Cele mai ineficiente exercitii pe care le poti face la sala

Simti ca nu iti functioneaza antrenamentul? Cine are timp de pierdut cu exercitii ineficiente si chiar riscante? Cu siguranta nu tu! Sfatul meu este sa te feresti de urmatoarele 9 exercitii si sa le gasesti alternative sau sa le incerci chiar pe cele propuse de mine, alternative care chiar te vor ajuta in scopul tau sportiv.

Nu de putine ori mi s-a intamplat sa merg la sala si sa fiu socata de postura gresita, exercitiile prost executate si exercitiile prost alese atat ale barbatilor, cat si ale femeilor. Se intampla si in sala de forta/fitness, dar si la diverse clase la care particip. Cel putin la cycling pot spune ca suntem maxim 10% care intelegem si aplicam forma corecta.

Eu sunt destul de sensibila prin zona spatelui, a genunchilor si verific din foarte multe surse care este executia corecta a exercitiilor pe care le practic. Fac asta si pentru ca vreau sa ma feresc de accidentari, dar si pentru ca un exercitiu incorect executat imi va prelungi inutil perioada in care imi voi atinge obiectivul in fitness.

Lista cu exercitii periculoase ai alternative pentru ele

 

Ia aminte la acest top 8!

Tractiuni la aparat (helcometru) cu bara catre spate

Problema: coloana vertebrala este pusa in pericol. Numai persoanele care au niste articulatii foarte mobile la nivelul umerilor isi pot mentine coloana suficient de dreapta incat sa execute acest exercitiu asa cum se cuvine. Asadar, aceasta miscare -executat gresit – te poate conduce la dislocarea umarului sau si mai rau, o ruptura a claviculei. Iar daca bara iti loveste gatul, alta tragedie, iti poti leza vertebrele cervicale.

Alternativa mai sigura

La aparatul pentru tractiuni, lasa-te usor pe spate la cateva grade, aseaza bratele cu o priza mai larga decat nivelul umerilor, si coboara bara pana la nivelul pieptului, sternului, tragand idin omoplati in jos si impreuna. Pentru echilibrul trunchiului contracta-ti muschii abdominali si evita sa te balansezi pentru a putea trage o greutate peste capacitatile tale. Ma bine o greutate mai mica si o executie corecta, decat o greutate mare cu executie defectuoasa. Tractiunile la helcometru iti lucreaza muschii superiori ai spatelui.

Impins in spatele capului

Acest exercitiu pentru muschii umerilor, in care ridici gantere sau o bara cu greutati de sus in jos in spatele capului, poate cauza aceleasi probleme ca si tractiunile la helcometru la ceafa.

O alternativa mai sigura pentru impins

O alternativa pentru lucratul umerilor: cand alegi sa faci impinsul deasupra capului, metine intotdeauna bara sau ganterele in fata capului. Nu lasa greutatea mai jos de muschii pieptului si mentine corpul drept. Exercitiul poate fi executat si din sezut. Intotdeauna stai asezat drept pe sprijin, mentine curbarea naturala a coloanei, cu partea de sus a spatelui si fesierii presati pe banca.

Ramatul vertical

Am doua exercitii preferate pentru umeri, asta este unul dintre ele. Din nefericire, se pare ca va trebui sa il elimin dat fiind faptul ca imi poate deteriora foarte rau umarul. Miscarea aceasta de ridicare a unei bare sau o unui cablu cu greutati de jos pana la nivelul barbiei este interzis pentru ca iti comprima nervii din zona umerilor.

Alternativa la ramatul vertical

Poti inlocui ramatul vertical cu ridicari frontale sau laterale, de altfel cele mai eficiente exercitii pentru umeri, destinate atat femeilor cat si barbatilor. Incearca sa nu le faci totusi cu greutati de 1 kg, mai pune putin, te rog!

Presa pentru picioare cu pozitionare a picioarelor defectuoasa

Cel mai recomandat exercitiu pentru picioare, din nou este universal utilizat, femei, barbati, greutati mari, greutati prea mici etc. eu am mai vorbit despre pozitionarea picioarelor si cum intra diversi muschi in functie de cum iti tii talpile pe placa. Iti lucrezi partea din fata a piciorului, partea din spate, fesierii si uneori chiar coapsele interioare. Asta nu se mai intampla in mod eficient si fara grija insa daca iti indoi picioarele la un unghi mai mare de 90 de grade. Nu trebuie sa iti atingi gambele de coapse pentru ca risti sa iti accidentezi spatele si genunchii.

