Antrenament pentru partea superioara a corpului - nivelul de incepator si intermediar (video)

De data asta iti prezint doua antrenamente care mie mi s-au parut interesante la prima vedere si care sper sa iti placa si tie. Ele sunt organizate in functie de nivelul tau de fitness, nivel incepator si nivel intermediar, insa iti garantez ca si cel de incepator este destul de solicitant. In opinia mea aceste antrenamente iti asigura o sesiune completa a partii superioare a corpului (brate, umeri, spate, abdomen). Daca ai dotarile necesare, il poti face si acasa intrucat foarte multe exercitii sunt executate cu greutatea propriului corp. Bara de tractiuni este mai complicat de obtinut, insa daca esti dedicat antrenamentelor si singura modalitate de a le practica este gasindu-ti un antrenament pentru acasa, atunci arunca un ochi asupra celor de mai jos.

Programul de antrenament pentru incepatori

Este structurat in doua parti

Incalzirea (circuit – 45 secunde lucru, 15 secunde pauza pentru fiecare exercitiu)

• Squat complet. Trebuie executat timp de 60 de secunde, ai grija sa nu executi foarte repede intrucat este vorba numai de o sesiune de incalzire si trebuie sa rezisti intre 45- si 60 de secunde. Este suficient sa te lasi in jos pana cand genunchii formeaza 90 de grade cu gambele, iti vei angrena suficient de mult muschii. Poti insa sa te lasi si mai jos de 90 de grade daca simti ca ai rezistenta fizica, la un moment dat vei simti cum arde.
• Ramat invers cu priza cu supinatie (palmele intoarse). Din nou, fiind incalzire trebuie facute intr-un ritm lent, mai ales ca este un exercitiu destul de solicitant. Pozitia coloanei este neutra, nu trebuie sa iti misti picioarele deloc. Regleaza pozitia picioarelor in functie de cum simti exercitiul: prea greu sau prea usor.
• Abdomene cu genunchii la piept si ridicare de trunchi. Ridica-ti trunchiul de pe sol si prinde-ti genunchii, incordeaza abdomenul pentru ca ideea exercitiului este sa iti incalzesti zona abdominala. Nu uita sa respiri.
• Indreptari cu ridicare de brate. Este exercitiul standard pentru partea din spatele a picioarelor pe care eu intotdeauna il recomand cu caldura, insa de data asta fiind inclus in incalzire, el va fi realizat fara bara sau greutati de orice fel. Iti vei incalzi coapsele, fesierii, spatele, umerii, intregul corp mai exact. Nu te grabi, executa-l in scopul de a iti intinde muschii, este un exercitiu de stretching in acest moment.
• Flotari cu bratele departate la nivelul umerilor,. Nu scoate coatele in exterior, tine-le cat mai apropiate de corp. Arde calorii si simte deja cum arde.

 

Antrenamentul (circuit – 45 secunde lucru, 15 secunde pauza pentru fiecare exercitiu)

• Ramat invers cu priza cu supinatie - 45 de secunde - un tempo mai ridicat decat la incalzire, contracta-ti spatele. Intreaga miscare vine din spate. Daca la finalul exercitiului simti ca mai puteai facem multe repetari, atunci ai avut o pozitie care nu te-a solicitat suficient sau ai avut un ritm de executie gresit.
• Flotari cu bratele departate. Executa-le rapid. La finalul exercitiului ar trebui sa simti ca nu mai poti face nici una. Respira constant, inspira in coborare, expira pe urcare. Tine abdomenul incordat..
• Scandura laterala cu ridicare de bazin. Pentru oblici, schimba partea la fiecare 15 secunde. Desi muschii oblici te ajuta la rotatii, la miscari din partea de mijloc a corpului, ei de fapt te fac sa si arati senzational. Pe cate dintre noi nu ne deranjeaza la culme aspectul din zona abdominala? Acesta este exercitiul ideal pentru ceea ce vrem noi: un abdomen lucrat! Controleaza miscarea din bazin, respira, incordeaza abdomenul pentru control
• Ramat partial. Coloana este in pozitie neutra, capul pe spate. Pune-ti spatele in miscare, ai grija sa mentii o pozitie dreapta, strange zona omoplatilor, nu te trage din antebrat. Mentine o secunda in parte de sus.
• Flotari cobra. Lasi bazinul in jos si executi o flotare clasica. Numai partea superioara este vizata, nimic in afara de abdomen nu trebuie sa fie angrenat in miscare. Daca e prea usor, mareste pasul. Daca esti incepator, mentine pasul din clip.
• Ramat invers. Exercitiul vizeaza muschii spatelui, dar si umerii, picioarele trebuie departate la nivelul umerilor. Gandeste-te la rochiile cu spatele gol, sigur vor deveni preferate tale si desigur topurile fara bretele sau maneci in care toate ne dorim sa ne imbracam vara!
• Flotari cu bratele departate. Bratele trebuie departate mai mult de nivelul umerilor. Ar trebui sa te simti deja extenuata, nu te grabi prea mult. Expira cand impingi in brate.
• Scadura laterala. Ai grija sa impingi din oblici, este foarte usor sa executi gresit miscarea.
• Ramat invers partial. Trebuie numai sa flexezi si indoi coatele.
• Flotari cobra. Arcuieste spatele, impinge-te pana sus, complet.

