8 carbohidrati pe care sa nu ii elimini din alimentatie

Stii ca nu sunt chiar cea mai mare fana a carbohidratilor, si chiar am scris despre dietele low carb, dar conform in ciuda tuturor criticilor primite in ultimii ani, tot nu exista suficiente dovezi care sa enunte clar ca trebuie eliminati din dieta. Azi iti prezint o lista cu cei mai sanatosi carbohidrati, utili in special pentru cei mai activi dintre noi.

Daca ai incercat pana acum tot felul de diete sau ai citit articole despre slabit, stii ca este indicat sa elimini intr-o oarecare masura glucidele din alimentatie, datorita unor efecte benefice pe care le vei resimti in prima faza. Vei observa intr-adevar ca scapi de cateva kilograme nedorite, insa exista carbohidrati la care nu ar trebui sa renunti, mai ales daca iti doresti sa ai in continuare aceeasi energie.

Sa tin un mic curs de baza despre notiunile astea...

Glucidele sau carbohidratii, alaturi cu proteinele si grasimile, se numesc macronutrienti. Orice dieta care iti recomanda sa elimini una dintre grupele de macronutrienti nu este sustenabila pe termen lung. Ideea e sa descoperi proportia in care organismul tau solicita inglobarea anumitor macronutrienti.

Care sunt cei mai sanatosi carbohidrati?

Carbohidratii pot fi impartiti in doua: simpli si complecsi.

Atat cei simpli, cat si cei complecsi se transforma in glucoza (zaharul din sange), care este folosita de muschii nostri drept combustibil. Clasificarea depinde de structura moleculara a carbohidratilor, lucru care afecteaza modul in care ei sunt asimilati de organism. Carbohidratii complecsi sunt compusi din lanturi mai mari de molecule fata de cei simpli, corpului luandu-i mai mult timp sa ii elimine si digere.

Glucidele simple sunt in general renumitele produse „albe”, gen paine, faina, zahar, lactate, dar si fructe. Carbohidratii simpli sunt absorbiti rapid, cauzand ridicarea nivelului de zahar din corp, ceea ce poate duce la oboseala si stare de foame mai devreme decat ai crede. Pe de alta parte, carbohidratii complecsi sunt plini de fibre si ii gasim in legume (in special cele bogate in amidon si cereale integrale).

Carbohidratii complecsi elibereaza glucoza intr-un ritm mai lent in sistemul circulator, oferindu-ti o sursa de energie mai sustinuta. Astfel, senzatia de foame nu va mai aparea atat de repede. Retine insa ca in momentul in care vrei sa pierzi in greutate, controlul portiilor de alimente sanatoase e la fel de important ca si ceea ce alegem sa consumam.

1. Orz

Orzul are un continut ridicat de fibre, vitamine si minerale, fiind un tip de cereale integrale foarte benefic pentru organismul tau. Acesta lupta impotriva inflamatiilor si a bolilor cardiovasculare si a diabetului. Ajuta totodata la prevenirea osteoporozei, asadar nu trebui sa iti lipseasca din alimentatie. Totodata, imbunatateste sistemul imunitar si ajuta la detoxifierea organismului. Cum il poti consuma? Fie in cereale, fie sub forma de extract, pe care il pui in smoothie-uri sau sucurile de detoxifiere.

2. Legume

Majoritatea legumelor contin vitamine, minerale, fibre si antioxidanti, iar pe deasupra contin si o doza sanatoasa recomandata de carbohidrati. Important este sa includem in meniul nostru zilnic legume verzi precum spanacul, salata, varza etc., dar si broccoli, morcovii, ceapa, usturoiul, sparanghelul sau telina ce contin numerosi nutrienti si glucide sanatoase.

3. Quinoa

Quinoa este un carbohidrat la moda in timpul timp, despre care eu am scris cu mult timp in urma. Nu contine gluten, este bogat in fibre, antioxidanti si nutrienti precum fier, zinc si magneziu. Este o proteina perfecta, avand toti amino acizii de care ai nevoie, fara a avea insa si foarte multe calorii. 

Un studiu chiar a demonstrat ca cei care au consumat timp de mai multi ani quinoa in fiecare zi, au fost cu 17% mai putin predispusi aparitiei cancerului, a bolilor respiratorii si cardiovasculare sau diabet. Poti consuma quinoa in o multime de feluri, insa daca vrei sa ai o dieta foarte sanatoasa, alege sa iti prepari salate in care sa adaugi si acest carbohidrat.

4. Pastai si boabe

In fiecare dintre legumele cu boabe/pastai precum fasolea neagra/alba/verde, mazarea, lintea etc. regasim energia necesara pentru a fi activi intreaga zi, dar si o cantitate clara de carbohidrati sanatosi, mai exact 40 de grame.

Partea cea mai buna este ca aceste boabe sau pastai sunt si o bogata sursa de proteine si digera carbohidratii mai incet, organismul nostru bucurandu-se de senzatia de satietate un timp indelungat. Boabele/pastaile contin, pe deasupra, vitamine, minerale si fibre.

5. Lintea

Lintea, alaturi de fasole, este un aliment bogat in carbohidrati si fibre, care poate fi consumat atat in timpul dietelor, cat si ulterior, pentru intretinere. Ofera destul de repede o senzatie de satietate si stimuleaza metabolismul. Daca va ganditi ca este dificil de preparat, va inselati. Supa de linte se gateste relativ repede si un beneficiu de luat in calcul este ca lintea se poate adauga in orice mancare gatita, dar si in salate.

6. Cartofii dulci

Culoarea intens portocalie a cartofilor dulci este tocmai ceea ce ii face sa fie un aliment sanatos.

Gatiti, sunt plini de betacaroten, precusorul Vitaminei A, esentiala pentru pastrarea unei vederi bune si a unui sistem imunitar puternic. Poti sa-i consumi copti, sub forma de piure sau sa ii faci smoothie.

7. Popcornul

Suprinzatoare recomandare, nu? Desi multi se feresc de inofensivele floricele de porumb, ar trebui sa stie ca sunt printre cele mai sanatoase alimente cu care putem „trisa”.

Popcornul este o importanta sursa de antioxidanti si fibre, dar sarac in calorii. Doua cani pline cu floricele de porumb, pregatite fara ulei sau alte arome, contin 4 grame de fibre si 110 calorii.

Deci, ca sa fie pentru toate lumea clar. Floricelele sunt o varianta buna pentru rontait, dar numai daca sunt preparate direct din porumb, nu din cele ambalate din comert.

8. Cartofii albi

Si ca sa facem dreptate intre cartofi, nu numai cei dulci sunt sanatosi si bogati nutritional. Nici de cartofii albi nu trebuie sa te feresti, consumati in cantitati moderate nu ingrasa.

Cartofii sunt o excelenta sursa de Vitamina C si potasiu si ofera, totodata, o serie de nutrienti necesari unei bune functionari a organismului, alaturi de o importanta doza de fibre – 4 grame pentru un cartof mediu. Desi se stie despre cartofi ca au un indice glicemic ridicat, sunt rare situatiile in care ii mananci singuri. Daca ii consumi in combinatie cu lactate si, mai ales daca nu renunti la coaja care este bogata in fibre, indicele glicemic le va scadea, iar tu te vei bucura de un aliment sanatos.

Sursa foto: http://healthyfitnessmeals.com/

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---