In ce doze trebuie administrate suplimentele de vitamine si minerale necesare?

Ca femei, organismul nostru are nevoie de vitamine si minerale mai stringent decat organismul unui barbat. In mod ideal ne-am putea obtine aceste elemente vitale din sursele alimentare pe care le consumam zilnic. Totusi, stim foarte bine care este calitatea produselor din ziua de astazi si cate fructe sau legume nu sunt crescute pe vas si sunt lipsite aproape complet de nutritienti.

Plus ca mai exista si problema timpului. Traim viata pe repede inainte si probabil ca orarul meselor noastre este primul dat peste cap. Este perfect de inteles ca nu apuci sa mananci toate alimentele de care ai avea nevoie pentru un stil de viata sanatos si o functionare optima a organismului.
Din acest motiv, femeile ar trebui zilnic sa isi introduca in rutina nutritionala si consumul unei multivitamine. Desigur ca nu toate multivitaminele sunt la fel, lucrul acesta se va resimti in pret in special, iar tu va trebui sa arunci un ochi critic asupra listei de ingrediente. Eu iti voi face un inventar al dozelor recomandate pentru vitamine si minerale, cantitati minime pe care produsul pe care il vei cumpara trebuie sa le contina.

Care sunt dozele recomandate zilnic pentru diverse vitamine si minerale?

1. Acid folic. Despre acidul folic se crede ca poate preveni o serie de afectiuni si boli precum cele cardiovasculare, tensiunea ridicata, Alzheimer, depresie, cancer si pierderile de memorie.
Sprijina si dezvoltarea normala a celulelor, ajutand la preventia anemiei, o afectiune de care mi-e teama ca mai toate suferim.

Acidul folic este esential pentru femeile insarcinate nu ar trebui sa lipseasca de pe lista de suplimente prenatala a oricarei femei. Doza recomandata pentru femei de acid folic este de 400 de mcg, iar femeile insarcinate ar trebui sa administreze cel putin 600 mcg. Sucul de portocale si legumele cu frunze verzi iti pot oferi o cantitate satisfacatoare de acid folic.

2. Vitamina K. Vitamina aceasta lipseste in general in lista de ingrediente a multor multivitamine, asa ca citeste cu atentie.
Doza recomandata zilnic de vitamina K este de 90 mcg. Majoritatea multivitaminelor nici nu se apropie macar de aceasta valoare. Vitamina K este esentiala pentru fortifierea oaselor, coagularea sangelului si poate reduce si riscul unor afectiuni de inima. In mod natural iti poti obtine vitamina K din continutul legumelor cu frunze verzi: spanac, salate verde, varza de brussels si broccoli.

3. Vitamina B6. Vitamina B6 este o vitamina esentiala care iti intareste sistemul imunitar. Ajuta si la productia de hormoni si de substante ale creierului.
S-a dovedit ca vitamina B6 reduce derepsia, bolile de inima si pierderile de memorie, dar este un adjuvant de incredere in reglarea glicemiei. Femeile insarcinate pot lua vitamina B6 pentru ameliorarea greturilor de dimineata. 2 mg reprezinta doza ideala de vitamina B6 si cele mai multe multivitamine o  indeplinesc. Natural o poti gasi in cerealele fortificate, fasole, carne de pui si peste.

4. Calciul. Nu cred ca surprinde pe nimeni faptul ca aceasta minerala se regaseste pe aceasta lista. Rolul sau in sanatatea osoasa si preventia osteoporozei este arhicunoscut. Cu toate astea, calciul are o multime de alte beneficii pentru organism. Acestea include scaderea riscului de crestere a tensiunii si poate preveni chiar si cancerul de colon.
In cazul femeilor, calciul poate reduce simptomele sindromului premenstrual si le poate ajuta chiar sa slabeasca. Verifica-ti multivitamina si asigura-te ca ai parte de cantitatea adecvata de calciu de care ai nevoie. Nu este exclus sa necesiti un supliment de calciu in plus. Femeile cu varste intre 19 si 50 de ani ar trebui sa consume aproximativ 1000 mg de calciu, iar femeile de peste 50 de ani au un necesar de 1200 de mg. Poti sa iti cresti nivelul de calciu si consumand legume cu frunze verzi, lactate si sucuri.
Recomandarea mea este ca daca ai un consum ridicat de calciu sa suplimentezi si cu niste potasiu si magneziu. Calciul conduce la constipatie, iar magneziul va reusi sa stopeze acest efect.

