Antrenament pentru picioare si fund

Perioadele de pauza ne pot scoate din forma sportiva si dupa una-doua saptamani de lipsa de la sala incepem sa observam mici schimbari, inclusiv in atitudine. Desi am scris despre cum poti evita sa pui kilograme dupa perioada sarbatorilor, mobilizarea de dupa este si ea dificila. Asa ca niste antrenamente fun si extrem de eficiente sunt strict necesare!

Am dat zilele astea peste un antrenament pentru picioare pe care nu vreau sa ratez ocazia de a-l "da mai departe". E ceva ce eu nu am incercat, in general am un antrenament bazat exclusiv pe greutati si niste cardio, insa conceptele acestui antrenament mi se par demne de luat in vedere.

In perioada iernii, cand organismul nostru nu mai arde ca pe vremurile mai calde, trebuie sa ne gandim ca antrenamentul grupelor mari de muschi va da cele mai bune rezultate si ne va mentine in forma de zile mari. Plus ca, desi e frig afara, asta nu inseamna ca nu mai purtam leggings, blugi skinny, rochite si fuste mulate, asa ca aspectul corpului nostru nu trebuie sa se schimbe prea mult nici in acest sezon.
Si mai mult decat atat (eu sper ca) primavara va veni cu pasi repezi si nu e cazul sa fim luate prin surprindere cu sunculite prin locuri vizibile. Prin urmare, iti propun acest antrenament pentru picioare si posterior, un antrenament care este alcatuit din exercitii cu greutati urmate de intervale de exercitii cardio. Iar ca bonus, pe final, iti voi recomanda cele mai eficiente exercitii pentru picioare sculptate. Hai sa vedem cum sa ardem niste calorii!

Antrenament pentru sculptarea picioarelor si a fundului

Fa primul superset de 4 ori cu pauza de 30 de secunde intre seturi. Fa la fel si cu celelalte superseturi.

Superset 1

• Genuflexiune plie – 15 repetari
• genuflexiunile plie/sumo se executa ca o genuflexiune obisnuita numai ca trebuie sa tii picioarele mult mai departate si cu varfurile indreptate in exterior, iar din aceasta pozitie te lasi in jos. Greutatea trebuie sa ramana in calcai, nu pe varf! Gandeste-te la un luptator de sumo, alegerea denumirii este foarte inspirata.
• Sari coarda – 1 minut

Superset 2

• Indreptari sumo – 15 repetari
• Ca si in cazul genuflexiunilor, indreptarile sumo sunt similare unor indreptari conventionale numai ca picioarele trebuie sa stea mai departate
• Sari coarda – 1 minut

 

Superset 3

• Presa pentru picioare – 12 – 15 repetari (cu un singur picior)
• Burpees – 1 minut. Burpee este un exercitiu complex folosit atat in antrenamentele cardio, cat si in cele de forta. Stai in picioare cu mainile pe langa corp, lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune, pune mainile pe sol si sari cu picioarele in spate in pozitie de flotare. Executa o flotare si sari inapoi cu picioarele in pozitie de genuflexiune si ridica-te. Poti adauga si o saritura la final ca poi sa reiei miscarile.

Superset 4

• Indreptari romanesti – 12-15 repetari
• Sari coarda – 1 minut

Superset 5

• Flexia picioarelor pe minge medicinala – 12-15 repetari
• Sarit de pe un picior pe celalalt pe stepper/cutie/obiect – 1 minut

Si asa cum am promis, iti fac si o lista cu cele mai eficiente exercitii pentru partea din spate a picioarelor (biceps femural) si fund. Cred ca un antrenament bun ar trebui sa includa cel putin doua dintre aceste exercitii.

Cele mai bune exercitii pentru picioare si fund

1. Genuflexiune completa

Recomandarea pe care o citesti probabil adesea este ca genuflexiunile trebuie executate pana in punctul in care  coapsele sunt paralele cu solul. Acest sfat este bine de tinut minte pentru a-l folosi in cazul in care apare vreo problema pe la nivelul genunchilor. Daca esti cu articulatiile in siguranta si nu simti dureri deranjante in genunchi, atunci nu exista niciun motiv pentru care sa nu faci o genuflexiune completa, adanca.

Ideea este ca acei centimetri pe care ii faci dupa nivelul paralel sunt cei care contracta cel mai mult partea din spate a picioarelor (bicepsul femural) si fesierii.
Pentru a creste si mai mult dificultatea exercitiului, incearca sa faci o pauza in pozitia de jos si apoi inca una pe urcare. Retine ca daca executi in maniera aceasta genuflexiunile, atunci cu siguranta va trebui sa ajustezi numarul de repetari sau greutatea folosita.

2. Genuflexiuni cu bara pe un picior

Acesta este un alt exercitiu fantastic pentru antrenarea picioarelor si a fundului. Ridica-ti piciorul in spate pe o banca sau o cutie si tine piciorul din fata drept. Exercitiul poate fi executat cu o pereche de gantere in brate sau cu o bara pe umeri. Lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune pe piciorul din fata. Ai grija sa nu tii piciorul pe care te lasi in jos prea in spate si sa iti iasa genunchiul prea in exterior. Cu cat tii piciorul mai in fata, cu atat lucrezi mai mult partea din spate a picioarelor.

3. Mersul in plan inclinat

Cand vine vorba de antrenamentul cardio, stii ca eu iti recomand aproape intotdeauna antrenamentul pe intervale de intensitate crescuta, insa daca totusi nu iti surade ideea prea mult, atunci am o alternativa: mersul in panta/cu inclinatie (sau chiar alergatul, daca poti).
Gandeste-te cat de intens iti vor fi lucrate picioarele in partea din spate dupa 30 de minute de antrenament. Ai grija insa sa faci niste exercitii de stretching dupa.

4. Indreptare cu picioarele putin ridicate

Vorbesc aici despre o indreptare clasica, numai ca va trebui sa iti asezi picioarele pe un obiect, astfel incat picioarele vor fi supuse unei tensiuni mai mari decat in mod obisnuit.

5. Ridicari pe un obiect cu greutati in brate

Despre ridicari pe obiecte v-am mai vorbit si sunt convinsa ca daca ai fost pe la sala si ai primit ajutorul vreunui antrenor, atunci el ti-a recomandat acest exercitiu pentru fese si picioare. Te poti ridica pe o banca sau o cutie cu greutati in brate sau o bara pe umeri sau fara vreun fel de greutate, daca simti ca inca nu esti la nivelul de fitness adecvat.
Tu alegi daca vrei sa alternezi picioarele sau vrei sa le lucrezi cate un set intens separat.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---