Cum sa avem un somn odihnitor?

Despre beneficiile somnului cred ca am vorbit in mai multe articole insa niciodata nu se discuta prea mult despre importanta lui, mai ales intr-o societate in care cu totii parca ne privam organismul de acest element esential. Sigur ti se intampla des sa adormi greu sau sa te trezesti in timpul noptii sau chiar sa dormi dar sa te trezesti obosit.

Cat de important este un somn bun si cum il obtinem?

Oboseala resimtita a doua zi nici macar nu e cel mai grav lucru, privarea de somn iti poate chiar reduce IQ-ul.

Hai sa vedem si niste exemple despre cum somnul ne afecteaza.

Privarea de somn ne scade performanta

Daca iei un elev de nota 10, obisnuit sa fie permanent in top 10 al clasei indiferent de ce face. Un studiu a aratat ca daca va incepe sa doarma sub 7 ore in timpul saptamanii si cu 40 de minute mai multe in timpul weekend-urilor, notele ii vor scadea dramatic si intreaga performanta ii va fi afectata.

Somnul bun ne face sa traim fericiti

Ai auzit de somnul de frumusete banuiesc. Ei bine, privarea de somn chiar ne face sa aratam mai rau. Daca iti mai cauti si o metoda de a avea o stare proasta, atunci ai gasit-o. Sa vezi cat de greu iti va fi sa te bucuri de ceva cand incepi sa nu mai dormi bine.

Un studiu a aratat ca persoanele private de somn nu isi mai pot readuce in memorie amintirile placute, insa pot retrai momentele triste. Rezultatele unui studiu publicat in 2007 au aratat ca cei care au dormit cu doua ore mai putin aproape ca si-au dublat riscul de deces.

Richard Wiseman este profesor de psihologie la Universitate din Hertfordshire si are un canal de youtube grozav pe care ofera o multime de sfaturi pentru un somn mai bun.

Vom vedea si noi cu ocazia asta care este principala greseala pe care o comitem cand vrem sa dormim, cum sa atipim astfel incat sa ne putem odihni, cum putem obtine un somn de calitate mai bun si secretul surprinzator din cauza caruia ne trezim in timpul noptii. Si multe altele desigur.

Motivul pentru care nu poti dormi bine

Trebuie sa retii un lucru esential in urma interviului: daca vrei sa dormi bine, lasa deoparte smartphone-ul, iPad-ul si inchide televizorul. Lumina albastra pe care o emit induce creierul in eroare facandu-l sa creada ca este tot lumina zilei. Normal ca nu ai cum sa adormi asa.

Numai 10 minute cu telefonul in fata echivaleaza cu o plimbare de o ora la lumina puternica a zilei. Imagineaza-ti ca esti la plimbare si soarele iti straluceste in fata, crezi ca te poti gandi la culcare? Slabe sanse.

Totusi…

Smartphone-ul isi are si utilitatea sa in tot acest proces al somnului.

Atunci cand schimbi fusul orar si esti afectat lumina albastra te va ajuta sa iti modifici ritmul circadian. Deci sa vedem de fapt cum functioneaza. Asa cum am zis, lumina albastra ne mentine in priza. Pentru a ne aduce ritmul circadian acolo unde are nevoie pentru noul fus orar, te poti stimula cu lumina emisa de gadgeturi.

Cheia este o rutina adecvata la culcare

Asa cum si o rutina de dimineata are un efect benefic asupra intregii zile, cea dinainte de culcare joaca un rol la fel de important. Primul pas?

Stai departe de alcool inainte de culcare. Pare ca te ajuta insa este complet contraindicat. Desi vei adormi mai repede, nu vei reusi sa atingi acel somn profund. Vezi tu cat de prost te vei simti la trezire.

O practica buna este aceea de a avea ganduri pozitive inainte de culcare pentru a si visa bine. Anxietatea pe care o resimti inainte de a te culca este una dintre cauzele principale ale insomniei.

