Ce alimente sa consumi inainte de culcare si ce alimente iti pot afecta somnul?

Daca tot am vorbit despre remedii naturiste pentru problemele legate de somn, m-am gandit ca ar fi si mai util sa vorbim despre alimentele benefice pentru inducerea unui somn odihnitor si cele care, dimpotriva, creeaza o stare neplacuta si care iti pot distruge somnul. Prin urmare, sa vedem care sunt alimentele pe care este recomandat sa le mananci inainte de culcare si cele de care sa te feresti.

Alimentatia iti poate influenta calitatea somnului

Calitatea somnului influenteaza o multitudine de aspecte ale vietii noastre de zi cu zi. Desi exista in continuare destul de multe dezbateri referitoare la numarul de ore necesare pentru a desfasura activitatile zilnice la capacitati maxime, un lucru este cert, un somn in care te adancesti cu greu si cu multe intreruperi nu iti poate asigura o viata de calitate.

Nu degeaba se considera ca somnul este o parte esentiala a unui stil de viata sanatos, iar despre beneficiile somnului am mai simtit eu nevoia sa scriu un articol, probabil si din cauza faptului ca ma simteam cu musca pe caciula dormind destul de prost si putin.

Alimentele bogate in triptofan

Despre triptofan am mai vorbit intr-un articol anterior, iar despre paharul cu lapte inainte de culcare cu siguranta ai auzit si tu. Dar de ce ajuta laptele sa ai un somn mai bun? Combina cele doua informatii si afli raspunsul: lactatele contin triptofan, o substanta care promoveaza starea de somnolenta. Triptofanul este un precursor al serotoninei si se pare ca cele doua elemente conlucreaza pentru a ne usura trecerea catre starea de somnolenta. Alte alimente care sunt bogate in triptofan ar fi nucile si semintele, bananele, mierea si ouale. Calciul va ajuta creierul sa foloseasca mai eficient triptofanul.

In contextul proteinelor si al alimentelor de sursa animala, mentionez si carnea de pui, pe care nu o recomand inainte de culcare intrucat va incetini digestia chiar si mai mult decat cu 50% cat se intampla in mod natural in momentul in care dormi.

Bucura-te de niste carbohidrati inainte de culcare

Da, banuiesc ca si tu ai auzit de faptul ca un consum de carbohidrati inainte de culcare te va ingrasa. Ei bine, este un mit! Se pare ca un consum mai ridicat de carbohidrati complecsi (nu prajituri, biscuiti, covrigei sau rontaieli in fata televizorului!) alaturi de alimentele bogate in triptofan va ajuta la cresterea nivelului din acest amino acid in sange.

Prin urmare, adauga niste cereale integrale sau un cracker integral la masa ta de seara. Niste alegeri bune de cereale integrale pot fi si quinoa, hrisca si orzul.

Pune jos burgerul si cartofii prajiti!

Asta e un sfat pe care ti l-as da indiferent daca vrei sa dormi bine sau daca esti in toiul zilei. Nu consuma asa ceva vreodata! Poate numai cu mici exceptii, in zile speciale. Eh, dar daca tot aveai nevoie de o noua confirmare ca junk food-ul iti face rau, te anunt ca cercetatorii au descoperit ca pe langa efectele nocive asupra greutatii noastre ale grasimilor nesanatoase continute de aceste produse, acestea se pare ca provoaca si probleme la nivelul ciclurilor de somn. O masa copioasa activeaza digestia, ceea ce va putea conduce si la treziri repetate pentru plimbari la toaleta.

Asa cum am mentionat si anterior, evita sa consumi alimente junk food cam... oricand! Continutul ridicat de grasimi saturate, in special in acest tip de sandvici, garanteaza a-ti omori somnul. Grasimea stimuleaza productia de acid din stomac, care se poate deversa in esofag cauzand arsuri si crampe. Alimentele pline de grasime pot sa slabi si sfincterul esofagian, bariera dintre stomac si esofag, determinand ca acidul sa ajunga in locuri gresite cu mult mai mare usurinta.

De fapt, nici nu trebuie sa gasim argumente prea multe pentru care acest tip de produs, plin de grasime si plin de sare sa fie interzis!

Ai grija la cofeina ascunsa

Despre faptul ca nu este bine sa consumi cafea seara cu siguranta stiai, ba pana si o cantitate infima de cafea iti poate crea probleme cu somnul. Dar nu uita si de sursele mai putin evidente de cofeina precum ciocolata, bauturile tip cola, ceaiul si cafeaua decofeinizata. Pentru un somn mai bun, elimina orice sursa de cofeina cu pana la 6 ore inainte de ora de culcare.

Anumite tipuri de ciocolata neagra contin la fel de multa cofeina ca si un espresso. Ciocolata mai contine si teobromina, un alt stimulant care poate accelera pulsul si reduce capacitatea de a dormi.
Daca tot vorbim despre produse cu cofeina ascunsa, atunci te anunt ca, asa cum probabil nu te va soca, nici bauturi energizante nu ai voie.

Un Red Bull contine aproximativ 80 mg de cofeina, echivalentul a 60 ml de espresso! Unele energizante au chiar mai mult, in jur de 200 mg de cofeina la numai 120 ml de bautura. In principiu, este indicat ca bauturile energizante sa le consumi numai in prima parte a zilei, intrucat efectele lor se diminueaza dupa 8 ore abia.

