Ce exercitii trebuie sa incluzi in antrenamentului pentru fund bombat?

Ce mai incolo si-ncoace, este clar ca pe noi fetele cel mai mult ne preseaza (ca sa zic asa) problema dezvoltarii unui fund bombat. Nu spun ca alte zone nu conteaza, insa vad ca toata lumea se straduieste sa faca cele mai bune recomandari despre cum sa arzi grasimea, cum sa il ridici, cum sa ii cresti volumul etc. In ceea ce ma priveste, de departe antrenamentul pentru fesieri este preferat, alaturi de cel de picioare, intrucat nu prea le separ.

Sculptarea muschilor fundului

Gluteii sau muschii fundului sunt compusi dintre 3 muschi separati, despre care am mai vorbit si intr-un alt articol dedicat antrenamentului feselor: gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. Avand in vedere ca vorbim despre un set de muschi, este destul de limpede ca nu poti sculpta un fund senzational numai prin cateva seturi de genuflexiuni si fandari. Trebuie sa tii cond de cateva aspecte. In primul rand, felul in care se curbeaza muschii fesieri in timpul anumitor exercitii pentru fund difera in functie de amplitudinea miscarii.

Anumite exercitii activeaza pana la maxim muschii in punctul de sus al miscarii, alte in zona mediana iar altele pe portiunea de jos. Mai mult, intrucat fibrele gluteilor se ataseaza in pozitie oblica, anumite exercitii vor avea un efect asupra regiunii superioare, in timp ce altele vor activa zona inferioara.

In final, miscarile laterale lucreaza gluteii in mod diferit prin comparatie cu miscarile drepte, sub forma de “sageata”, in conformitate cu diversele functii ale acestor muschi.

Sfaturi de baza pentru antrenamentul fundului:

1. incorporeaza unghiuri, vectori si planuri diferite de miscare pentru a obtine forma si simetrie optime
2. ca incepator, incepe cu 3 exercitii, nu 5
3. protectia primeaza – daca vrei sa folosesti greutati mari, un partener de antrenament este imperios
4. cand folosesti presa pentru picioare, impinge in calcaie pentru targetarea fesierilor
5. de asemenea, la presa pentru picioare, nu lasa ca genunchii sa fie pozitionati in fata varfurilor picioarelor (lucru aplicabil pentru majoritatea exercitiilor pentru picioare si fund)
6. daca esti deja la nivelul avansat, adauga si niste repetari partiale la finalul seturilor  pentru a simti cu adevarat cum arde (inca vreo 5 repetari aditionale mai scurte)
7. cand folosesti cadrul Smith, pozitioneaza-ti piciorul cat mai in fata
8. alterneaza picioarele pentru a-ti mentine pulsul ridicat pe parcursul fiecarui set si mai renunta la pauze daca exercitiul iti permite
9. nu iti intinde genunchii la maxim pentru aceste exercitii
10. in momentul in care executi kick-back la cabluri, nu fa pauza intre seturi si alterneaza picioarele, mentinand in tensiune vreo 3 secunde muschii fundului
11. la kick-back-urile la cablu, stai dreapta daca folosesti greutati mici, stai usor aplecata cand folosesti greutati mai mari si nu permite piciorului sa atinga solul
12. in privinta exercitiului la aparatul pentru muschii abductori, incearca sa te pozitionezi mai in fata pe aparat pentru a pune in miscare greutati mai mari si tine minte sa incordezi si sa mentii inainte de a executa repetarile partiale.

Exercitii ce includ o singura articulatie vs exercitii care includ mai multe articulatii

Atat exercitiile ce implica o singura articulatie, cat si cele compuse care implica mai multe articulatii iti vor aduce rezultatele dorite. Exercitiile ce implica mai multe articulatii iti vor permite sa folosesti si greutati mai mari, prin cresterea tensiunii musculare – o componenta critica a dezvoltarii musculare. Studiile arata ca activarea muschiului gluteus maximus este crescuta prin cresterea flexiei soldului. Ce inseamna asta mai exact? Fa genuflexiunile cat mai jos posibil, chiar mai jos de cele 90 de grade pe care coapsele le formeaza cu solul.

Daca intampini dificultati in crearea miscarii complete, va trebui sa ai grija sa faci niste exercitii de stretching pentru muschii gleznelor si soldului, zonele care te limiteaza in general in momentul in care vrei sa gaci o genuflexiuni adanca.

Poate iti faci griji pentru siguranta genuflexiunilor adanci. Stai linistita! In conditiile in care ai niste genunchi sanatosi, nu exista dovezi conform carora genuflexiunile adanci iti vor creste riscul de accidentare.
Pe de alta parte, exercitiile de izolare ofera beneficii complementare intrucat mentin muschii intr-o continua tensiune pe parcursul unei repetari, neavand restrictia miscarii din sold.

Antrenament pentru un fund bombat si ridicat

Poate ca si tu esti una dintre persoanele care isi antreneaza muschii fundului, fesierii, si cu toate astea nu observa nicio schimbare, nu este mai ferm si nici nu pare mai bombat. Una dintre problemele care pot impiedica aparitia schimbarilor in bine este proasta activare a fesierilor in timpul executiei exercitiului.

Acest lucru se intampla in special din cauza faptului ca femeile, prin comparatie cu barbatii, sunt predispuse la o dominanta a cvadricepsului (muschiul din fata piciorului). Mai exact, cercetarile au aratat ca femeile au tendinta de a se baza mai mult pe partea din fata a coapsei in momentul in care fac antrenamentul pentru partea inferioara a corpului, cu costul unei proaste dezvoltari a musculaturii posterioare. Vestea cea buna este ca aceasta dominanta a cvadricepsilor poate fi inversata prin dezvoltarea unei legaturi mai puternice intre minte si muschi.

