Care sunt beneficiile consumului de naut?

M-am speriat putin in weekend cand mi-am dat seama ca nu am o sursa alimentara de carbohidrati (in general ii consum la birou si se pare ca i-am transportat pe toti acolo). M-am tot gandit ce sa imi iau intre quinoa, hrisca sau linte si mi-am dat seama ca de fapt as avea pofta de niste naut. Stiam ca are un continut ridicat de fibre, relativ ridicat de proteine si diversi nutrienti dar nu ma asteptam ca nautul sa bata chiar alte surse alimentare de increde in ceea ce priveste beneficiile asupra sanatatii.

Nautul, denumit si fasole garbanzo, isi are originea in Orientul Mijlociu, o regiune in care culturile alimentare inca se bazeaza serios pe leguminoasele cu incarcatura proteica ridicata. Se crede ca prima data cand s-a consumat nautul s-a intamplat acum, tine-te bine, 7000 de ani, incepand sa fie cultivate in bazinul mediteranean si extinzandu-se rapid catre India si Etiopia.

Nautul a fost crescut de catre egiptenii antici, greci si romani si avea chiar o popularitate larg raspandita la vremea respectiva. In cursul secolului 16, fasolea garbanzo a fost adusa catre regiunile subtropicale ale lumii de catre exploratorii spanioli si portughezi, dar si de catre indienii care au emigrat catre alte tari. In ziua de astazi, principalii producatori comerciali de naut sunt India, Pakistan, Turcia, Etiopia si Mexic.

Nautul are un gust delicios in genul celei de nuca si o textura untoasa, dar in acelasi timp si fainoasa si pastoasa. Stiu, e o combinatie ciudata, eu in general prepar nautul destul de simplu cu niste condimente. In mod traditional, prin Orientul Mijlociu si India, el este inclus in mancaruri precum hummus, falafel sau curry-uri.

Cat de sanatos este nautul?

Nautul aduce o suita de beneficii semnificative sanatatii noastre si eu consider ca merita introdus in planul nostru alimentar saptamanal.

Nautul are un continut ridicat de antioxidanti

Majoritatea sistemelor organismului nostru  sunt susceptibile atacurilor stresului oxidativ si daunelor provocate de catre moleculele de oxigen. Printre aceste sisteme includem sistemul cardiovascular, plamanii si sistemul nervos. Despre beneficiile antioxidantilor si ale alimentelor pline de antioxidanti cred ca am vorbit si voi continua sa vorbesc in fiecare articol despre nutrietie, iar acesta nu face exceptie. Nautul chiar este unul dintre alimentele remarcabile din acest punct de vedere. In timp ce contine cantitati mici, insa considerabile de nutrienti antioxidanti precum vitamina C, vitamina E si betacaroten, fasolea garbanzo contine concentratii mai ridicate de fitonutrienti, cu rol antioxidant.

Acesti fitonutrienti include flavonoizi precum quercitina, kemferol si miricetina (regasite in general in straturile exterioare ale fasolei) si acizii fenolici: acidul ferulic, acidul clorogenic, acid cafeic si acidul vanilic (regasite in partea din interior a boabelor de fasole). In functie de tipul boabei de fasole, de culoare si de grosimea stratului exterior, nautul mai contine si cantitati semnificative de antocianine, delfinidina, cianidina si petunidina.

Nautul contine si cantitati impresionante de mangan – un antioxidant care joaca un rol cheie in productia de energie a mitocondriei, regasita in majoritatea celulelor. 200 g de  naut crud asigura aproape 85% din doza recomandata zilnic de mangan.

Nautul este un aliment bogat in fibre

Dupa continutul de antioxidanti despre care vorbesc neincetat, probabil ca in egala masura de important este si continutul de fibre. Nu mai este un secret ca includerea fibrelor in alimentatia zilnica iti va aduce multe beneficii sanatatii, slabitul fiind unul dintre ele. Fibrele iti dilata stomacul si te determina sa te simti satula pentru o perioada mai lunga de timp.

Daca vei consuma alimentele leguminoase precum nautul in mod regulat, cu siguranta vei observa o scadere in greutate mai satisfacatoare decat in cazul in care alegi pur si simplu sa scazi din calorii. Asta ne spune un studiu din martie 2009, publicat in “Journal of Medical Food”. Voluntarii folositi in cadrul acelui studiu care au consumat luguminoase zilnic au reusit sa slabeasca pana la 4 kg in 8 saptamani, depasind rezultatele celor care tineau o dieta stricta din punct de vedere caloric. Nautul a fost apreciat datorita continutului sau de fibre de o perioada indelungata, ceea ce este si de inteles avand in vedere ca numai 200 g iti asigura intreaga doza recomandata zilnic de fibre!

Ok, faptul ca au un continut ridicat de fibre este clar, insa se pare ca studiile au dovedit ca beneficiile fibrelor din naut sunt superioare celor din alte surse alimentare. Intr-un studiu recent, doua grupuri de participanti au primit 28 de grame de fibre zilnic. Sursele de fibre au diferit insa, unul dintre grupuri primind fasole garbanzo drept sursa. Prin comparatie cu cel de-al doilea grup, care si-a obtinut fibrele din alte surse, grupul ce a consumat naut a observat in plus reglarea colesterolului rau, LDL, colesterolului total si trigliceridelor.

Nautul este un aliment pe care cu siguranta iti doresti sa il incluzi in lista pentru sprijinul digestiv, daca este sa o privim si in termeni de probleme de sanatate, in special daca vrei sa previi cancerul de colon. 65-75% din continutul de fibre din naut sunt insolubile, iar acest tip de fibre raman nedigerate pana cand ajung in ultimul segment al intestinului gros (colon).

Studiile recente au aratat ca fibrele din fasolea garbanzo pot fi metabolizate de bacteriile din colon pentru a produce cantitati relativ ridicate de acizi grasi cu catena scurta, inclusiv acid acetic, propionic si butiric. Acesti acizi grasi ofera combustibil celulelor care alcatuiesc peretele intestinal, mentinandu-le in stare sanatoasa optima. Iar prin acest sprijin pe care il ofera energiei celulare din intestine, prezenta acizilor grasi cu catena scurta face ca nautul sa fie bun pentru preventia problemelor de colon, inclusiv cancerul de colon.

Proteine pentru vegetarieni

Nautul este o sursa grozava de proteine. