Antrenamentul pentru a arata bine in blugi

Exercitii pentru picioare sexy

Tonifiaza-ti picioarele si coapsele cu aceste miscari de forta realizate pe intervale

Simti ca ai cam multe kilograme nedorite pe coapse? Asta te poate conduce la o dependenta fata de sesiunile de cardio in ritm constant. Pentru a-ti subtia picioarele trebuie sa iti suplimentezi exercitiile cardio cu antrenamente cu greutati pe intervale rapide si dure.

Alaturi de arderea caloriilor, vei construi si masa musculara, ceea ce va determina o reactie in lant in metabolismul tau, iti aprinde sistemele de ardere a caloriilor si astfel vei obtine picioarele tonifiate si sculptate la care visezi!

Fa cate 10 repetari din fiecare miscare fara sa faci pauza intre exercitii. Fa cate seturi de exercitii poti in doua minute. Odihneste-te timp de doua minute. Repeta seturile, mai fa o pauza de doua minute si repeta ciclul de 15-20 de ori daca poti.

1. genuflexiune + presa deasupra capului cu gantere – lucrezi cvadricepsi, fesieri, biceps femural, abdomen, umeri

Ia in fiecare mana cate o gantera de minim 2,5 kg. Ridica mainile la nivelul umerilor, coatele indoite (ca pentru exercitiul presa pentru umeri) si picioarele departate la nivelul bazinului. Tinandu-ti pieptul in fata si drept lasa-te in jos ca pentru genuflexiune si coboara pana cand ai coapsele parale cu solul. Cand revii la pozitia cu picioarele drepte impinge ganterele deasupra capului. Asta este o repetare.

2. fandari alternative in lateral

Cu ganterele pozitionate de-a lungul corpului, fandeaza piciorul drept in partea dreapta. Mentine spatele drept, scoate fundul cat mai in spate, pastreaza greutatea pe calcai si nu iti duce genunchiul prea in fata. Gantera din mana stanga las-o in jos pe langa coapsa piciorului drept. Impinge-te in picior pentru a reveni la pozitia initiala. S-a incheiat o repetare. Fa acelasi lucru pentru celalalt picior si continua sa alternezi timp de 5 repetari pe fiecare parte.

3. indreptari cu picioarele drepte + ramat din aplecat

Pozitioneaza gantere in fata coapselor si tine picioarele departate la nivelul bazinului. Apleca-te si lasa greutatile in jos pana cand spatele este paralele cu solul si este mentinut drept, iar greutatile aproape ca iti freaca picioarele. Din pozitia aceasta aplecata indoaie-ti coatele tragand de greutati inspre piept. Revino la pozitia initiala. Asta a fost o repetare.

4. genoflexiune cu saritura cu gantere

Cu ganterele in mana de o parte si de alta a corpului, executa o genoflexiune si la revenire impinge-te in calcaie si executa o saritura cat mai sus posibil. Aterizeaza incet. Asta a fost o repetare.

Exercitii pentru o talie subtire si un abdomen plat

Lucreaza-ti intregul abdomen si inlatura "marsupiul" burticii cu aceste exercitii

"Marsupiul", burtica ce isi tot propune sa de-a pe afara, este probabil cea mai des auzita plangere a femeilor. Este, intr-adevar inestetica si deranjanta! Sper insa ca aceste exercitii pe care ti le propun sa te scape de problema si sa nu mai fii nevoita sa porti ceva lenjerie ajutatoare pe sub haine. In primul rand, se concentreaza pe miscari de stabilizare si rotatie care iti vor intari intreaga zona a abdomenului. Aceste miscari iti vor intinde si oblicii interni (cei care in general sunt vinovati de tendinta "caderii" abdomenului), iar intervalele intense din nou iti vor creste metabolismul astfel ca arderea caloriilor va continua si dupa incheierea sesiunii de sport.

