Antrenament cardio si cu greutatea propriului corp pentru picioare tonifiate

Alergatul in panta sau la o inclinatie mare pe banda de alergare reprezinta o cale destul de buna de a dezvolta forta si de a-ti tonifia muschii picioarelor. Dar pentru sculptarea muschilor picioarelor si obtinerea acelui aspect suplu, forta si tonifierea picioarelor nu iti vor fi suficiente. Vei avea nevoie sa arzi calorii eficient si sa iti scazi grasimea corporala astfel incat muschii sa poata fi evidentiati.

Alergatul pe inclinatie reprezinta o forma ideala de a creste numarul de calorii arse in timpul antrenamentului, fiecare crestere cu 1% a inclinatiei benzii de alergare iti va creste rata de ardere a caloriilor 4 pana la 15% in functie de greutatea ta, viteza si eficienta formei de alergare.

Cum elimini durerile de tibie datorate alergatului pe banda?

Simti dureri la nivelul tibiei indiferent de suprafata pe care alergi? Se intampla uneori chiar si dupa numai 10 minute de alergare pe banda sau pe asfalt? Care este cauza acestor dureri?

In primul rand trebuie sa identifici factorii care ar putea duce la durerile de tibie/picioare, acestia pot fi factori externi sau factori interni. Factorii externi ar putea fi terenul denivelat, la coborare sau la urcare, o crestere prea rapida a intensitatii antrenamentului, pantofi de sport neadecvati sau suprafata de alergare. Factorii interni include pronatia, tensiunea excesiva a gambelor, slabiciunea abdomenului, dezechilibre musculare sau greutatea corporala prea mare.

Te poti confrunta si cu niste afectiuni ale picioarelor pe care nu le cunosti si care se manifesta in momentul in care depui efort. Daca durerile persista, te sfatuiesc sa faci o vizita la un medic ortoped. Daca vei primi un diagnostic nefavorabil legat de starea tibiei tale, recuperarea va presupune stretching pentru gambe, tibii, exercitii pentru zona de core, masaj de profunzime. De asemenea, consulta un specialist care iti poate crea incaltamintea adecvata.

Antrenament pentru picioare

Asa cum am precizat mai devreme, pentru niste picioare frumoase si tonifiate, dat in acelasi timp si suficient de puternice pentru a nu fi afectate de antrenamentele cardio si cele cu greutati, va trebui tocmai sa incluzi in antrenamentul tau si exercitii specifice pentru picioare.
Inainte de a incepe acest antrenament pentru picioare, ai grija sa faci o incalzire prealabila. Poti incepe cu 3 seturi a cate 10 repetari si poti creste la 4 seturi a cate 30 de repetari. Iti sugerez sa faci acest antrenament lunea si joia.

Exercitii pentru picioare tonifiate

1. genuflexiuni cu greutatea propriului corp
2. fandari statice
3. extensiile soldurilor
4. superman (pentru zona lombara si biceps femural)
5. ridicari de gambe

Descrierea exercitiilor

• Genuflexiuni cu greutatea propriului corp: nu poti avea un antrenament de picioare eficient fara a include in el si genuflexiunile. Ele iti antreneaza foarte bine si fundul, in special daca le executi foarte adanc. Aseaza-ti picioarele departate la nivelul umerilor si bratele extinde-le in fata. Ai grija sa ajungi cu articulatia soldului sub articulatia genunchiului.
• Fandari statice: fandarile iti lucreaza foarte multi muschi, inclusiv muschii abdomenului intrucat vei avea nevoie de stabilitate pentru a duce exercitiul la bun sfarsit in special daca folosesti si greutati. Aseaza-ti piciorul stang in fata, indoaie genunchii astfel incat sa iti lasi corpul catre sol. Executa numarul de repetari pe un picior si apoi schimba-l. Mentine genunchiul din fata in spatele degetelor de la piciare si ai grija sa te lasi drept in jos si sa nu te inclini in fata. Verifica-ti spatele pentru ca ar trebui sa fie drept. Ai grija foarte mare la executia fandarilor intrucat risti sa te accidentezi la genunchi daca nu le executi corect, plus ca exista si riscul de a nu antrena muschii pe care ti-i doresti.
• Extensii ale soldurilor: aseaza-te in genunchi cu sprijin pe brate, umerii sa fie pozitionati in dreptul palmelor si soldurile sa fie pozitionate in dreptul genunchilor. Ridica piciorul drept in aer pana cand talpa piciorului este indreptata catre tavan, iar piciorul stang sa fie bine asezat paralel pe sol. De aici cunosti miscarea clasica a a ridicarii picirului pana in momentul in care este paralel cu solul. Incheie setul cu un numar de repetari scurte.
• Superman: aseaza-te pe burta cu bratele extinse in fata. Ridica bratele si extinde-ti picioarele in acelasi timp, incordand zona inferioara a corpului.
• Ridicati de gambe: stai dreapta si ridica-te usor pe gambe, apoi lasa-te lent in jos. Da, este atat de simplu! Pentru a creste intensitatea exercitiului, ia si niste greutati in brate.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---