Program de fitness model pentru partea inferioara a corpului si exercitii abdomen cu Jennifer Nicole Lee

Dupa ce am trecut in revista exercitiile pentru partea superioara a corpului, trecem la partea cea mai expusa a femeilor: picioarele si fesierii, dar iti voi prezenta si cum sa obtii un abdomen tonifiat la "pachetele" cu picioarele mult visate. Sunt convinsa ca abia astepti sa aflii care sunt exercitiile ce iti vor crea forme de model!

Partea inferioara:

Cvadriceps

• Genoflexiuni cu gantere
• Fandari cu gantere
• Ridicari pe banca cu un singur picior

Genuflexiuni cu gantere

Tine cate o gantera in fiecare mana, departeaza-ti picioarele putin mai mult decat nivelul umerilor, mentine abdomenul incordat si pieptul in fata. Arcuieste-ti putin spatele si lasa-ti fesierii in jos in mod natural indoindu-ti genunchii. Nu lasa genunchii sa iasa prea mult in afara, coapsele trebuie sa fie la un unghi cat mai apropiat de 90 de grade cu gambele.

Fandari cu gantere

Stai cu picioarele apropiate, varfurile indreptate in fata si cu cate o gantera in fiecare mana. Fa un pas in fata cu piciorul drept si indoaie genunchiul pana in momentul in care genunchiul stang aproape ca atinge solul. Gamba si coapsa trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade. Ridica-te la loc impingand in piciorul drept.

Ridicari pe banca cu un picior

Ia cate o gantera in fiecare mana is ridica-te intr-un picior pe o banca sau un stepper, incordandu-ti partea inferioara a corpului. La partea superioara a miscarii incordeaza fesierii, lasa-te in jos in mod controlat. Executa 12 repetari pentru fiecare picior si schimba piciorul.

Bicepsul femural

• Fandari cu gantere
• Indreptari cu picioarele drepte

Indreptari

Stai dreapta cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu cate o gantera in fiecare mana, palmele fiind indreptate catre partea din fata a coapselor. Mentinandu-ti spatele drept, lasa gantere usor in jos aproape atingand picioarele. Apleaca-te atat cat iti permiti ca spatele sa ramana drept.

Sfat JNL: nu iti arcui spatele si mentine-l rigid pe parcursul exercitiului.

Gambe:

• Ridicari de gambe din sezut
• Ridicari de gambe din picioare
• Ridicare de gamba pe un singur picior

Ridicari de gambe din sezut

Aseaza-te pe marginea unei banci cu cate o gantera in fiecare mana, plasandu-le pe picioare. Nu pune mainile exact pe genunchi, mai mult spre cvadriceps si incepi sa ridici piciorele pe varfuri simtind cum se contracta gambele.

Ridicari de gambe din picioare

Ia cate o gantera in fiecare mana si incepi sa te ridici pe varfuri. Fa 3 seturi de cate 15 repetari.

Ridicari de gamba pe un singur picior

Se aplica regulile ridicarilor pe ambele picioare, numai ca pe un singur picior.

Abdomen

• Crunch-uri
• Crunch prin rotatie
• Crunch-uri cu minge
• Abdomene pe banca declinata
• Ridicari de picioare cu genunchii indoiti

Crunch-uri

Aseaza-te pe spate pe saltea cu mainile in spatele capului. Strange-ti genunchii si aseaza picioarele cam la jumatate de metru de fese. Impinge-ti partea de jos a spatelui catre sol si ridica-te din umeri.

Miscarea este limitata, iar umerii trebuie sa se ridice de pe saltea numai cativa centimetri. Mentine pozitia de sus si nu uita sa iti mentii spatele pe podea.

Sfat JNL: nu iti strange mainile la spate, ele trebuie sa stea pe marginile capului, fara a te ajuta sa te ridici.

Crunch-uri cu rotatie

Din pozitia anterioara, aseaza picioarele indoite pe o parte si impingand in partea inferioare a corpului inspre podea, ridica-ti trunchiul. Concentreaza-te pe muschii oblici si mentine in pozitia de sus un timp.

Crunch-uri cu mingea de fitness

Aseaza-te pe mingea de fitness si aseaza-ti picioarele astfel incat sa iti permita sa ai stabilitate. Expira pe urcare si inspira pe coborare. Este un exercitiu minunat care targheteaza intreaba zona a abdomenului.

Ridicari de genunchi

Aseaza-te pe spate pe saltea cu mainile sub bazin. Ridica-ti putin capul de pe saltea si ridica picioarele de pe sol catre piept. Cand genunchii se apropie de piept, contracta abdomenul si ridica usor si pelvisul de pe podea. Indreapta usor picioarele si apoi lasa-le in jos.

Sfat JNL: nu iti ridica prea mult capul de pe sol si nu iti lasa spatele sa se arcuiasca.

Formula de relaxare a unui fitness model

Pentru un fitness model relaxarea inseamna recuperare. Ea este esentiala pentru a se reconstrui musculatura dupa micile leziuni produse in urma antrenamentelor de rezistenta. As dori sa pun si mai multa emfaza pe a nu te supraantrena! Mai mult rau iti va face.

Cardio

Nu face un antrenament urias de cardio pentru ca iti vei produce un apetit de jucator de rugby si vei compensa astfel pentru toate caloriile arse prin exercitiile aerobe.

Saritul corzii

Saritul corzii reprezinta o modalitate excelenta de tonifiere si de intarire a sistemului cardiovascular. Incepe incet ca apoi sa urci timpul de antrenament si permite-ti sa te reenergizezi intre seturi.

Propunere de rutina pentru antrenamentul de sarit coarda

• sari coarda intre 30 si 60 de secunde
• odihneste-te cateva secunde pana iti revii
• sari coarda din nou 30-60 de secunde
• pauza cateva secunde
• sari din nou coarda

Incepatorii sa execute aproximativ 10 minute ca in timp sa urce la nivelul avansat de 30 de minute. In timp iti vei dezvolta capacitatea de a sari din ce in ce mai rapid.

 

Acesta este intregul program, este extrem de amplu si consider ca poate conduce la rezultate foarte bune daca este bine executat si este realizat constant.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---