Antrenament pentru sculptarea fundului si a piciorelor

Simt nevoia de a aduce niste schimbari in cadrul antrenamentului meu pentru picioare, imi place sa folosesc greutati mari dar parca uneori imi vine si sa mai fac cateva sarituri, mai multe repetari sa fac seturi gigant si din acest motiv am tot cautat diverse variante pentru a obtine un mix de exercitii cat mai bun.

Eu imi structurez oricum antrenamentele pe superseturi, iar iesirea mea din rutina obisnuita nu va diferi chiar in intregime. Ma gandesc ca poate si tu ai vrea sa primesti cateva idei noi pentru antrenamentul de picioare care poate incorpora si cateva exercitii speciale pentru fesieri. Spre exemplu, eu am doua zile dedicate partii inferioare a corpului, in prima zi vizand fesierii si bicepsii femurali, iar la cateva zile distanta, urmeaza “uciderea” cvadricepsilor :) Recunosc ca in ziua a doua tot mai introduc cate ceva si pentru fesieri ca, na, fete suntem :)

In general recomand sa faci cam 3 superseturi a cate 10 repetari fiecare exercitiu. Pauzele intre exercitii trebuie sa includa numai mutarea de la un aparat la altul sau cat sa inspiri de doua ori si sa simti cum iti arde posteriorul de la efort. Ideea este sa iti creasca si pulsul si sa simti intensitatea crescuta a antrenamentului.

Crede-ma ca posteriorul tau iti va multumi luand o forma bombata si nu va mai trebui sa iti faci griji ca nu arati bine in blugi sau, de ce nu, la plaja in costum de baie.

Cateva idei pentru schimbarea antrenamentului pentru fesieri

1. superset: extensii & genuflexiuni
2. superset: presa pentru un picior & fandare in spate
3. superset: indreptari pe un picior & flexii pentru femural & fandari din mers cu saritura
4. superset: indreptari conventionale & genuflexiuni plie/sumo
5. superset: ridicare pe o banca cu ridicarea genunchiului la piept (greutate adaugata) & genuflexiuni cu picioarele picioarele foarte departate/ sumo (cu greutate adaugata)

Cum sa executi corect extensiile pentru cvadriceps?

• Executa extensia piciorului lent si in mod controlat

Stiu ca asta este sfatul pe care il dau probabil in legatura cu mai toate exercitiile, insa fiind un exercitiu de izolare vei cam vrea sa nu il executi in mod exploziv sau sa te bazezi pe avantul miscarii si sa trisezi repetarile, ci sa te concentrezi pe intreaga miscare.

Prin urmare, extensiile pentru cvadriceps trebuie sa fie lente atat pe partea concentrica, cat si pe cea excentrica a miscarii.

• Foloseste greutati care sa iti permita sa executi cam 10-15 repetari

Ideea exercitiilor de izolare este de a concentra cea mai mare parte a efortului pe o anumita grupa musculara si de a elimina din ecuatie mai multi muschi sustinatori. Extensiile ar trebui sa iti oboseasca partea din fata a piciorului si sa incepi sa simti cum arde incetul cu inceptul. Gandeste-te la orele de spinning cum incepe sa iti arda piciorul, este o senzatie pe care vei vrea sa o ai si in momentul in care executi extensiile.

Poti alege chiar sa descresti greutatea, nu sa ai un numar finit de repetari, ci sa incepi cu o greutate cu care faci 10 repetari, apoi o mai scazi si mai faci inca 10 repetari si tot asa.

• Mai joaca-te cu aranjamentul scaunului

Iti vei atinge cvadricepsii din mai multe puncte in functie de felul in care iti ajustezi scaunul si in functie de pozitia degetelor de la picioare. Uneori cea mai mica ajustare poate face diferenta.

Fa o pauza la finalul miscarii si incodeaza-ti cvadricepsii. Asta va adauga intensitate extensiilor pentru picioare.

Poti alege sa faci extensiile atat inaintea cat si dupa exercitiile compuse (genuflexiuni, indreptari etc.) in momentul in care faci superseturi.

Cum sa executi corect exercitiul la presa pentru picioare?