Presa pentru picioare: miscari mai sigure

Indoaie genunchii la 90 de grade numai, felul in care poti verifica asta este ca in momentul in care cobori placa cu greutate, fundul sa fie tot pe aparat, nu trebuie sa se roteasca catre calcaie.

Genuflexiuni la cadrul Smith

Problema de baza este ca nu ai libertate de miscare in momentul in care te pozitionezi in dreptul barei acestui cadru si risti sa te asezi in pozitii riscante. Fie ca te asezi cu picioarele prea in fata, fie ca le asezi prea in spate, pozitia va fi incorecta. Amplasarea picioarelor astfel incat pe coborare sa formezi un unghi de 90 de grade este ideala, numai ca necesita foarte muta atentie. Risti sa iti accidentezi atat spatele, cat si genunchii.

O alternativa sigura de genuflexiuni

Nu sustin c atrebuie neaparat sa executi genuflexiuni cu greutati, insa daca ai permanent grija la postura, poti adauga linistita si bara cu greutati sau poti lua in fiecare mana cate o gantera tinand-o pe langa corp. stand dreapta cu picioarele departate la nivelul umerilor sau punin mai mult, lasa-te usor in jos. Bazinul trebuie dus usor in spate ca si cand urmeaza s ate asezi pe un scaun, nu lasa genunchii sa iti fuga in fata, depasind nivelul varfurilor. Incerca sa mentii greutatea pe picioare, pastrand calcaiele bine infite in pamant. Lasa-te in jos pana se formeaza un unghi de 90 de grade, intoarce-te incet in pozitia de start. Nimeni nu te grabeste, executa miscarea cat mai corect chiar daca e lenta.

Postura gresita pe aparatele de cardio

Chestia asta o vada toata ziua buna ziua... cat sunt la sala, desigur. Tin minte la stepper ce nebunie era cum se aplecau fetele pe manere cum se imping in brate. Sau la banda, aceleasi pozitii, se tin cu mainile de manere cand sunt pe inclinatie, isi indoaie spatele. Ouch! Ma doare numai cand le privesc! Faptul ca nu mentii o pozitie dreapta pe aparatele de cardio va conduce la o accidentare a coloanei, umerilor si a coatelor.

Tehnica adecvata pentru aparatele de cardio

Nu seta o inclinatie sau o rezistenta si viteza atat de mare incat sa trebuiasca sa te prinzi de manere foarte strans ca si cand vei zbura de pe aparat. Daca tot e sa te tii cu bratele de manere, macar ai grija sa le prinzi usor. Trebuie sa mentionez ca relevanta caloriilor de pe ecran va fi cu mult redusa pentru ca iti vei reduce numarul arderilor destul de mult, iar cititul cartilor sau revistelor este complet interzis. Mai degraba alergi sau mergi la o viteza si o inclinatie adecvate decat sa te prinzi de aparat si sa te zgaltai din toti rarunchii pentru ca nu poti tine pasul.

Exercitii pentru reducerea locala a grasimii

Este complet gresit sa crezi ca daca faci exercitii pentru diverse zone precum coapse, abdomen, fese sau brate, vei reduce grasimea respectivelor zone, le vei intari si ronifia exclusiv pe ele. Vei oferi fermitate musculaturii, este adevarat, insa daca exista un strat de grasime pestea acea zone, exercitiile specifice nu te vor putea ajuta. Nu poti izola pierderea tesutului adipos pentru o anumita zona a corpului.

Metode eficiente de lucru pentru intregul corp

Exercitiile cardiovasculare iti vor arde intens caloriile, insa antrenamentul de forta reprezinta o parte esentiala in ecuatia de ardere a grasimii. Masa musculara accelereaza metabolismul, asa ca vei arde calorii incontinuu, chiar si atunci cand nu lucrezi la sala. Si nu uita ca jumatate de kg de muschi arde cam 10 calorii, pe cand jumatate de kg de grasime, numai 2-3.

Nu ti-ai ales corect pantofii de sport

Chiar daca faci tot ceea ce trebuie corect, eforturile tale la sala pot fi subminate de catre incaltamintea sport gresit aleasa. Antrenamentul cu incaltaminte nadecvata conduce la tensiuni in articulatii si poate crea in timp afectiuni precum fasciita plantara si tendonita.

Solutia pentru incaltamintea sport

Solutia consta in a-ti alege incaltamintea pentru activitatea pe care o faci si ca acest pantof sport sa ti se si potriveasca. Cumpara-ti pantofii sport de la magazinele cu articole sportive, care de cele mai multe ori le au organizate pe categorii. De cele mai multe ori, adidasii de jogging nu sunt adecvati si in sala de fitness. Si nu uita sa iti schimbi incaltamintea in momentul in care arata semne de uzura.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---