In momentul in care gandurile negative iti inunda mintea incearca urmatorul joc: gandeste-te la cate o tara sau o leguma sau fructa (ca doar cu asta ne ocupa aici :) ) care incepe cu fiecare litera a alfabetului. Asa iti mai iei gandul de la lucrurile neplacute.

Daca iti faci diverse griji inainte de culcare, tine un pix langa pat si scrie-le. Incearca si meditatia, ajuta pentru un somn mai bun.

Tot nu poti sa dormi? Ridica-te din pat ca exista chiar riscul de a incepe sa iti asociezi patul cu lipsa de somn (asta se poate intampla chiar si dupa o scurta chinuiala de 10 minute). Fa ceva stimulant si intoarce-te in pat.

Atipitul ne ajuta somnul

Ideal este ca sesiunile scurte de somn de pe parcursul zilei sa nu fie mai lungi de o ora. 20-30 de minute sunt grozave, insa chiar si 5 minute te pot ajuta sa iti imbunatatesti timpul de reactie si concentrarea. Asta o spun specialistii NASA! Ei au descoperit ca pilotii care adorm 25 de minute sunt cu 35% mai agili si de doua ori mai concentrati.

NASA a descoperit ca atipitul te face mai destept chiar si in absenta unui somn de calitate. Sesiunile scurte de somn chiar si de 15 minute au imbunatatit performantele cognitive ale astronautilor chiar si cand nu le-au imbunatatit agilitatea sau abilitatea de a oferi mai multa atentie unei sarcini plictisitoare.

Toate astea sunt metode grozave de a aformi insa ce faci cand te tot trezesti noaptea si nu te poti culca la loc?

Trezitul in toiul noptii este natural

Cercetarile arata ca am evoluat spre somn in doua faze distincte. Asa ca nu te impacienta. Inainte de lumina electrica, oamenii chiar discutau despre “primul somn” si “al doilea somn”. Poate ti se va parea ciudat insa acestia chiar isi vizitau prietenii sau se jucau in pauza asta. Ocupa putin timp gen 20 de minute cu o activitate si intoarce-te la somn pentru runda a doua. Nu sta anxios in pat.

• Este nesanatos sa ai un somn fragmentat? Nici vorba! Se pare ca aceasta pauza dintre cele doua perioade de somn erau incredibil sa relaxante si linistitoare.

Rezultatele au aratat ca acea ora de pauza intre perioadele de somn pe care oamenii o petreceau treji era probabil cea mai relaxanta perioada de timp din viata lor. Din punct de vedere chimic, organismul era intr-o stare echivalenta cu cea pe care o simti dupa o zi de spa.

Dormi suficient dar tot esti obosit?

Asta este cam cea mai mare problema, sa dormi minim 8 pre si tot sa te simti ametit sau obosit.
Vrei sa dormi mai bine? Incearca metoda celor 90 de minute.

Organismul trece prin cicluri de 90 de minute. Daca te trezesti pe parcursul unui astfel de ciclu te vei simti cam prost indiferent de cate ore ai petrecut in pat. Incearca sa iti planifici sesiunile de somn astfel incat sa implinesti cele 90 de minute.

In concluzie – cum iti asiguri un somn de calitate?

• evita gadgeturile inainte de culcare, insa bazeaza-te pe ele cand schimbi fusul orar
• creeaza-ti o rutina de culcare – nu bea alcool, gandeste pozitiv si joaca jocul cu alfabetul
• atipitul din timpul zilei este grozav
• este natural sa ai doua perioade de somn intrerupte de vreo 20 minute de pauza pe parcursul noptii
• tine minte regula ciclurilor de 90 de minute
• poate iti pui chiar alarma sa sune si nu, nu pentru trezire, ci pentru a te pregati de culcare. Seteaz-o cu o ora inainte de culcare pentru a-ti aminti sa iti opresti sursele de lumina albastra si sa incepi o sesiune de relaxare

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---