Suplimente necesare femeilor care fac fitness

Daca in prima parte am vorbit despre alimentatia adecvata unui plan de slabire sau de dezvoltare musculara si tonifiere, cu detalii despre macronutrienti si micronutrienti, dar si cum ar trebui sa temporizam felul in care ne alimentam, acum a venit momentul sa vedem si ce suplimente ar fi indicat sa consumam.

Stiu ca inca mai exista anumite prejudecati legate de prafuri si pastile pentru sport, insa iti garantez (sau, ma rog, studiile iti ofera garantii) ca daca nu le lasi sa iti defineasca planul nutritional si le consumi asa cum este indicat nu numai ca iti vor sustine performanta sportiva, dar si sanatatea.

Este totusi adevarat ca daca ai un plan alimentar bine pus la punct, suplimentele clar trec pe un loc inferior in piramida. Asa ca am o veste neplacuta pentru cei care se incred in minunile pe care le-ar putea face suplimentele. Adevarul e ca niciun praf si nicio pastila nu vor reusi sa compenseze pentru o alimentatie proasta. De asta se si cheama “suplimente”, suplimenteaza, umplu niste goluri.

Pentru “pachetul” de inceput iti recomand doar cateva suplimente de baza.

1. Proteina din zer

Proteina din zer este o proteina cu absorbtie rapida, o proteina completa, care este grozava ca prima masa, mai ales daca nu ai timp de mic dejun dar si ca supliment dupa antrenament.

Nu spun ca viata la sala fara ea ar fi inutila sau ca TREBUIE sa consumi proteine daca faci sport, insa chiar e un supliment extrem de versatil. Si asta mai ales daca nu agreezi sa consumi produse produse animale prea multe gen carne si nu prea ai cum sa-ti atingi necesarul de proteine complete.

In plus, pudra proteica poate fi un ingredient grozav pentru diverse preparate. Poti face inclusiv dulciuri dietetice gen clatite, briose, batoane proteice, cam tot ce vrei. Poti sa adaugi pudra proteica in terciul de ovaz, iaurt sau smoothi-uri.

Si daca tot vorbim de proteine, nu uita ca daca faci antrenamente de forta e indicat sa consumi cam 2g de proteina/kg de masa corporala.

2. Supliment de omega 3

Despre beneficiile consumului de omega 3 am vorbit, dar si despre ce mai buna sursa de omega 3.

3. Vitamina D

Daca am trai intr-o lume perfecta soarele ne-ar lumina fiecare zi si noi am avea si timp sa ne plimbam sub el fara a ne feri de ultraviolete si alte pericole. Cum nu traim intr-o lume perfecta, suplimentele de vitamina D trebuie sa ne acopere carentele.

Vitamina D sustine imunitatea, vindecarea ranilor, tine sub control glicemia, regleaza insulina, previne osteoporoza si artrita, regleaza functiile inimii si rinchilor, sustine organismul in lupta cu bolile autoimune, tuberculoza, obezitatea, schizofrenia, combate depresia si multe altele, dar zic ca sunt suficiente motive.

4. Cofeina

Daca vrei sa slabesti, se stie in arsenalul de suplimente e indicat sa ai si un supliment care contine cofeina. Cofeina e probabil cam cel mai popular stimulent de energie, dar si arzator de grasimi.

Pe langa a ne trezi dimineata si a ne mentine treji pe parcursul zilei, cafeaua vine cu o multime de alte beneficii. Este unul dintre cele mai studiate suplimente ergogenice si s-a dovedit ca este eficienta pentru imbunatatirea fortei si rezistentei musculare dar si pentru concentrare.

Beneficiul particular ale cofeinei pentru femei este abilitatea acesteia de a suprima declinul cognitiv care are loc odata cu imbatranirea, conform unui studiu din 2010 publicat in Jurnalul pentru Boala Alzheimer (cofeina nu a dovedit a avea aceleasi beneficii protectoare si pentru barbati).

Studiul din 2010 a venit cumva sa confirme un alt studiu al unor cercetatori francezi din 2007 care a revelat aceleasi beneficii neuroprotectoare ale cofeinei.

Si nu in ultimul rand, un studiu din 2011 al Universitatii Harvard, care a analizat efectele cofeinei timp de 20 de ani, sugereaza ca femeile care au consumat cantitatile cele mai mari de cofeina (in special din ceai si cafea) aveau sanse cu 20% mai reduse de a suferi de depresie decat cele care au consumat putina spre deloc.

Un alt studiu de la Harvard a reusit sa gaseasca si o asociere slaba intre consumul de cofeina si riscul redus de cancer de san. Asta se poate intampla datorita abilitatii cofeinei de a reduce nivelurile de estrogen, posibil prin nivelurile de globulina care se leaga de hormonii sexuali.

Consuma cam 100-200mg de cofeina zilnic, dimineata sau inainte de antrenamente. Desi cofeina din cafea te poate trezi la viata, pentru performantele sportive indicate sunt suplimente de cofeina.

5. Complex de B-uri

Suita de vitamine B este critica pentru sustinerea oganismului in derivarea de energie din nutrientii pe care ii consumi si pentru transportarea oxigenului catre tesutul muscular.

Desi oboseala poate fi un semn al mai multor feluri de carente, o carenta de vitamine B ar putea fi printre primele optiuni pe care sa le ai in vedere. Mai ales daca faci mult sport.

Anumite vitamine B vin cu beneficii aditionale, precum riboflavina care iti ajuta organismul sa digere si foloseasca proteinele pe care le consumi pentru a asigura dezvoltarea musculara adecvata sau acidul folic, care pe langa actiunea de baza in sanatatea fetala, mai este implicat si in productia de oxid nitric, care pe langa a-ti oferi energie, imbunatateste si concentrarea si functiile cognitive, are efecte antiaging, imbunatateste circulatia, regleaza insulina, scade tensiunea si colesterolul “rau” LDL si multe altele.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---