Sfaturi esentiale pentru un abdomen plat

Abdomenul plat. Patratelele sexy. Zona abdominala de revista. Putea recunoaste ca abdomenul este una dintre zonele cele mai obsesive ale corpului nostru, fie ca suntem femei, fie ca suntem barbati. Fie ca vrem numai sa ne tonifiem putin si sa avem o idee de definire, fie ca vrem striatie si vascularizare extrema, aceasta tranformare poate insemna: scaderea nivelului grasimii corporale, pentru a-ti defini zona abdominala dezvoltarea musculaturii sectiunii de mijloc, pentru ca abdomenul sa fie mai definit in momentul in care te subtiezi aplatizarea abdomenului si definirea lui, indiferent de “compozitia” corpului tau.

Si pentru mine zona abdominala este una obsedanta, desi recunosc ca nu ii ofer intotdeauna la fel de multa importanta ca si celorlalte grupe musculare. In continuare, voi prezenta cateva sfaturi care te vor ajuta in lupta pentru un abdomen si o zona de mijloc demne de invidie. Sper sa te ajute sa te poti mandri cu abdomenul tau pana la vara!

Sfatul 1. scade-ti nivelul grasimii corporale folosindu-te de practicile nutritionale optime

Pentru cei mai multi dintre noi, definriea abdominala se obtine odata cu scaderea tesutului adipos destul de drastic – in cazul barbatilor asta se intampla pe la 8-10% grasime corporala, iar la femei, pe la 12-15%.
Iti place sau nu sa crezi, dar nutritia este cea mai importanta componenta a slabirii. Foarte multe persoane se pierd in numaratoarea caloriilor si in incercarea de a-si atinge macronutrientii, cand de fapt, ceea ce conteaza pentru ca scaderea in greutate sa se produca este ca media caloriilor consumate sa fie mai mica decat numarul de calorii permise in perioada de mentinerea. Aici nu te pot ajuta pentru ca cifrele difera de la un individ la altul si tu ai capacitatea de a-ti descoperi zona de mentinere si, prin urmare, cea pentru slabire. Desigur tu, dar te poti folosi si de ajutorul unor teste puse la dispozitie de nutritionisti. In ceea ce priveste macronutrientii, trebuie numai sa ai grija sa consumi suficiente proteine pentru a iti intretine masa musculara (cel putin 1,2 grame/kilogram corp) si sa iti creezi portii cam de 50-100 de grame de carbohidrati, care la randul lor te vor ajuta sa te mentii si sa ai suficienta energie pentru antrenamentele de la sala sau de acasa.

Sfatul 2. scade-ti nivelul grasimii corporale prin executarea celor mai eficiente exercitii la antrenament

Iar trebuie sa sustin aceleasi lucruri pe care le mentionez in fiecare articol legat de antrenamente. Antrenamentele de rezistenta sau antrenamente cu greutati au o valoare mult mai mare decat antrenamentul cardio cand vine vorba de procesul de slabire. Exercitiile pe care trebuie sa le incorporezi in antrenamentul tau pentru scaderea in greutate sunt cele pentru zona abdominala (core exercises), cele compuse, care implica mai multe articulatii: genuflexiuni, indreptari, power clean, impins la banca, ramat cu bara din aplecat cu priza in pronatie (palmele in exterior), tractiunile, presa militara si flotarile. Prin activarea mai multor unitati motorii si a mai multor fibre musculare (mai exact, o mai mare zona de masa musculara), practic prin punerea in miscare a mai multor parti ale corpului in vederea executarii acestor exercitii, antrenamentul va lucra multe grupe musculare si in mod evident va deveni mult mai eficient.
Daca alegi sa faci cardio, si stiu ca vei face, atunci alege antrenamentul cardio de intensitate crescuta, in locul celui la o intensitate constanta si moderata, pe care trebuie sa il desfasori si pentru o perioada mai lunga. Antrenamentul aerob pe intervale de intensitati ridicate si de reveniri iti va accelera metabolismul si prin urmare vei continua sa arzi calorii si la multe ore de la incheierea antrenamentului.

