Exercitiile ideale pentru un fund bombat

Am observat ca in general femeile au doua mari probleme sau, hai sa le zicem zone de interes cand vine voorba de antrenamente. Aud cel mai adesea intrebarile: “cum sa am un abdomen plat?” si “cum sa am un fund bombat?”. Mi se pare si normal dat fiind faptul ca sunt zonele cele mai feminine si cele care dau o forma frumoasa si armonioasa corpului. Vrei o zona abdominala sexy si tonifiata la fel de mult cum vrei si un posterior ridicat si bombat. Si evident ca vrei sa poti prezenta si tu un costum de baie sau o lenjerie intima cat mai sexy pe un corp cat mai frumos tonifiat si modelat.

De unde sa incepi? Ce trebuie facut? Cum sa iti rotunjesti posteriorul pentru crearea unei siluete de invidiat indiferent de vestimentatie?

Fiziologia fesierilor (gluteilor)

Pentru conturarea fundului, trebuie sa ai grija sa antrenezi fiecare muschi al fesierilor. Exista 3 muschi care compun fesierii:

1. gluteus maximus – este cel mai mare muschi fesier, este asezat in partea inferioara si dezvoltarea lui conduce la ridicarea intregului posterior
2. gluteus medius – in cea mai mare parte este acoperit de gluteus maximus
3. gluteus minimus – cel mai mic muschi fesier, asezat cel mai in profunzimea corpului

Exercitii si moduri de antrenament pentru posteriorul tonifiat

Daca vrei sa ti se bombeze  fundul, va trebui sa iti dezvolti muschii pe care i-am mentionat mai sus. Seria de exercitii pe care ti-o propun iti garantez ca asta va face. Eu personal ador ziua in care imi antrenez picioarele si fesierii, e adevarat ca nu prea am exercitii diferite pentru cele doua grupe, insa in general lucrandu-ti picioarele, iti vei lucra si posteriorului. Si ce femeie nu si-ar antrena si picioarele??

1. Genuflexiuni

Exercitiul meu preferat de departe! Daca vrei muschi, atunci nu exista cale de scapare. Este de fapt exercitiul suprem care iti rotunjeste forma fundului. Este cel mai complex exercitiu dintre exercitiile de rezistenta pe care corpul tau il poate face si cel care elibereaza cel mai mult hormon de crestere si testosteron. Cu cat vei secreta mai multi hormoni anabolici, cu atat iti vei tonifia mai mult masa musculara si in consecinta posteriorul tau va arata exponential mai bine!

2. Indreptarile

Indreptarile sunt un alt exercitiu favorit, exercitiu la care ma straduiesc sa ridic o greutate cat mai mare posibil. Nu este un exercitiu destinat exclusiv gluteilor, insa este compus, implica multe articulatii, prin urmare antreneaza multi muschi. Acest lucru se traduce printr-o tonifiere a mai multor zone ale corpului tau, insa eu spre exemplu simt cel mai mult cum imi lucreaza fundul (chiar si cand nu as vrea uneori :) ). Un alt aspect extrem de important referitor la indreptari este faptul ca aceste exercitii fac parte din categoria celor care lucreaza si zona lombara, deci iti lucreaza si spatele in mod eficient si implicit iti vor imbunatati postura. O postura corecta va avea efecte dramatice asupra imbunatatirii aspectului posteriorului tau.

3. Indreptari pe un singur picior

Recomand si aceasta varianta de indreptare pentru ca lucreaza gluteii din mai multe puncte decat cele pe ambele picioare. Cu cat vei atinge mai multi muschi, cu atat vei tonifia mai bine diverse zone. Pe langa imbunatatirea aspectului fundului, acest exercitiu iti va imbunatati si echilibrul, si iti va lucra si spatele intr-un mod mai eficient decat in cazul indreptarilor pe doua picioare. Poti folosi gantere, kettlebell-uri sau niste discuri.

4. Fandarile

Recunosc ca la inceput am fost destul de reticenta in a le incorpora in antrenamentul meu pentru ca aveam senzatia ca genunchii mei nu le suporta. Problema era de fapt la executia mea gresita. Ai grija sa  nu iti lasi genunchiul prea in fata si sa mentii greutatea pe calcai. Este un exercitiu care poate lua diverse forme, atingang mai multi muschi fesieri, dar are un efect extrem de benefic si asupra intregii parti inferioare a corpului.

Este un exercitiu pe care il recomand cu caldura si intr-un antrenament al partii din spate a picioarelor (bicepsul femural). Daca alegi fandarile laterale, atunci vei lucra foarte bine si zona interioara a coapselor. Stii tu, grasimea aia greu de atins cu majoritatea exercitiilor pentru picioare.
Fandarile din mers, spre deosebire de cele statice, incorporeaza si un anumit grad de functionalitate care poate fi aplicat si in viata de zi cu zi. Ideea este ca fandarile sunt un exercitiu care iti permite un antrenament foarte eficient pentru partea inferioara a corpului si in functie de executie, atingi grupe musculare diferite.

5. Ridicari pe un obiect

In cazul acestui exercitiu poti chiar sa te folosesti numai de greutatea propriului corp, insa eu ca de obicei te voi sfatui sa iei in mana niste greutati. Lucreaza bine atat posteriorul, cat si picioarele (partea din fata si partea din spate a coapselor), in functie de inaltimea obiectului.

6. Urcatul scarilor

De urcat scari banuiesc ca ai urcat. Daca le-ai urcat cu tot cu niste cumparaturi, cu atat mai bine! Ai simtit deci cum iti lucrau fesierii. Si mai puternic vei simti cum iti lucrezi fesierii cand alergi pe scari. Vei avea nevoie sa te incordezi si vei simti cum incep sa arda. Prin urmare, urcatul scarilor, in alergare sau nu, iti va rotunji fundul intr-un mod armonios si iti va tonifia si abdomenul!

7. Sprinturile

Ai vazut vreodata un alergator de sprinturi cu fundul lasat? Nu prea cred, avand in vedere ca antrenamentul lor are efectul exact opus. Explozia in forta, epuizarea prin intervale iti vor lucra picioarele si fesierii.
Atletii care fac sprinturi sunt printre cei mai svelti sportivi de pe planeta, iar asta datorita metodelor si modului de antrenament. Nu degeaba le sustin eu cand vorbesc despre cum arata antrenamentul cardio ideal! Cand vrei sa definesti muschii si sa arzi multe calorii, foloseste-te de sprinturi cu incredere.

Concluzie

Se pare ca antrenamentul pentru un fund bombat nu este chiar greu de realizat si nu cred ca daca iti doresti cu adevarat asta, nu vei reusi sa iti adaptezi antrenamentul. Ca intotdeauna trebuie sa te sfatuiesc sa folosesti greutati de marimi decente pentru ca simpla aplecare sau genuflexiune nu te va ajuta sa iti atingi obiectivele in timp util.

(foto: Jamie Eason)

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---