exterior. Tine o gantera intre picioare sau la nivelul pieptului. Lasa-te in jos si impinge in calcaie inapoi in pozitia de start.
• Genuflexiuni cu saritura si apropierea picioarelor (pop squats). Sunt similare sariturilor de incalzire de la orele de sport sau de la clasele de aerobic, cand ridicam bratele deasupra capului si departam picioarele. Incepe cu picioarele apropiate, sari intr-o pozitie cu picioarele departate, lasa-te in jos intr-o pozitie de genuflexiune. Cand sari inapoi, apropie-ti picioarele si executa din nou. Acest exercitiu trebuie executat rapid si exploziv.

• Ridicari din atarnat. Poti executa acest exercitiu la paralele sau la bara pentru tractiuni. Lasa-ti picioarele sa atarne si indreapta varfurile picioarelor in exterior, expira si ridica lent picioarele in sus, evitand balansul pana in momentul in care corpul tau formeaza litera L in aer. Fa o scurta pauza in pozitia de sus pana sa cobori picioarele. Daca este prea complicat, executa ridicarea genunchilor la piept.
• Flexii la aparat. Aseaza-te la aparatul pentru flexia bicepsului femural si aranjeaza-l pentru a te simti confortabil. Flexeaza suportul de la glezne catre fund fara a-l atinge. Controleaza greutatea in fiecare moment si nu ridica zona lombara de pe aparat.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---