Antrenament de 30 de minute pentru acasa

Cine are acum timp sa arda o gramada de calorii acasa? Pai... tu ai! Executa acest antrenament de 3 ori pe saptamana si vei simti diferenta pe cantar.

 

Simte cum arde

Acesta este un antrenament rapid si intens construit de Lashaun Dale, antrenoarea care tine o clasa de Cardio Boortcamp & sculp, care iti arde 350 de calorii in putin sub 30 de minute. Si partea cea mai buna este ca vei dezvolta si forta in acelasi timp. Acum ca vine iarna incepem sa fim ceva mai lenese si tesutul adipos va deveni din ce in ce mai vizibil. De ce sa nu aratam bine si sub niste pulovere mari si in pantaloni grosi? Fa acest antrenament de 30 de minute de 3 ori pe saptamana si adauga inca 45 de minute de mers rapid in zilele de pauza pentru a mai arde inca 250 de calorii/zi. Asa arzi mai mult de 2000 de calorii pe saptamana! Cum sa nu slabesti daca ai si o alimentatie corecta?!

Jumping jack - saritura in departat cu revenire in stand

Sari asa timp de 2 minute.

Fandare laterala

Ia greutati de 3-4 kg in mana. Du-ti piciorul drept in lateral si indoaie genunchiul la 90 de grade, indreptandu-ti bratele catre glezna piciorului drept. Impinge-te in piciorul drept pentru a reveni in pozitia initiala, cu piciorul drept in fata ceui stang si mainile stand una in fata celeilalte. Repeta miscarea si pe partea stanga, ducandu-ti piciorul stang tot in spatele celui drept. Asta este o repetare. Fa 24 de repetari, apoi schimba cu piciorul stang in fata.

Genuflexiunea dansanta

Aseaza-ti in fata piciorul drept si cu o greutate de 3-4 kilograme in mana stanga. Lasa-te in jos pe piciorul drept in forma de genuflexiune pana cand greutatea atinge solul si in acelasi timp ridica bratul drept. Intoarce-te in pozitia initiala si repeta miscarea pe aceeasi parte. Fa cate 24 de repetari

Sarituri peste obiect

Fa un pas sau sari peste un obiect timp de 2 minute. Vei observa ce dificil este deci e bine ca obiectul sau nu fie foarte inalt la inceput.

Podul cu ridicare

 

Aseaza-te pe spate, picioarele departate la nivelul bazinului, flexeaza piciorul stang pe ceva mai inalt gen o carte de telefoane sau orice obiect cu o oarecare inaltime, piciorul drept tine-l pe sol. Mentine umerii si capul intr-o pozitie neutra si abdomenul incordat, ridica-ti bazinul astfel incat trunchiul sa ajunga in linie dreapta cu umerii. Lasa-te in jos, apoi ridica piciorul drept, aducand genunchiul catre piept. Adu piciorul inapoi pe sol, asta este o repetare. Fa 24 de repetari si schimba partea, repeta.

Cercuri pentru biceps si brate

Aseaza-ti piciorele mai departat decat linia bazinului, tine o greutate de 3-4 kg in fiecare brat, coatele indoite si palmele indreptate in sus. Mentine coloana dreapta, fa o genuflexiune si ridica bratul stang catre umar intr-o miscare circulara (ca si cand ai chema pe cineva inspre tine); lasa mana jos inapoi in aceeasi maniera. Fa 16 repetari, schimba partea si repeta.

Picioare repezi

Fa pasi rapizi in fata si in spate peste un obiect cu inaltime foarte mica (o sfoara sau matura), timp de 2 minute.

Triceps cu intoarcere

Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti, o greutate de 3-4 kilograme in bratul drept ridicata astfel incat sa fie translatata pe umar. Lasa genunchii in jos in partea stanga in timp ce indoi cotul drept pana cand greutatea atinge solul langa ureche. Indreapta bratul drept in timp ce aduci si picioarele in sus si faci si o ridicare de abdomen. Lasa-te incet in jos. Fa 24 de repetari, schimba partea si repeta.

Salutari alternative

Ridica-ti bratele, apoi ridica genunchiul stang si adu in jos cotul drept pentru a-l intampina. Repeta pe partea opusa si alterneaza timp de 2 minute, miscandu-te cat de repede poti.

Ai terminat!

 

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---