Nutritionistii iti expun tot ce trebuie sa stii despre suplimentele nutritive

Suplimentele alimentare primesc o foarte mare atentie in ziua de azi. Pentru cei care fac sport, ele devin chiar cruciale uneori. Fie ca vorbim despre vitamine si minerale, proteine sau ingrediente care sa iti protejeaze articulatiile, trebuie sa ne intrebam cat de mare este necesitatea de a le administra si daca nu putem procura toate beneficiile prin simpla alimentatie.

Iti cheltuiesti banii eficient? Iei suplimentele care iti trebuie? Ai putea obtine din mancare ceea ce iti ofera suplimentele?
Am decis sa sumarizez niste raspunsuri oferite la o serie de intrebari pe care si eu mi le-am pus la un moment dat, intrebari la care diversi nutritionisti au raspuns intrucat sunt esentiale pentru a elucida misterul suplimentelor si relevanta lor in sanatatea noastra.

Am o alimentatie echilibrata, mai am nevoie de suplimente alimentare?

Posibil. Exista anumiti experti care sustin ca daca mananci fructe, legume, cereale integrale, surse de proteine slabe si lactate cu grasimi putine, poti uita de suplimente. In mod ideal, este mai indicat sa iti iei vitamine, minerale si nutrientii de care ai nevoie pe calea alimentelor, intrucat nutrientii din mancare functioneaza impreuna pentru a creste capacitatea de absorbtie a elementelor benefice.

Cu toate acestea, s-a format si o alta tabara cu opinii si argumente diferite. Expertii cu o perspectiva diferita considera ca cei mai multi dintre noi supraestimeaza alimentele pe care le aleg si ca intregirea nutritiei cu o multivitamina nu poate avea decat efecte benefice. Despre ce ar trebui sa contina o multivitamina am discutat intr-un articol anterior, pentru ca va trebui sa acorzi atentie anumitor aspecte cand iti vei alege suplimentul.

In opinia mea, opinie pe care o voi tot sustine in articolele pe aceasta tema, suplimentele nutritive sunt un must al oricarei persoane, in special cand acea persoana face sport. Alimentele pe care ni le procuram nu mai sunt de aceeasi calitate ca pe vremea bunicilor si nu mai poti avea incredere in ceea ce promitea inainte o carne, o fructa sau o leguma.

Exista anumite suplimente pe care orice femeie ar trebui sa le ia?

Pe langa acea multivitamina, multi medici recomanda si consumul unui supliment de omega-3 si calciu insotit de vitamina D, intrucat este greu sa iti atingi dozele recomandate zilnic cu ajutorul alimentatiei zilnice. Toate sunt puse in legatura cu beneficii serioase asupra sanatatii, incepand cu scaderea riscului aparitiei unor forme de cancer si a anumitor boli de inima pana la imbunatatirea starii generale. Trebuie sa fac aici precizarea: “consulta-ti doctorul inainte de a incepe un ciclu de suplimente”.

Omega-3 – ar trebui sa iti alegi ca surse principale fie uleiurile de peste, fie algele, expertii recomanda o doza de 1000 mg zilnic. Acizii grasi esentiali din Omega-3 sunt DHA (acidul docosahexaenoic) si EPA (acidul eicosapentaenoic). Cantitatea de DHA este cea care trebuie sa te intereseze in mod deosebit, formulele mai vechi de suplimente contin o cantitatea considerabila si de EPA insa. Ideal este sa gasesti suplimente care contin ambele elemente, lucru mentionat pe eticheta in general.
Anumite firme mai adauga si vitamina E in combinatie (regasit pe eticheta ca tocoferol uneori), aceasta avand rolul de a ajuta ca Omega-3-urile sa nu se rancezeasca.

Calciul este un element crucial pentru intarirea oaselor (banuiesc ca asta stiai deja) – si asta in special pentru femei, despre care se stie ca au de 5 ori mai multe sanse sa dezvolte renumita afectiune osoasa, osteoporoza. Doza recomandata de calciu pentru femeile sub 50 de ani este de 1000 mg zilnic, pe cand pentru femeile peste 50 de ani (care cel mai probabil au intrat la menopauza) doza este de 1200 de mg.

Majoritatea medicilor recomandata administrarea unu supliment de calciu, asta daca ne gandim ca un pahar de lapte iti poate oferi numai 300 mg de calciu. In plus, calciul se pierde din organism prin diverse forme: sucurile de gulori inchise, alcoolul, mancarurile acide, carnurile si cafeaua golesc depozitele de calciu. Un alt lucru de care trebuie sa tii cont este faptul ca vitamina D este cea care ajuta la absorbtia calciului (din acest motiv o mai gasesti adaugata si in lapte), asadar cauta un supliment care sa contina ambele elemente sau ai grija sa iti administrezi atat calciul, cat si vitamina D in acelasi timp.

Vitamina D poate fi vitamina care te ajuta sa eviti probleme medicale precum cancerul, depresia si bolile de inima. Vitamina D ar trebui cumparata separat (sau alaturi de calciu, dupa cum am precizat anterior) intrucat multivitaminele o contin in cantitati foarte reduse. Doza recomandata zilnic de vitamina D a crescut in ultimii ani la 15 mcg zilnic. Este adevarat ca alimente precum pestele gras, ficatul si ouale contin vitamina D, insa in cantitati extrem de reduse si insuficiente pentru organismul nostru.