Sfat 3. dezvolta-ti muschii zonei de mijloc

Barbatii vor sa vada patratelele, femeile vor un abdomen plan si tonifiat. Corect? Ei bine, pentru asta nu este suficient sa slabesti. Ambele cazuri necesita un anumit grad de definire musculara. Pentru ca definirea sa fie vizibila, muschii abdominali trebuie sa fie dezvoltati suficient de mult pentru ca ei sa poata deveni vizibili. Ca sa se vada, trebuie sa existe!

Cand spun ca trebuie sa iti lucrezi abdomenul, nu vreau sa te gandesti automat ca va trebui sa te pui pe saltea si sa bati recordul la abdomene. No way! Abdomenul trebuie tratat in acelasi fel ca oricare alta grupa musculara lucrata pentru crestere. Trebuie sa subliniez ca in cazul abdomenului un rol esential il joaca alimentatia, rolul cel mai important de altfel, ajustarea dietei este cea care va determina succesul sau esecul demersurilor tale. In general abdomenul se lucreaza cam de doua ori pe saptamana, in 4 seturi a cate 15-20 de repetari... deci nu 300 de abdomene, nu e cazul sa pierzi timp pretios. Incearca sa executi abdomenele cu o greutate in spatele capului sua sa le executi la cablu pe mingea medicinala sau sa faci aplecari in lateral cu o greutate. De asemenea, un exercitiu indicat in special femeilor este cel al ridicarii picioarelor la piept.
Indiferent de cum vrei sa iti arate abdomenul, important este sa iti lucrezi adversul abdomenului, acesta fiind cel care iti va permite sa iti tragi burta in spate si sa etalezi un aspect plat si tonifiat al zonei de mijloc.

Sfat 4. scade sau elimina stresul din viata ta

Fluctuatiile nivelurilor hormonilor steroizi pot afecta aspectul abdomenului tau. Unul dintre acesti hormoni este cortisolul. Cortisolul este necesar in organism pentru mobilizarea grasimilor, lucru benefic in procesul metabolic. Pe de alta parte, nivelul prea ridicat de cortisol este unul dintre motivele pentru care acumulezi grasime in jurul zonei abdominale si unul dintre vinovatii intrarii in starea de catabolism a masei musculare – deci nivelurile prea mari de cortisol au efecte daunatoare asupra abdomenului tau plat si sexy. Cortisolul poate fi crescut in exces in diverse modalitati, fie prin stresul indus prin antrenamente, fie prin stresul vietii de zi cu zi.
Studiile au demonstrat ca exista o corelatie negativa intre cortisol si testosteron, astfel ca un nivel crescut de cortisol conduce la scaderea nivelului de testosteron. Ca sa fiu mai exacta, asta este o combinatie nepotrivita pentru ceea ce tu urmaresti. Prin urmare, stiu ca e usor de zis si greu de facut, dar trebuie sa te straduiesti sa te stresezi mai putin ca stresul nu se va vedea numai in atitudinea ta, ci va avea urmari si asupra aspectului tau fizic.

Sfat 5. ai grija sa te hidratezi

Peste tot auzim despre beneficiile consumului ridicat de lichide si normal ca imi fac si eu datoria de a ti le mentiona. Hidratarea adecvata previne retentia de apa. In tineretile mele si eu ma gandeam ca daca beau o cantitate mare de apa este normal ca ea sa fie retinuta de organism si daca beau mai putina apa, atunci o voi elimina in intregime si voi avea un aspect mai... uscativ. Vremuri de mult apuse! Putem gandi ca un consum redus de apa are aceleasi consecinte ca si un consum redus de calorii. Cand mananci foarte putin observi ca organismul depune ceea ce tu ii dai pentru ca intra intr-o stare de disperare si se tine cu tot dinadinsul sa isi faca rezerve. La fel si cu apa, cum ii vei servi un pahar, cum el va elimina un hormon antidiuretic ce va conduce la retentia acelui lichid, ca cine stie cand ii vei da o gura de licoare.
Retentia de apa, in special cea din tesuturi (subcutanata) si celule cauzeaza la nivelul pielii un aspect pufos si moale, care va lasa impresia ca esti mai plinuta decat in realitate.
Trebuie sa ai grija sa nu ii oferi organismului apa cand este deja insetat, setea este semn ca esti deja deshidratata si ca ar fi bine sa bei in mod constant cate putin. Nu cantitati industriale, dar ar fi bine sa te invarti in jurul a 2 litri, mai ales daca transpiri la sport.

