Remedii pentru osteopenie si cresterea densitatii osoase

Oasele puternice sunt stalpii de rezistenta ai unui corp sanatos, atletic si pregatit sa reziste. Degeaba tot incerc eu sa promovez aici antrenamente de orice fel daca baza nu este una rezistenta. Exista cateva notiuni elementare care ne ajuta sa ne imbunatatim densitatea osoasa, obiectiv pe care in special noi femeile trebuie sa il avem in vedere.

Cand incepe sa ne scada densitatea osoasa?

Chiar daca ai crede ca esti la distanta de cativa ani de problemele cu oasele, grija pe care trebuie sa le-o acordam nu e numai pentru preventia problemelor ce pot aparea la batranete, ci si pentru statusul lor actual. Problemele cu oasele nu sunt numai ale batranilor, astfel ca pana la varsta de 18 ani aproape 90% din structura osoasa s-a solidifiat, iar pe la 30 de ani deja sansele sa le aduci imbunatatiri scad dramatic.

Cel mai des auzim despre osteoporoza, aceasta fiind o afectiune care apare in special la femei dupa menopauza, in special dupa varsta de 65 de ani si la barbati abia dupa varsta de 70 de ani. Chiar daca osteoporoza poate parea o problema pentru care nu avem de ce sa ne preocupam atat de devreme, nu prea avem cum sa ne dam seama daca suntem deja afectate sau nu (decat prin testele aferente) iar combaterea si reversia acesteia tinde spre imposibil, asa ca preventia bate tratarea fara indoiala de data asta.

Din fericire, obiceiurile alimentare sanatoase si un program de antrenament adecvat pot avea un impact profund asupra mentinerii fortei osoase si asupra maximizarii fiecarei oportunitati de crestere a fortei.

Metode de imbunatatire a densitatii osoase

Dezvolta o fundatie puternica a cadrului principal al corpului chiar acum folosindu-te de urmatoarele strategii.

• Calciul: elementul principal pentru cresterea desnitatii osoase

Oasele noastre sunt vii si se remodeleaza constant. Asta se intampla prin inlocuirea si adaugarea de tesut sos, prin procesele de resorbtie si reformare. Presupunand ca iti asiguri nutrientii necesari si te antrenezi corect, corpul tau adauga constant din ce in ce mai mult material in timpul copilariei, pana la varsta de 30 de ani.

Dupa 30 de ani incepe procesul ala nasol al scaderii densitatii osoase. Insa un stil de viata sanatos si o nutritie adecvata te-ar putea ajuta sa iti sprijini sanatatea, sensitatea si forta osoasa.
Dupa cum iti poti imagina, daca nu ai atins niciodata maximul densitatii osoase, atunci riscurile sunt si mai mari. De fapt, studiile publicate in Medicine and Science in Sports and Exercise au descoperit ca 22-50% dintre femeile care practica sport sufera de osteopenie (densitate osoasa sub normal).

Avand in vedere ca 99.5% din din depozitele de calciu se regasesc in oase, este destul de evident ca acest mineral joaca un rol principal in optimizarea fortei si formarii osoase. Pentru sustinerea sanatatii osoase, specialistii ne recomanda consumul zilnic a minim 1200mg de calciu.

Alimentele bogate in calciu include produsele lactate (gen lapte, iaurt, orienteaza-te spre branzeturi fermentate in general si nu cu un continut foarte ridicat de grasimi, dar nici degresate!), dar si cruciferele verzi (broccoli, salata chinezeasca), produsele din soia (tofu neprocesat, seitan, edamame) si fasolea kidney. Daca nu consumi portii suficiente din aceste alimente, poti lua si un supliment de calciu.

In momentul in care alegi un supliment de calciu, alege calciul carbonat sau calciu citrat. Aceste tipuri sunt optiunile cele mai bine absorbite in organism.

• Supliment de vitamina D: ajutor pentru absorbtia calciului

Vitamina D ajuta la promovarea fortei sistemului osos prin facilitarea unei absorbtii imbunatatite a calciului. Din nefericire, nu sunt prea multe alimente care contin suficienta vitamina D pentru a-ti oferi cata ai nevoie.

Partea buna e ca, asa cum stii probabil, soarele e cam cea mai buna sursa de vitamina D. Atunci cand razele UVB intra in contact cu pielea noastra, este initiata o cascada de reactii care transforma molecula precursoare vitaminei D din piele, 7-dehydrocolesterolul, intr-o forma utilizabila de vitamina D cunoscuta drept calcitriol. Calcitriolul este cel care functioneaza ca un hormon pentru cresterea productiei de proteine care se leaga de calciu si, in cele din urma, pentru absorbtia calciului.

Normal ca lucrurile nu pot sta atat de simplu si o simpla iesire in soare sa ne ajunga pentru a obtine suficienta vitamina D. Stilul de viata, amplasarea geografica, pigmentul pielii si cremele cu factor de protectie pe care trebuie sa le folosim indiferent de sezon impiedica absorbtia dozelor necesare de raze UVB pentru determinarea procesul mentionat anterior. Rezultatul este ca multi dintre noi avem carente de vitamina D. Prin urmare, recomandarea medicilor ar fi un supliment de 800-100 UI de vitamina D zilnic.

Pentru optimizarea absorbtiei, alege un supliment de vitamina D3, cunoscut si drept colecalciferol. Forma asta de vitamina D e mult mai eficienta decat vitamina D2.

• Antrenamentul de forta pentru combaterea osteoporozei, osteopeniei si cresterea densitatii osoase

Veste proasta pentru pasionatele de antrenamentele exclusiv cardio: antrenamentele cu greutati sunt cele care au rol in imbunatatirea densitatii osoase. Asta pentru ca antrenamentul de rezistenta pune un stres direct asupra oaselor. Pentru a se adapta acestui stres, corpul va creste productia de celule responsabile pentru dezvoltarea unui nou material pentru oase. Astfel densitatea osoasa va putea fi mentinuta sau chiar crescuta.

In plus, dezvoltarea masei musculare prin antrenamentele cu greutati va oferi un suport pentru oase.
Incearca sa te antrenezi cu greutati de 2-3 ori pe saptamana minim. Chiar si flotari si genuflexiunile cu greutate propriului corp ar putea fi de folos.

Saritul corzii, mersul pe jos si jogging-ul ti-ar fi de ajutor ca forma de cardio pentru mentinerea densitatii minerale a oaselor.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---