Eu ador presa pentru picioare executata numai pe un picior intrucat imi pot pozitiona piciorul in felul in care doresc si pot atinge partea superioara a coapsei din mai multe puncte. De multe ori mi se pare mai eficient exercitiul pentru coapse decat presa pentru picioare cu ambele picioare.

Nu alege sa executi acest tip de presa fara nicio greutate, munceste putin si nu te speria ca iti vor creste picioarele exagerat de mult. Poti aseza talpa piciorului fie drept, fie cu varful indoit inspre exterior sau interior. Eu prefer sa indrept varful inspre exterior pentru a-mi lucra mai mult coapsele interioare. Impinge greutate prin calcai si nu extinde complet piciorul, mentine-l indoit pentru a nu pune tensiune exagerata pe genunchi.

Mie mi se pare un exercitiu senzational si pentru fund, avand in vedere ca indoind mai mult piciorul deja angrenezi si fesierii mult mai eficient.

Ai grija sa nu iti pozitionezi piciorul prea in centru intrucat vei avea probleme cu genunchii, piciorul ar trebui sa fie aliniat cu umarul.

Cum se executa corect indreptarile pe un picior?

Asta este un exercitiu foarte tricky! Mi-a luat si mie ceva pana am invatat cum sa il execut corect, mai ales ca eu am ceva probleme la exercitiile care implica echilibrul. Principalul sfat ar fi acela de a nu te avanta in a folosi o greutate prea mare, mai degraba ar fi indicat chiar sa te folosesti numai de greutatea propriului corp pana in momentul in care consideri ca ai atins forma corecta de executie.

Pentru inceput, incearca sa impingi piciorul din spate cat mai in spate posibil in timp ce iti intinzi bratele cat mai in fata, gandeste-te la cum executam cumpana in copilarie, cam asa ceva. Apoi, ai grija sa mentii genunchiul piciorului de pe sol usor indoit pentru a nu pune foarte multa tensiune pe partea din spate a piciorului si a neglija fesierii. Vei observa cum functia fundului difera in functie de felul in care indoi piciorul.

Exista doua greseli destul de comune in momentul in care executi indreptari pe un singur picior in cadrul antrenamentului pentru picioare: indoirea zone toracice si lombare si extensia insuficienta a piciorului din spate. Coloana trebuie sa fie dreapta pe parcursul executiei exact ca si atunci cand ai executa indreptari pentru partea din spate a picioarelor. Si retine ca este extrem de important sa iti mentii cona lombara, lucru pe care in general trebuie sa il faci indiferent de exercitiile pe care le faci. Plus ca iti vei dezvolta foarta si in zona lombara si in partea superioara a spatelui daca vei executa exercitiu corect.

Un alt aspect pe care este posibil sa il pierzi din vedere ar fi acela ca in timpul indreptarilor pe un singur picior piciorul din spate este activ. Degetele de la picior trebuie indreptate in jos si fundul trebuie si el incordat pentru a oferi mai multa stabilitate. Deadlift-urile (indreptarile) sunt si asa un exercitiu complex si complicat, iar cele pe un singur picior cu siguranta ca iti vor oferi un sentiment de satisfactie major si chiar vei simti ca ai avut un antrenament de picioare si fund eficient. Eu ma bucur de fiecare data cand imi cresc intensitatea antrenamentului cu o greutate mai mare sau cu mai multe repetari.

Daca vrei sa folosesti o greutate, ai grija sa nu te traga prea mult in jos si sa iti compromita forma, mentine umerii in spate, abdomenul incordat si spatele drept, impinge inapoi in calcaie si daca simti nevoia, poti indoi putin genunchiul piciorului de pe sol. Dar asa cum am mentionat si mai sus, usor indoit pentru ca vrei ca miscare sa fie facuta din bazin, nu din picior, nu este o genuflexiune.

Ridicare pe banca cu genunchiul la piept

Acesta este un alt exercitiu care nu mai necesita prezentare intrucat este integrat inclusiv in antrenamentele de aerobic, la clasele de Step si este probabil unul dintre cele mai eficiente si recomandate exercitii pentru sculptarea fundului.

De asemenea, este un alt exercitiu care mie mi-a dat batai de cap, echilibrul asta! Poti varia inaltimea obiectului pe care te urci si poti alege sa folosesti si greutati in momentul in care te simti stapana pe executie.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---