 

Programul de antrenament intermediar

Este structurat in doua parti

Incalzire (circuit - 45 secunde lucru, 15 secunde pauza pentru fiecare exercitiu)

• Genuflexiuni plie. Cu picioarele departate mai mult de nivelul umerilor, te lasi adanc in jos. Ti se va parea usor la inceput, dar va incepe sa arda dupa cateva zeci de repetari. Ai grija la forma, pentru ca important este sa te incalzesti, nu sa iti bati recordul repetarilor.
• Ramat invers cu priza larga (bratele departate). Tine fesele incordate, contracta spatele pe urcare. In privinta acestui exercitiu pentru spate si umeri calitatea conteaza mai mult decat cantitatea.
• Abdomene cu ridicare de bazin. Faci abdomene obisnuite, numai ca in momentul in care te lasi in jos, iti ridici bazinul cat poti de sus. Incordeaza abdomenul, ideea este sa simti ca executi un exercitiu cardio, care sa iti creasca pulsul.
• Pistonul (o combinatie intre downward dog si pozitia cobra). Arcuiesti spatele si creezi un V cu propriul corp. Iti incalzesti abdomenul, bratele, picioarele, intregul corp de altfel si obtii si un stretching total. Este ideal de executat dimineata, pentru energizare, imbunatatirea circulatiei.
• Flotari cu priza larga (un minut intreg). Daca iti este prea greu sa le executi in mod obisnuit, fa-le stand in genunchi. Nu lasa bazinul in jos, incordeaza abdomenul. Nu te grabi, concentreaza-te pe incalzire.

 

Antrenament (circuit – 45 secunde lucru, 15 secunde pauza pentru fiecare exercitiu)

• Flotari cu genunchii la cot. Este o miscare complicata si solicitanta. Incordeaza abdomenul, nu iti lasa bazinul sa coboare. Mai bine corecte si putine, decat multe si prost executate.
• Tractiuni partiale cu priza inversa. Fa cat de multe poti si cand obosesti dai drumul, te odihnesti si apoi te apuci de executare din nou. Daca sunt prea grele, le poti executa la un aparat asistat. Nu te lasa complet in jos, trebuie sa fie o miscare partiala. Concentrarea este foarte importanta.
• Balansoarul. Incordeaza muschii abdomenului, controleaza miscarea, nu lasa capul prea mult inspre sol, ideal ar fi ca nici umerii sa nu atinga foarte mult solul. Balanseaza-te intre partea superioara si cea inferioara pe sol. Mentine picioarele ridicate de pe sol, tine corpul incordat.
• Flotarile cobra. Simti in brate, ar trebui sa simti cum iti ucizi partea superioara a corpului. Pieptul sus, capul spre spate, mentine un tempo rapid. Tine bazinul deasupra solului, nu atinge solul, stai incordata. Iti vei incalzi intreg corpul, ar trebui sa te rupa!
• Tractiuni cu priza larga. Ridica-te cu pieptul catre bara, nu cu capul spre bara.
• Flotari cu genunchii la cot. Oricand simti nevoia unei pauze, o poti face si apoi revii. Mentine abdomenul incordat si bazinul fix.
• Tractiuni partiale. Ideea este sa faci cele 45 de secunde, chiar si cu pauze. Important este sa le faci corect, nu rapid.
• Balansoarul. Nu lasa abdomenul lejer, incordeaza intregul corp.
• Flotarile cobra.
• Tractiuni cu priza larga.

 

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---