Antrenament complet pentru modelarea si tonifierea fundului

Stiu ca timpul prea scurt reprezinta in general motivul pentru care o multime de oameni considera ca nu pot face sala, iar despre antrenamentele pentru acasa nici nu merita discutat pentru ca este si mai greu sa te mobilizezi!

Cu toate astea, mai stiu si ca tu, ca femeile iti doresc foarte mult sa arati bine, in special in zonele pentru care se arata atat de mult interes atat in presa, cat si in viata reala. Da, din nou iti voi prezenta un antrenament pentru fund! Acest antrenament pentru fund este unul care iti poate contura si intari muschii posteriorului, fesierii, dar pentru asta va trebui sa lucrezi din greu si sa te simti istovita pana la finalul acestui antrenament scurt de numai 30 de minute.

Mergem putin pe principiul: “Ce nu te omoara, te face mai puternic!” :)

Suficienta vorbaraie, sa trecem la fapte si sa iti prezint putin antrenamentul pentru fund.

La ce sa te astepti de la acest antrenament pentru fund?

Incalzirea cu o pre-epuizare. Probabil ca ai observat cat de greu este sa iti antrenezi exclusiv muschii fesieri, fara ca muschii picioarelor (cvadricepsii si bicepsii femurali) sa nu preia o mare parte din dificultatea unui exercitiu. Acest lucru poate denota faptul ca ai muschii coapsei, printre care tensorul fasciei lata sau muschiul drept femural sunt prea rigizi din cauza lipsei de exercitiu sau ca ai niste muschi fesieri lipsiti de forta, ca nu executi corect anumite exercitii sau ca pur si simplu stai ore in sir cu fundul pe scaun.

Pentru a te ajuta sa iti “trezesti” posteriorul, antrenamentul incepe cu doua exercitii de izolare care sunt foarte eficiente in targetarea fesierilor. Apoi, in momentul in care progresezi catre exercitiile compuse, muschii deja vor fi activati si pregatiti de munca!

Construieste-i cu seturi la rand. Aceste seturi vor fi alcatuite din exercitii compuse care s-au dovedit prin cercetari stiintifice ca sunt eficiente in recrutarea muschilor fundului. Ca de fiecare data simt nevoia de a-ti preciza sa te provoci folosind greutatile cele mai mari care iti permit sa executi in mod sigur si corect numarul de repetari specificate. Aici nu ne jucam! Vrem sa dezvoltam frumos un fund bombat si apetisant!

Arde-i cu niste exercitii de final. Dupa ce ai incheiat munca de la seturile la rand, vei executa un tri-set si apoi vei incheia cu un alt exercitiu pentru epuizarea fesierilor. Ar trebui sa reduci la minim pauza dintre exercitii si sa simti deja o arsura la nivelul muschilor fundului.

Antrenamentul pentru intarirea si conturarea fundului

Trezeste fesierii cu aceste exercitii de izolare – pauza minima intre seturi

• Extensii stand pe genunchi – 2 seturi * 15 repetari
• Abductii laterale la saltea – 2* 15

Seturile la rand – executa toate seturile pentru un execitiu pana treci la urmatorul – pauza intre seturi este de 30 de secunde

• Ridicarea bazinului cu sprjin pe un obiect (hip thrust) – 4* 12
• Ridicari pe un obiect (step ups) – 3* 10
• Fandari in fata– 3* 10

Serturile care ard - executa exercitiile in stil circuit, 3 runde cu 60 de secunde pauza intre ele

• Kettlebell swing – 3* 12
• Hiperextensii pe un picior – 3* 10 (pe fiecare picior)
• Semi-genuflexiune pe un picior – 3* 10 (pe fiecare picior)
• Genuflexiune din mers cu banda de rezistenta si gantera – 3* 12 (in fiecare directie)

Descrierea exercitiilor pentru antrenamentul fundului

• Extensii stand in genunchi. Este exercitiul clasic pe care il fac fetele si la clasele de aerobic, stand cu sprijinul pe genunchi si palmele bratelor. Tine piciorul indoit si incepi sa il ridici impingand in calcai spre tavan. La finalul setului mai poti face cateva repetari scurte.

Sfat: pentru cresterea intensitatii, foloseste greutati de glezne.

• Abductii laterale la saltea. Pune-ti o banda elastica de rezistenta in jurul genunchilor si aseaza-te pe o parte. Genunchii si trunchiul sa formeza un unghi de 90 de grade. Ridica piciorul de sus cat de mult poti si apoi lasa-l in jos si repeta luptandu-te impotriva rezistentei.

Sfat: mentine tensiunea permanenta in banda – nu lasa ca genunchiul cu care lucrezi sa atinga solul intre repetari.

• Hip thrust (ridicari de bazin). Aseaza-te cu spatele la o banca. Aseaza-ti o bara pe bazin si aseaza-ti spatele pe banca. Ridica-ti bazinul de pe sol si pozitioneaza-ti picioarele astfel incat tibia sa fie in linie cu gleznele. Apoi, impinge-ti bazinul vertical – umerii si picioarele ar trebui sa iti sprijine greutatea corpului. Lasa-te incet in jos si repeta.

