Exercitii pentru un fund care arata perfect in bikini

Simti ca parca inca nu ai ajuns sa privesti in oglinda posteriorul la care visezi? Sculpteaza-ti fundul cu aceste superseturi intense si atinge acele rontunjimi atletice demne de reviste.

Avand in vedere ca este vara si ca trupurile noastre se dezgolesc din ce in ce mai mult, antrenamentele, fie ele la sala sau acasa, devin din ce in ce mai necesare. Desi nu militez pentru ingrasarea (sau slabirea :) ) porcului in ajun, consider ca anumite demersuri mai pot fi facute si acum pentru a-ti tonifia corpul.
Desi abdomenul parea a fi cea mai tanjita si muncita grupa musculara in anii anteriori, se pare ca muschii abdominali nu mai sunt cei mai “in trend” anul asta pentru a obtine un corp de bomba sexy. Deci ce poate fi mai sexy decat un abdomen plat si lucrat, poate te intrebi? Pai un fund bombat si fabulos, desigur!
Exact: gluteii sau muschii fundului ocupa acum primul lor in topul celor mai sexy parti ale corpului, iar nimic nu poate spune mai tare “fitbody” decat un posterior ferm si rotund. Fesierii puternici iti vor imbunatati instantaneu aspectul din spate, dar iti vor imbunatati si performanta atletica.

Antrenarea fundului te poate ajuta sa alergi si sa sprintezi mai repede, sa sari mai sus, sa faci genuflexiunile mai usor si cu o greutate mai mare si sa ai capacitati atletice sporite per total. Niste glutei bine dezvoltati iti pot chiar proteja zona lombara in timpul exercitiilor intense.

Daca partea dorsala nu este deja in prim-planul antrenamentelor tale, acum este timpul sa iti antrenezi fundul. In planul tau pentru dezvoltare a unui posterior de invidiat va trebui in mod normal sa incluzi totul de la genuflexiuni cu greutate cat mai mare (libere sau asistate la cadrul Smith), fandari de orice tip (cele in spate sunt favoritele mele, insa si cele in fata sau din mers sunt grozave) pana la exercitii fara greutati precum kickback-urile (desi si pe ele le recomand la cabluri sau macar cu o greutate de glezna).
Desi toate aceste miscari iti pot asigura niste glutei sensibil imbunatatiti, vei avea parte de rezultate chiar mai bune daca le organizezi in superseturi de intensitate crescuta.

Superseturi pentru superfesieri!

In cazul in care te-am speriat putin cu superseturile, nu trebuie sa te impacientezi, acestea presupun numai cuplarea a doua exercitii unul dupa altul, cu foarte putina sau chiar deloc pauza intre ele. In momentul in care executi doua exercitii in superset care lucreaza aceeasi grupa musculara, executi din punct de vedere tehnic un set compus. Seturile compuse forteaza un nivel de obosire musculare superior intrucat iti supun aceeasi muschi la o munca mai dificila intr-un timp mai scurt.

Totusi, ideea nu va fi sa executi un simplu set compus! Anumite exercitii constituie calea spre succesul obtinerii unui fund bombat la potential maxim. Prin combinarea exercitiilor de izolare fara greutati sau cu greutate mica cu miscari pentru partea inferioara a corpului la care vei folosi greutati mai mari, iti vei epuiza fesierii si in acelasi timp iti vei intari si cvadricepsii (partea din fata a picioarelor) si bicepsii femurali (partea din spate a coapselor). Prin pre-epuizarea gluteilor, restul partii inferioare a corpului va trebui sa preia din munca mai grea pe care o presupun greutatile.

Epuizarea musculara este un fenomen benefic atunci cand vine vorba despre antrenamentele eficiente indiferent ca esti femeie sau barbat :)

Trei exercitii perfecte pe care sa le poti combina

In cazul fiecarui superset, realizeaza exercitiul de izolare primul. Intervalul repetarilor pentru prima miscare ar trebui sa fie in jurul valorii de 20-25 de repetari, urmat imediat de 6-10 repetari pentru exercitiul compus. Dupa ce dai gata ambele exercitii, fa o scurta pauza (pana in 60 de secunde) si repeta supersetul respectiv de inca 2-3 ori.

1. Podul pentru fesieri si indreptari

In momentul in care executi podul, incordeaza bine fesierii si incearca sa iti mentii cvadricepsii si bicepsii femurali relaxati. Fa o scurta pauza in pozitia superioara a exercitiului inainte de a-ti lasa fundul in jos pentru completarea unei repetari.
Odata ce simti cum iti ard fesierii, ridica-te si treci rapid la executia unei indreptari cu picioarele drepte. Cand executi indreptarile, asigura-te ca tragi greutatea cu forta fesierilor si nu cu spatele.

 

 

 2.

Kickback-uri pentru glutei si ridicari pe un obiect (step-up)

Kickback-urile iti antreneaza cu precadere gluteus medius, vei simti asta in momentul in care vei executa ridicarile pe un obiect. Pentru mine sunt unele dintre cele mai complicate si eficiente exercitii compuse, chiar si cand nu folosesc greutati. Mai ales ca simt ca imi lucrez si abdomenul intrucat trebuie sa imi mentin echilibrul pe intreg parcursul miscarii.

Poti executa kickback-ul fara greutate aditionala stand pe o saltea sau din picioare, la fel il poti executa si cu o greutate de glezna, dar si la cablurile din sala de fitness. Ridicarea piciorului indoit la saltea este un exercitiu extrem de folosit si la clasele de aerobic si cu siguranta il stii. De asemenea, daca alegi sa il executi din genunchi, pe saltea, si ai la indemana si un cadru Smith, poti ingreuna exercitiul impingand bara acestui cadrul cu talpa piciorului.

Pentru a-ti acitiva cat mai eficient gluteii in timpul step-up-urilor, foloseste cea mai inalta banca sau suprapune stepperele unul peste celalalt.

3. Abductia coapsei si fandari cu greutati

In momentul in care executi abductiile coapselor, incearca sa tragi de piciorul cu greutatea pe glezna intr-o miscare spre diagonala. Astfel vei activa mai bine gluteus medius. Ridica-ti piciorul cat de mult simti ca iti este conformatil.

 

Dupa ce ai executat abductia coapsei pentru ambele picioare, treci direct la fandari. Este posibil sa te simti destul de istovita si sa nu te poti echilibra atat de bine, dar este in regula. Va fi o provocare cu consecinte benefice pentru crearea unui fund bombat! Iti vei ucide fesierii! La inceput foloseste greutati mai mici pana te obisnuiesti cu miscare, vei vedea cat de complicat este sa te echilibrezi. Poti alege gantere in fiecare brat sau o bara pe umeri.

Pastreaza ce e mai bun pentru final

Aceste superseturi nu trebuie sa le executi unul dupa celalalt. Pentru cele mai bune rezultate, adauga un superset la finalul unui antrenament dedicat partii inferioare a corpului.

Daca iti vei antrena prea des si prea mult fesierii, vei putea obtine efectul advers al supraantrenarii, ceea ce iti va inhiba aparitia rezultatelor pe care le meriti atat de mult. Nu trebuie sa lucrezi fesierii mai mult de o data pe saptamana intrucat ii vei lucra oricum si in cadrul antrenamentului pentru picioare.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---