Pe scurt, o conexiune minte-muschi implica vizualizarea muschiului pe care intensionezi sa il antrenezi si senzatia de contractie pe care o simti in momentul in care executi un anumit exercitiu. Stiu ca poate parea putin ciudat si ireal, insa aceasta ideea chiar este sustinuta de cercetari solide.

O metoda sigura de a imbunatati conexiunea dintre creier si fesieri este prin executarea incordarii acestora (strangerea feselor). Da, ai citit bine, incordarea fundului timp de 10 secunde poate avea un impact pozitiv asupra intregului antrenament al fundului si asupra rezultatelor obtinute. Executa aceste exercitii de izometrie cat de des poti si in scurt timp fesierii tai isi vor atinge capacitatea maxima si la exercitii mai complexe.

Program de exercitii pentru fund bombat

• antreneaza-te de doua ori pe saptamana
• permite-le muschilor sa se recupereze cel putin 72 de ore intre sesiunile de antrenament
• am ales cu atentie exercitiile pentru a lucra intr-o sinergie pentru stimularea totala a intregului spectru de fibre ale celor 3 muschi fesieri
• Incearca o gama variata de repetari pentru obtinerea unor intensitati diferite, de la cele grele, pentru forta (3-5 repetari), moderate (6-12 repetari) si cu greutati mici (15-20 repetari). Aceasta tehnica de antrenament te va ajuta sa promovezi un echilibru intre forta musculara si forma acestuia. Ai grija insa ca greutatea pe care ti-o alegi sa fie suficient de grea pentru a te pune in dificultate pe ultimele repetari – daca muschii nu iti sunt provocati, atunci ei nu sunt stimulati sa se dezvolte
• ramai dedicata, antreneaza-te puternic si in scurt timp vei considera ca atuul tau fizic este chiar posteriorul

Exercitiile pentru ridicarea si rotunjirea posteriorului

1. Genuflexiuni sumo: aseaza o bara in spatele capului tinand de ea cu ambele maini. Departeaza-ti picioarele mult, cam la 140% din lungimea umerilor si indreapta degetele usor in exterior. Lasa-te in jos cat mai confortabil posibil, zona lombara ar trebui sa fie usor arcuita si calcaiele trebuie mentinute permanent in contact cu solul.
2. Indreptari romanesti: alege o bara dreapta si aseaz-o in fata corpului tau. Departeaza picioarele la nivelul umerilor si incordeaza-ti abdomenul astfel incat zona lombara sa fie mentinuta in pozitie neutra. Mentinand genunchii usor indoiti sub un unchi de 20 grade, apleaca-te in fata din sold si lasa bara cat de jos iti este confortabil fara a-ti arcui spatele. Cand te ridici cu bara, incordeaza fesierii.
3. Mers lateral cu banda de rezistenta: aseaza o banda de rezistenta in jurul gleznelor sau gambelor si departeaza-ti picioarele la nivelul umerilor. Mentine postura dreapta, indoaie genunchii usor mentinand tensiune in banda, ridica piciorul drept si fa un pas lateral in dreapta. Adu si piciorul stang spre dreapta revenind la departarea la nivelul umerilor. Fa numarul de pasi in lateral indicat si apoi schimba sensul.
4. Fandari in spate cu spijin pe stepper: ia in brate doua gantere si lasa bratele pe langa corp, palmele indreptate spre corp. Cu picioarele departate la nivelul umerilor, aseaza-te pe un stepper sau o cutie, umerii inapoi si barbia sus. Fa un pas mare in spate cu piciorul drept si lasa-ti corpul in jos prin flexarea genunchiului piciorului drept si a soldului. Continua sa te lasi in jos pana in momentul in care genunchiul drept aproape ca a atins solul. Executa aceeasi miscare si pentru piciorul stang dupa ce l-ai adus pe cel drept in pozitia initiala.
5. Abductia la cabluri: aseaza-ti accesoriul pentru picior in partea de jos a cablurilor. Pozitioneaza-te astfel incat greutatile sa iti vina in partea stanga a corpului si prinde-te de ceva pentru a te spijini. Mentine corpul drept, abdomenul incordat si permite-i piciorului tau drept sa treaca prin dreptul corpului tau depasind si piciorul stang. Trage piciorul drept in lateral inspre exterior si apoi intoarce-l din nou prin fata corpului. Dupa ce ai executat numarul adecvat de repetari, executa la fel si pentru celelalt picior.
6. Ridicari din bazin (hip thrust): aseaza-te pe sol cu o bara pozitionata pe tibie si cu partea de sus a spatelui asezata pe o banca sau un stepper, picioarele departate aproximativ la nivelul umerilor. Aseaza bara pe bazin si foloseste un prosop sau un suport special pentru aceasta daca iti creeaza vreun disconfort la apasare. Incordeaza-ti abdomenul si extinde-ti bazinul pana cand partea superioara a corpului este paralela cu solul si bazinul este intr-o pozitie neutra. Mentine contractia pentru un moment si intoarce-te la pozitia de start.

Antrenament pentru fund 1

exercitiu – seturi

• Genuflexiuni sumo – 3-4
• Indreptari romanesti – 3-4
• Mers lateral cu banda de rezistenta – 3-4

Antrenament pentru fund 2

• Fandari in spate cu sprijin pe un obiect – 3-4
• Abductia la cablu – 3-4
• Ridicari de bazin - 3-4

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---