Fa cat mai multe repetari in 30 de secunde, facand apoi o pauza de 30 de secunde. Dupa ce ai repetat ciclul de 2-3 ori, ia o pauza de un minut, maxim doua si executa din nou.

1. Flotare si ramat cu sprijin pe gantere

Ia o pozitie de flotare cu mainile sprijinite pe gantere, iar picioarele departate la mai mult decat nivelul bazinului. Executa o flotare si apoi ridica pe langa corp gantera pana la piept cu cotul indoit si cat mai sus. Lasa bratul jos, executa flotare si repeta cu celalalt brat. Asta este o repetare. Daca nu poti executa flotarea, o poti scoate sau o poti face pe genunchi.

Executa miscarile de cate ori poti in 30 de secunde si ia pauza de 30 de secunde apoi continua cu miscarea 3.

2. Genoflexiune pe un picior si presa deasupra capului

Tine o greutate in mana dreapta la nivelul umarului, pune-ti piciorul stang pe un stepper sau o banca si du-te cu piciorul drept cam la 60 de cm in fata, astfel incat in momentul in care te lasi in jos genunchiul sa fie translatat pe calcai. Lasa-te in jos pana cand genunchiul piciorului stang aproape atinge solul, mentine pieptul in fata si bazinul cat mai drept. Impinge in calcaiul drept pentru a te ridica si impinge greutatea din mana deasupra capului. Asta este o repetare. Fa cat mai multe in 30 de secunde si apoi schimba partea si repeta.

3. Genoflexiunea golferului

aseaza-te cu picioarele departate mai mult decat nivelul bazinului, tinand cate o gantera in fiecare mana in fata corpului. Mentinand pieptul in fata si drept, indoaie-ti genunchiul astfel incat sa executi o genoflexiune. Cand te ridici roteste-ti partea de sus a trunchiului si ridica mana cu greutatea in directia respectiva deasupra umerilor. Este o miscare similara lovirii mingiutei de golf. Intoarce-te la pozitia initiala, repeta pentru partea celalta. Ai facut o repetare.

Sa discutam putin si despre o forma mai placuta si neplictisitoare de cardio care sa nu fie o corvoada pentru tine si sa completeze frumos antrenamentul cu greutati realizat pe intervale de intensitate crescuta.

Mai tii minte cum pe vremuri antrenamentul copilariei era saritul corzii sau mersul pe bicicleta? Am observat ca destul de multa lume nu stie sa mearga pe bicicleta insa timpul nu este pierdut. Inca poti invata daca nu stii, dar sunt convinsa ca multe deja stiti.

Sigur esti genul care se suie foarte chic pe bicicleta, intr-o fustita simpatice si cu niste platforme colorate. Pedalatul, oricum ar fi el, pe bicicleta de oras, bicicleta eliptica sau bicicleta de spinning reprezinta o forma binevenita de scapare de sub jugul benzi de alergare. Personal, recomand mersul pe bicicleta in aer liber, prin oras daca ai putin tupeu si putina vedere in spatiu.

Mersul pe bicicleta iti garanteaza niste picioare tonifiate si un posterior bombat! In plus, beneficiezi si de un antrenament al abdomenului, dat fiind faptul ca trebuie sa incordezi putin mijlocul in momentul in care muti greutatea d epe un picior pe altul. Cand dai din picioare in aer liber te bucuri de atmosfera si de mediul din jurul tau, iar cand alegi orele de spinning te bucuri de muzica foarte cool si de o atmosfera antrenanta si motivanta.

Partea buna este ca impactul asupra bazinului si genunchilor este minim, de asta te vei si simti mult mai bine si in siguranta decat dupa o sesiune de alergare sau jogging. Statisticile arata ca ciclistii traiesc cu 2 ani mai mult decat nonciclistii si ca zilele in care sunt bolnavi sunt cu 15% mai putine.

In cazul in care alegi orele de spinning, atunci ai grija mare la postura si la cum iti aranjezi saua pentru ca iti poti crea probleme la spate daca nu ai grija.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---