Antrenament pentru coapsele interioare, exterioare si fesieri

Urmatorul antrenament este alctauit din 3 seturi a cate 8 exercitii fiecare. Este alegerea ta cat vei face pauza intre aceste seturi, insa iti recomand sa nu exagerezi si sa nu iti lasi pulsul sa scada vertiginos.

Ridicari de picioare in pozitie de broasca

Ai grija sa tii genunchii cat mai in exterior si sa ridici incet coapsele. Nu te grabi, ideea este sa contorlezi miscarea, tine calcaiele cat mai aproape de posterior. Cu cat vor fi genunchii mai departati, cu atat vei pune mai multa presiune asupra fesierilor. Incordeaza-i in pozitia de sus.

Genuflexiune cu ridicare de picior in lateral

Mentine corpul cat mai drept, neavand greutate, nu exista riscul sa pui presiune asupra spatelui. Incearca sa ridici piciorului cat mai sus. Executa incet miscarea, iar cand crezi ca esti preogatita, poti folosi si greutati pentru glezna.

Podul-fluture

Este o ridicare de bazin obisnuita, numai ca iti vei tine calcaiele departate si genunchii departati. Aseaza-te pe spate si aseaza-ti calcaiele cat mai apropiate de posterior. Ridica bazinul cat poti de sus si vei obtine un exercitiu fantastic atat pentru fesieri, cat si pentru coapsele interioare si exterioare. Daca ai nivelul necesar de fitness, poti adauga si o greutate pe abdomen pentru a face exercitiul mai solicitant.

Ridicari de picior in U

Stii foarte bine miscarea clasica de ridicare a piciorului in sus la salteluta, stand pe lateral. Acest exercitiu mai adauga si o ridicare in fata. Ridici prima data piciorul in sus si apoi in fata, aceasta combinatie inseamna o repetare, nu doua. Executi 20 de repetari, dupa care schimbi partea. Greutatile pentru glezne sunt ideale pentru acest exercitiu.

Genuflexiuni “culisante” de pe un picior pe celalalt

Din pozitia de genuflexiune clasica, trebuie sa transferi greutatea de pe un picior pe altul. Secretul acestui exercitiu consta in mentinerea posteriorului cat mai jos, nu exista riscul de a te accidenta dat fiind faptul ca nu folosesti o greutate pe care trebuie sa o contrabalansezi. Incearca sa extinzi piciorul cat de mult poti, sa indrepti genunchiul si sa mentii o secunda. Incearca sa stai incordata si in zona abdomenului, nu te balansa de pe un picior pe celalalt, pastreaza o forma incordata.

Pendularea piciorului

Acest exercitiu presupune exact ceea ce ii zice si denumirea, sa pendulezi piciorul in lateral si in interior, lucrandu-ti intens coapsele interioare si exterioare. Important este sa nu atingi solul cu piciorul si sa depui efortul de a te echilibra pe un singur picior. Cand vei dori sa complici exercitiu, care deja este dificil, aduaga greutati in zona gleznelor.

Genuflexiuni sumo cu ridicarea unei greutati de la sol

Poti alege ce greutate vrei tu, ideal ar fi o gantera, pentru a o putea prinde mai bine. Mentine spatele drept, nu uita sa respiri si roteste umerii in momentul in care cobori greutatea. Acest exercitiu iti va lucra picioarele si fesele, dar va actiona si asupra zonei abdomenuiui si a bratelor desigur.

“Stersul” cu piciorul (7 repetari alternative pe fiecare picior)

Stand pe o saltea, ridica piciorul deasupra solului si misca-l in lateral si inapoi langa celalalt. Nu atinge solul cu piciorul, tine pieptul in fata.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---