Si medicamentele pot contine cofeina

Anumite medicamente cumparate fara reteta dar si unele recomandate de medic pot contine cofeina. De exemplu analgezicele, pastilele pentru slabit, diureticele si medicamentele pentru raceala. Aceste medicamente pot contine la fel sau chiar mai multa cofeina decat o ceasca de cafea. Verifica intotdeauna eticheta medicamentelor pe care le consumi pentru a nu te trezi (literalmente!) ca acestea iti provoaca probleme cu somnul sau chiar insomnii.

Renunta la alcool

Stiu ca poate ai crede ca alcoolul iti induce somnolenta, lucru perfect adevarat, insa problema de baza este aceea ca pe timpul noptii te vei trezi foarte des, vei simti neliniste, dureri de cap, vei transpira si vei avea cosmaruri. Daca vei consuma alcool seara, macar dilueaza fiecare pahar de alcool cu niste apa pentru a contracara efectele adverse ale alcoolului. Pentru un somn odihnitor, iti recomand sa nu consumi alcool cu 4 pana la 6 ore inainte de culcare.

Pana si vinul este interzis intrucat, la fel ca oricare alta forma de alcool, este metabolizat rapid in sistem si va determina ca tu sa te trezesti in repetate randuri in timpul noptii.

Un studiu a descoperit ca un pahar de whisky sau vodka in combinatie cu un suc decofeinizat inainte de culcare a crescut timpul pe care femeile l-au petrecut treze in timpul noptii cu pana la 15 minute. Alcoolul reduce si timpul de somn cu 19 minute si scade si calitatea acestuia.

Daca inca nu ai suficiente argumente pentru a renunta la alcool inainte de culcare, macar fa-o pentru partenerul tau pentru ca alcoolul iti va agrava si sforaitul.

Ai grija la alimentele grele, condimentate

Statul in pat cu burta plina te poate face sa simti un disconfort, avand in vedere ca sistemul digestiv isi incetineste functiile cand te culci. Poate sa conduca si la arsuri gastrice, la fel ca si alimentele prea condimentate. Ai grija sa termini o masa copioasa cu cel putin 3-4 ore inainte de a te culca.
Nu trebuie sa te feresti de mancarea indiana in sine, cat de condimentele grele care te pot tine treaz pe timpul noptii.

Un studiu desfasurat in Australia a descoperit faptul ca barbatii tineri care isi turnau sos Tabasco si mustar peste alimentele de la cina intampinau mai multe dificultati in a adormi si nu reuseau sa doarma profund decat cei care facusera alegeri mai moderate ca arome.

Nu te lasa pacalita de o tigara relaxanta

Nicotina este un stimulent cu efecte similare cofeinei. Evita sa fumezi inainte de culcare sau in timpul noptii daca te trezesti si crezi ca o tigara te-ar ajuta.

Consuma cu incredere aceste fructe inainte de culcare - ciresele

Ciresele sunt unele dintre putinele alimente care contin melatonina, substanta chimica ce ajuta la controlul ceasului interior. Un studiu, de o amploare destul de mica ce-i drept, a descoperit ca un consum de suc de cirese amare inainte de culcare a condus la mici imbunatatiri ale duratei de somn si a calitatii acestuia in cazul adultilor care sufereau de insomnie cronica.

Cei care calatoresc mult consuma adesea capsule de melatonina pentru a combate trecerea pe un alt fus orar.

Orezul de iasomie

Orezul de iasomie are un indice glicemic ridicat, ceea ce inseamna ca organismul il va digera lent, eliberand glucoza gradual in sistemul circulator.

Un studiu din anul 2007 publicat in American Journal of Clinical Nutrition a descoperit faptul ca somnul poate fi indus mult mai rapid, intervalul dinainte de a adormi este redus cu pana la 50%, daca vei consuma orez de iasomie cu 4 ore inainte de culcare.

Banane inainte de culcare?

Bananele ajuta la promovarea somnului intrucat contin elementele naturale cu efect relaxant muscular, magneziu si potasiu. De asemenea, au si un continut ridicat de carbohidrati, care iti vor provoca somnolenta.

De fapt, bananele reprezinta unul dintre alimentele cele mai sanatoase pe care le poti consuma pentru sanatatea totala avand in vedere ca de potasiu avem oricum nevoie pentru sanatatea cardiovasculara si pentru functiile cognitive.

Mountain Dew

Pe langa a contine multa cofeina, despre care am vorbit si in contextul energizantelor, bauturile carbogazoase gen cola contin si citrat de sodiu ca si benzoat de sodiu, dar si alte chimicale care pot dauna tractului intestinal si promoveaza refluxul gastric, ceea ce in niciun caz nu reprezinta o reteta pentru un somn odihnitor.

Cartofii dulci

Daca tot am mentionat ca inainte de culcare este indicat sa consumi carbohidrati complecsi, atunci sa mentionez si sursa suprema! Cartofii dulci sunt visul unui adormit, ca sa zic asa :) Nu numai ca iti furnizeaza complexul de carbohidrati care iti induce somnul, dar contin si potasiul care relaxeaza muschii.

Alte surse bune de potasiu ar fi: cartofii obisnuiti, fasolea lima si papaya.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---