Se stie ca vitamina D este produsa in mod natural de catre organismul nostru in momentul in care este expus la soare, insa in conditiile meteo extrem de variabile si din cauza pericolelor pe care le prezinta expunerea prelungita la soare, aceasta optiune nu prea mai exista pentru noi.
Cea mai buna varianta de vitamina D este vitamina D3, asadar cauta vitamina D3 la farmacie sau plafar si administreaza-o cu incredere.

Pot probioticele sa imi rezolve problemele la stomac?

Este posibil. Aceste bacterii “sanatoase” care traiesc in mod natural in sistemul tau gastrointestinal iti ajuta organismul sa absoarba mai bine nutrientii si sa redusa si sa previna inflamatia – ambele avand efecte asupra capacitatii de procesare si metabolizare a mancarii. Cea mai buna modalitate de a mentine nivelurile de probiotice ridicate este de a avea o dieta bogata in alimente pline de fibre si incarcate cu nutrienti, incluzand aici cerealele integrale precum orezul brun si fulgii de ovaz, dar si fructele si legumele. Probabil ca ai auzit si de continutul de probiotice din iaurt, ele exista intr-adevar, insa de cele mai multe ori acest tip bacterie moare pe parcursul procesarii.

Daca totusi remarci ca nu este suficient pentru ca stomacul tau sa functioneze in mod ideal, atunci poti lua in considerare un supliment nutritiv. Studiile au aratat ca probioticele pot ajuta la rezolvarea multor probleme de natura gastrointestinala, de la diaree si infectii intestinale la sindromul colonului iritabil.

Pot anumite suplimente sa imi creasca nivelul de energie?

Studiile au dovedit ca vitaminele B (in special B12) joaca un rol esential in mentinerea sanatatii functiilor creierului, energizare si intarirea sistemului imunitar si nervos – nu vei fi suprinsa sa le gasesti si in anumite energizante si in remedii pentru mahmureala. Aproximativ o treime dintre noi avem niveluri scazute de vitaminele B, insa cantitatea gasita in general in multivitamine este suficienta pentru reglarea nivelurilor.
Exista insa si niste situatii speciale. Alcoolul in exces, arsurile la inima si medicamentatia pentru ulcer si pentru cateva dereglari autoimune iti pot compromite depozitele de B-uri in timp. Imbatranirea este un alt proces care conduce la scaderea nivelurilor de B-uri, absorbtia lor scazand cu varsta. Intreaba-ti medicul cam de ce doze ai avea nevoie si verifica sa fie indeplinite de catre multivitamina pe care vrei sa o cumperi si incearca si alimentele bogate in vitamina B12 (cerealele si alimentele din soia).

Ce vitamine si minerale trebuie neaparat sa iau dupa ce intru la menopauza?

Pe langa vitamina B12, ai grija si la calciu. Nivelul de estrogen scade odata cu varsta iar acest lucru te va face mai vulnerabila la osteoporoza. Dupa cum am precizat si anterior in articol, ia o doza de 1200 mg de calciu.

Daca vreau sa raman insarcinata in curand, ce vitamine si minerale imi sunt necesare?

Pe langa calitatile lui de mentinere a sanatatii creierului si a functiilor celulare, folatul (cunoscut si ca vitamina B9) este critic pentru fertilitate si pentru dezvoltarea fatului in timpul sarcinii.

Cercetarile arata o conexiune directa intre deficienta de folat si defectele tubului neural. Din acest motiv, in anumite state guvernul a cerut ca anumite cereale sa fie fortificate cu acid folic, o forma sintetica de folat. Personal nu tin minte sa fi vazut pe la noi asa ceva, dar poate nici nu am cautat pe la raionele indicate. Chiar si cu alimentele bogate in folat, daca vrei sa ramai insarcinata si sa ai un fat sanatos, va trebui sa iti administrezi vitamine prenatale sau o multivitamina care contine doza recomandata de acid folic, 400 de micrograme.

Dat fiind faptul ca multe sarcini nu sunt planificate si defecte la nivelul tubului neural apar devreme, este indicat sa incepi sa iei suplimente cu acid folic in mod precoce, cu cativa ani inainte de data la care poate ti-ai propune sa faci un copil.  Beneficiul in plus pe care il aduce acidul folic este acela de a scadea in timp riscul de aparitie a cancerului de colon cu pana la 75%.

Alaturi de acidul folic, medicii recomanda si consumul de fier (gasit in carnea rosie slaba, fructe de mare, fasole si legume precum broccoli), alaturi de vitamina C, vitamina care ajuta la absorbtia fierului.

Daca sunt vegetarian, ce suplimente nutritive trebuie sa iau?

