Cum sa te antrenezi ca un fitness model, Raechelle Chase antreneaza umeri si spate

Antrenamentul pentru umeri

Raechelle isi antreneaza umerii o data pe saptamana si incepe intotdeauna cu o miscare din impins. Aceasta miscare o executa fie cu gantere sau la aparat. Incepe cu un set de incalzire pentru a evita posibilele accidentari, mai ales ca articulatiile umerilor sunt foarte sensibile.

Cand iti antrenezi umerii, trebuie sa ai grija sa ii "lovesti" din cele 3 unghiuri ale deltoidului, fata, spatele si deltoidul posterior. Toate punctele acestea au nevoie de atentie individuala pentru a obtine niste umeri plini si rotunzi.

Nu trebuie sa uiti ca Raechel isi doreste sa dezvolte masa musculara si ca pentru asta mai ia si ceva suplimente pe care noi nu le-am lua in mod normal. Este normal ca ea sa folosesca greutati mult mai mari decat suntem noi obisnuite si sa si arate in consecinta.

Sfatul meu este sa folosesti greutati cat mai mari fara a-ti compromite pozitia corecta. Nu trai cu teama ca te vei face cat dulapul, ca acest lucru nu se va intampla nici daca folosesti greutatile folosite de modelul de fitness.

1. Primul exercitiu este impinsul din sezut. Prefera sa foloseasca gantere in momentul in care executa acest exercitiu, insa aparatele si cablurile pot substitui cu succes greutatile libere, mai ales cand vrei sa mai faci ceva diferit din plictiseala sau pentru a nu-ti obisnui muschiul cu aceleasi exercitii.

• Primul set - 8 kg - 15 repetari
• Al doilea set - 10 kg – 12 repetari
• Al treilea set - 12 kg -10 repetari
• Al patrulea set – 10 kg -12 repetari

2. Al doilea exercitiu va consta in ridicari laterale din aplecat. Pentru acest exercitiu nu folosi greutati foarte mari, important este sa respecti corectitudinea miscarii. Mentine spatele drept si abdomenul incordat. Miscarea trebuie sa fie inceata si controlata, iar in pozitia de sus incearca sa mentii greutatile.

• Primul set - 8 kg - 15 repetari
• Al doilea set - 8 kg – 15 repetari
• Al treilea set - 17 kg -15 repetari
• Al patrulea set – 7 kg -15 repetari

3. Al treilea exercitiu sunt ridicarile in lateral. Acestea sunt destinate deltoizilor laterali si pot fi executate fie cu ganterele, fie la cabluri. Alege greutati cat de mari poti fara a compromite postura. Daca este executat la cablu, tine mana opusa in sold pentru a-ti mentine echilibrul si incearca sa faci o pauza in pozitia de sus.

• Primul set - 5 kg - 15 repetari
• Al doilea set - 8 kg – 15 repetari
• Al treilea set - 11 kg -15 repetari
• Al patrulea set – 11 kg – pana la epuizare

4. Ultimele seturi vor fi cele de ridicari in fata. Poti folosi gantere sau un disc, pentru diversificarea miscarilor. Acest exercitiu poate fi executat in superset (mai exact, fara pauza) cu ridicarile laterale. Miscarea trebuie sa fie inceata, precisa, controlata. Exercitiul vizeaza deltoidul anterior. Incearca sa lasi bratele cat mai incet in jos.

• Primul set - 10 kg - 12 repetari
• Al doilea set - 10 kg – 12 repetari
• Al treilea set - 7 kg -12 repetari
• Al patrulea set – 8 kg -12 repetari

Antrenamentul pentru spate

Spatele ar trebui sa fie una dintre grupele musculare principale pe care sa te axezi in momentul in care iti doresti sa ai o constructie tonifiata, dar si atletica. Nunumai ca vizual va arata spectaculos, dar un spate antrenat iti va oferi o baza de forta functionala pentru miscarile de zi cu zi si iti va conferi si o postura corecta si frumoasa.

Cand ai grija de acesti muschi, problemele de spate apar mult mai rar. In momentul in care iti antrenezi spatele, ai grija sa strangi cat poti de mushci pentr a obtine rezultate mult mai bune.

1. Hammer Strength. Daca nu exista un astfel de aparat la tine in sala, inlocuieste exercitiul cu ramatul din sezand la helcometru. AI grija sa executi miscarea intreaga, din fata pana in spate. Nu exagera cu greutatea care sa nu-ti permita sa executi corect miscarea, dar foloseste si o greutate care te va provoca.

• Primul set - 20 kg - 15 repetari
• Al doilea set - 30 kg – 12 repetari
• Al treilea set - 35 kg -12 repetari
• Al patrulea set – 40 kg - 8 repetari

2. Ramat din aplecat cu bara. Departeaza picioarele la nivelul bazinului si indoaie usor genunchii. Poti tine bara normal, cu supinatie sau le poti combina. Lasa trunchiul in jos cam la 45 de grade, mentine spatele drept si lasa bratele sa atarne in jos. Ridica bara catre cutia toracica si incordeaza spatele. Fa o mica pauza in pozitia de sus si lasa bara incet in jos intinzand complet bratele. Acesta este cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea musculaturii spatelui. Nu pierde timpul cu greutati prea mici, insa.

• Primul set - 30 kg - 15 repetari
• Al doilea set - 50 kg – 10 repetari
• Al treilea set - 40 kg -15 repetari
• Al patrulea set – 45 kg - 12 repetari

3. Tractiuni la helcometru. Ajusteaza aparatul astfel incat coapsele sa stea fixe sub pernita pentru suport. Executa exercitiul cu priza larga si lasa-te cateva grade pe spate din pozitia de vertical. Trage bara catre piept, coatele trebuie sa fie pe directia solului si cat mai apropiate de corp. Miscarea va fi inceata si controlata fara a intinde complet coatele pe pozitia de sus.

Ai grija sa tragi controlat greutatea, strange din umeri, ridica mainile sus. Nu te legana.

• Primul set - 35 kg - 15 repetari
• Al doilea set - 41 kg – 12 repetari
• Al treilea set - 47 kg -10 repetari
• Al patrulea set – 47 kg - 10 repetari

4. Ramat cu gantera pe banca. Uita-te in oglinda si controleaza-ti executia. Aseaza-ti genunchiul stang si bratul stang pe banca, iar in bratul drept ia o gantera. Aseaza-ti umerul drept cat mai in spate si lasa bratul in jos. Aceasta este pozitia de inceput. Ridica gantera cat mai sus posibil si cu cotul cat mai sus. Mentine in pozitia de sus si lasa greutatea incet in jos.

• Primul set - 20 kg - 12 repetari
• Al doilea set - 22 kg – 12 repetari
• Al treilea set - 22 kg -12 repetari
• Al patrulea set – 22 kg - 12 repetari

Mai jos aveti un filmulet de prezentare al lui Raechelle:

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---