5. Vitamina A. Vitamina A cunoscuta si sub denumirea de beta caroten, este esentiala pentru un sistem imunitar sanatos luptand cu infectiile, dar ajuta foarte mult si la sanatatea ochilor. Are o contributie importanta si in sanatatea oaselor si a dintilor.

Doza acceptata de vitamina A este de pana la 1500 mcg. Poti obtine pe cale naturala vitamina A din oua, ficat, lapte, cereale fortificate, morcovi si caise.

6. Vitamina D. Daca am vorbit despre calciu si efectul sau benefic asupra oaselor, atunci e cazul sa mentionez si vitamina D. Fara vitamina D, organismul nostru nu poate absorbi calciul, de fapt.
Vitamina D scade riscul ocurentei sclerozei in placi, artritei reumatoide si a anumitor forme de cancer.

Vitamina D poate reduce si din simptomele sindromului premenstrual si iti poate proteja vazul. Ca surse naturale de vitamina D poti alege laptele fortificat, somonul si albusurile de ou. 10 mg de vitamina D ar fi doza recomandata pe zi.

7. Vitamina E. Parul sanatos si pielea luminoasa se datoreaza in principal cantitatii suficiente de vitamine E in organism.
Daca stai sa te gandesti cate creme, lotiuni si masti de par contin aceasta vitamina, atunci parca se leaga totul. Proprietatile sale anti-imbatranire au inceput sa fie promovate cu mult timp in urma, asta datorita abilitatii sale de a combate distrugerea celulara. Poate preveni si bolile de inima, cataracta, pierederile de memorie si anumite tipuri de cancer.

Vitamina E este regasita in germenii de grau, majoritatea nucilor – migdale, alune de padure, nuci si spanac. Doza recomandata de vitamina E se situeaza cam la 20 mg.

8. Vitamina B12. O alta vitamina esentiala din familia vitaminelor B este vitamina B12, cea care previne bolile de inima, pierderile de memorie si anemia.
S-a mai dovedit ca poate ajuta in combaterea depresiei si ajuta la buna functionare a sistemului nervos si a creierului. 6 mcg reprezinta doza zilnica recomandata iar in mod natural, poti obtine vitamina B12 din carnea de pui, carnea slaba in general, oua, lapte si fructele de mare.

9. Vitamina C. Efectele sale benefice asupra sistemului imunitar deja sunt binecunoscute. Vitamina C ajuta la accelerarea procesului de vindecare a ranilor, promoveaza reconstructia tesuturilor si reduce riscul aparitiei anumitor forme de cancer, bolilor de inima si afectiunilor la nivelul tesuturilor.

60 mg reprezinta doza minima recomandata, insa ea poate fi depasita fara probleme pentru ca supradozele apar foarte rar. Mai consuma si kiwi, citrice, varza de brussels si ardei si cu siguranta vei atinge cotele dorite.

10. Acizi grasi Omega-3. Stii deja ca omega-3 reprezinta grasimile bune de care auzim atat de des vorbindu-se. Suntem incurajati sa mancam alimente bogate in acesti acizi grasi care lupta cu radicalii liberi – peste, seminte de in si nuci.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu ating doza recomandata de omega-3, iar mutivitaminele nu contin in componenta lor acesti acizi grasi. Din aceasta cauza, iti recomand procurarea unui supliment de omega-3, din ulei de ficat de cod sau din seminte de in. Omega-3-ul are efecte benefice asupra sanatatii inimii, creierului, a densitatii osoase si previne osteoporoza si artrita reumatoida.
 
In ziua de astazi este extrem de greu sa ai o sanatate optima si sa te bucuri pe deplin de beneficiile pe care ni le pot oferi atat alimentele, cat si suplimentele. Incearca macar in linii mari sa repespecti aceste recomandari si cu siguranta vei simti cum deja incepi sa radiezi, sa te simti mai plina de energie si sa ai o gandire mai pozitiva!

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---