Sfatul 6. evita alimentele interzise/ alimentele problema

Aici nu ma refer neaparat la alimentele precum junk food sau alimente pe care dietel drastice le elimina. Bine, nici nu mai trebuie sa precizez ca sunt anti alimente procesate! Dar ma gandesc si la alimentele la care ai anumite sensibilitati, care iti provoaca alergii, diverse reactii precum retentia de apa, balonare sau inflamare. Reactiile la diverse alimente pot conduce si la dereglari metabolice sau la pofte necontrolate, un cerc vicios mai exact.
Alimentele la care oamenii au intolerante sunt: graul, zaharul, soia, alunele, laptele, ouale sau porumbul. Cand suferi de o intoleranta, organismul tau interpreteaza anumite alimente ca fiind elemente alergenice si declanseaza raspunsuri autoimune inflamatorii. Pentru intolerantele la lactoza, gluten sau fructoza stiu ca se fac chiar si niste teste pentru depistarea lor.

Sfatul 7. mananca 5-6 mese mici odata la 2-3 ore

Daca vrei un abdomen plat, atunci 3 mese mari pe zi nu te vor conduce la obiectiv. Mentine-ti metabolismul in priza impartind caloriile celor 3 mese mari in vreo 6 mese dispersate pe parcurusul zilei. Un metabolism activ iti va garanta si niste arderi ale grasimilor (implicit o slabire) mult mai eificiente. Imbunatatirea metabolismului nu este singurul beneficiu, mancatul des ii va face mai usor corpului sa iti mentina masa musculara tonifiata.

Sfatul 8. persevereaza in tot ceea ce faci

Ultimul staf sau “truc”, dar nu cel din urma nu este cel la care te asteptai probabi, o minune de exercitiu sau un aparat care sa iti arda in cateva zile grasimea, ci este perseverenta. Transformarea pe care ti-o doresti va avea loc numai daca te vei tine de planul alimentar si de planul de antrenament pe care ti l-ai creat pentru obtinerea abdomenului mult visat.
Ti-am mai scri despre regula 70/30: putem presupune ca viata va interveni de cateva ori si iti va da peste cap planurile, asa ca trebuie sa avem flexibilitate in ceea ce ne programam. Astfel, ai o bresa de 30% dintre cazuri in care iti poti gasi scuze, in 70% din situatii insa, tu detii controlul total.
Asta nu inseamna ca daca ti-e cam tarsa sa faci un antrenament, atunci nu te chinui sau daca ai pofta de jumatate de tava de prajituri, atunci mananc-o. Inseamna ca atunci cand nu vei avea de ales, sa iti poti ajusta programul si sa mai poti improviza pe drum. 

Cum sa am un abdomen plat?

In general, pentru cei mai multi dintre noi, obtinerea unui abdomen plat inseamna schimbarea compozitiei corpului nostru, mai exact, scadere in grasime corporala. Acest lucru se obtine prin alimentatie sau antrenament, insa rezultatele optime se vad datorita unui plan ce imbina nutritia cu sportul.
Faptul ca inca nu esti la nivelul de tesut adipos necesar dezvaluirii abdomenului perfect nu inseamna ca nu trebuie sa iti lucrezi zona abdominala. Tu munceste la abdomen pentru ca in momentul in care dai jos kilogramele de grasime sa ai ce etala!

Spor la treaba!

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---