Sfat: impinge in calcaie intr-o miscare de ridicare. Impinge-ti bazinul cat de sus poti si incordeaza fesierii cat de tare poti.

• Ridicari pe un obiect. Asta este un exercitiu pe cat de cunoscut, pe atat de dificil. Pentru inceput te-as sfatui sa nu folosesti greutati, obisnuieste-te cu miscarea si evolueaza pe parcurs. Aseaza un picior pe un stepper sau pe o banca si impingand in calcaiul acelui picior ridica-te pe banca. Cu o miscare controlata, revino cu piciorul opus pe sol si continua numarul de repetari cu sprijin pe piciorul cu care ai inceput.

Sfat: ridicarea trebuie sa fie executat cu greutatea pe calcai pentru un mai bun antrenament al fesierilor.

• Fandari. Stai intr-o pozitie de fandare cu un picior in fata si unul in spate si aseaza-te la cadrul smith. Cu greutatea concentrata pe calcaiul din fata si piciorul din spate folosit ca sprijin usor atingand solul, lasa-te in jos intr-o pozitie de fandare. Impingand in calcaiul din fata intoarce-te in pozitia de start. Completeaza toate repetarile pe un singur picior pana sa treci la celalalt.

Sfat: nu permite genunchiului piciorului din fata sa depaseasca glezna.

• Kettlebell swing. Departeaza picioarele la nivelul umerilor, tinand un kettlebell in ambele maini. Impinge usor fesierii in spate, apleaca-te in fata din dreptul bazinului si penduleaza in forta kettlebell-ul printre picioare si inapoi in fata pana la nivelul umerilor. Corpul ar trebui sa fie drept in momentul in care ajungi in pozitia de sus a exercitiului.

Sfat: Nu uita ca forta vine din fesieri si biceps femural (partea din spate a picioarelor), nu din grate.

Iata si un videoclip despre cum sa executi in kettlebell swing:

• Hiperextensii pe un picior. Folosind o banca pentru hiperextensii, pozitioneaza un picior pe platforma si asigura-te ca sta bine acolo si ca trunchiul ti se poate apleca sub un unghi de 90 de grade. Celalalt picior trebuie asezat in afara platformei. Mentinand spatele drept, apleca-te in fata lent din dreptul bazinului. Ridica-te usor inapoi incordant fesierii si bicepsul femural. Adauga greutate pentru o miscare mai avansata.

Sfat:ai grija sa mentii spatele drept, nu il arcui in pozitia de sus si nici in pozitia de jos, apleaca-te cat iti permite flexibilitatea.

• Semi-genuflexiuni pe un picior. Aseaza-te pe o banca si extinde un picior in fata. Impingand in calcai, ridica-te pe un picior mentinandu-l pe celalalt ridicat in fata, apoi lasa-te usor in jos pe banca. Fa repetarile pentru un singur picior inainte de a trece la celalalt.

Sfat: dupa ce deja te-ai obisnuit cu exercitiul, adauga o bara pe umeri pentru o provocare in plus. Ai grija sa mentii abdomenul incordat pe parcursul miscarii.

• Genuflexiune din mers cu banda de rezistenta si gantera. Amplaseaza din nou o banda de rezistenta in jurul gleznelor si tine o gantera in ambele brate, tine gantera pe verticala, lasa un capa sa atarne in jos pentru un confort mai bun in cazul acestui exercitiu. Apoi, fa un pas in dreapta si executa o genuflexiune. Apropie genunchiul stang, dar mentine tensiunea in banda de rezistenta. Mai fa un pas in dreapta si o genuflexiune. Continua aceste genuflexiuni laterale in dreapta pana termini numarul de repetari. Executa-le si pentru partea stanga.

Sfat: fa un pas mare in lateral in timp ce executi genuflexiunea, mentine-ti greutatea in calcaie si nu lasa ca genunchii sa depaseasca linia varfurilor de la picioare.

5 sfaturi pentru un fund de invidiat:

1. Impinge greutatea in calcaie indiferent de exercitiu si incordeaza fundul (fie genuflexiuni, fandari, presa sau ridicari pe obiecte) pentru a activa mai bine fesierii.
2. Concentreaza-te asupra grupei musculare pe care o antrenezi.
3. Executa un antrenament exclusiv pentru fund o data pe saptamana.
4. Fa sprinturi si exercitii pliometrice ca parte de cardio.
5. Mentine permanent muschii in tensiune in timpul antrenamentului. Cand incepe sa arda, continua!
6. Nu te speria de greutatile mai mari pe antrenamentul fundului, insa ai grija ca intotodeauna sa mentii contractia pe muschii vizati. Nu folosi greutati atat de mari astfel incat muschii picioarelor sa ajunga sa preia din munca.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---