Depinde desigur de alimentatia pe care ti-ai ales-o insa in principal de fier si vitamina B12 vei avea nevoie. Ambele elemente se gasesc in carne. O multivitamina iti va oferi garantia ca vei avea nivelul de vitamina B12 acolo unde ar trebui sa fie. In functie de cat de mult te antrenezi si cat de mult sange pierzi pe perioada ciclului menstrual, va trebui sau nu sa suplimentezi cu o doza mai mare de fier decat cea regasita intr-o multivitamina.

Pentru a-ti verifica nivelul de fier, cere-i medicului sa iti dea trimitere pentru un test de feritina (un test mai complex decat cel obisnuit care determina nivelul de fier), cu atat mai mult cand vezi ca te simti lipsita de energie. Pana atingi menopauza ar trebui sa iei cam 18 mg de fier zilnic, insa fierul are si efecte secundare asa ca ai grija sa nu suprasuplimentezi acest supliment pe langa cel regasit in multivitamina.
Taninele din cafea si ceai inhiba absorbtia de fier, asa ca incearca sa eviti sa le bei in preajma meselor sau cand iti iei multivitamina.

Daca ai ales stilul de viata vegan, atunci ai grija sa iei si calciu si vitamina D sau ai grija sa ti le obtii prin consumul de lapte din soia fortificat.

Suplimentele care pretind ca iti imbunatatesc starea de bine chiar functioneaza?

Studiile aru aratat ca persoanele cu niveluri scazute de vitamina D si omega-3 sunt mai susceptibile la simptome de depresie, asa ca este indicat sa ai grija sa ai parte de cantitatea necesara zilnica pentru a evita asemenea probleme. Expertii sustin ca mai exista un nutrient care poate fi esential: magneziul, o minerala care ajuta la relaxare. Magneziul blocheaza intrarea calciului in celulele nervoase pentru a le “excita”, deci el te va calma, sa spunem. Cei mai multi dintre noi se pare ca suntem deficitari, prin urmare o doza de 200 mg ar trebui avuta in vedere..

Poti sa iei o supradoza de vitamine?

Cand vine vorba de multivitamine este aproape imposibil sa ai supradoza, intrucat ele contin cu mult sub cotele maxime pe care le-ar suporta organismul nostru. Asadar este greu sa supradozezi vreo vitamina doar prin administrarea de multivitamine, asta daca nu suplimentezi si tu cu multe alte suplimente pe langa.

In cazul vitaminelor si suplimentelor individuale, teoretic poti face o supradoza insa si pentru ca aceasta supradoza sa aiba loc ar trebui sa iei mult peste dozele recomandate zilnic pentru un timp indelungat.
In principiu, fierul si vitaminele solubile in grasime, A si E au efecte adverse si nu ar trebui sa fie administrate ca suplimente individuale decat in situatia in care medicul o recomanda. Dat fiind faptul ca vitamina D functioneaza ca un hormon si este solubila in grasime (insemnand mai exact ca organismul nu o elimina imediat ce aceasta este in surplus), este posibil sa o supradozezi, dar chiar si asa, ar trenui sa iei doze foarte mari pe decursul multor luni. Asta este un alt motiv pentru a discuta cu medicul tau inainte de a lua vitamine si minerale.

Vitaminele pe baza de plante si nu sintetice sunt mai bune?

O vitamina pe baza de plante provine din macinarea alimentelor – de la broccoli la fructe goji – si pulverizarea lor in prafuri si pastile. Producatorii lor sustin ca ai parte de acesti nutrienti intr-o forma mult mai naturala, ca si cand ai manca respectivul alimentele din care sunt preparate. Totusi unele dintre ele contin si vitamine sintetice

Ca sa lamurim situatia, aceste vitamina naturale nu sunt cu nimic mai eficiente decat altele, singurul avantaj posibil ar fi acela ca au un potential mai ridicat de antioxidanti. Fructele de padure, cacaoa, ceaiul verde si curcumina sunt surse foarte puternice cu efect antioxidant asa ca poti lua in considerare incercarea produselor care le contin.

Cum pot evita greata pe care o simt dupa ce iau vitamine?

Greata in urma administrarii de vitamine (in special daca ea contine fier) este cauzata in general de faptul ca stomacul este gol. Asa ca este indicat sa mananci ceva si sa bei multa apa alaturi de suplimentele tale. Poti incerca sa iti gasesti pastile mai mici cu aditiv mai putini, precum invelisul care se pare ca si el produce greata si te poate deranja la stomac. Daca tot vei intampina probleme, atunci treci pe pastilele masticabile sau pudre pe care le poti combina cu apa. Toate acestea sunt la fel de eficiente numai ca sunt mai putin iritante.

Vitaminele necesare organismului:

• vitamina A (cel putin jumatate din ea sub forma de betacaroten sau carotenoide combinate)
• vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacina)
• Vitamina B5 (acid pantotenic)
• Vitamina B6 (piroxidina)
• Vitamina B7 (biotina)
• Vitamina B9 (acid folic)
• Vitamina B12
• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Mineralele necesare organismului:

• cupru
• crom
• magneziu
• mangan
• seleniu
• zinc

Multimineralele trebuie sa contina in jur de 100% din DRZ pentru majoritatea acestor vitamina si minerale.
Nu uita si de doza de fier pentru perioada pre-menopauza.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---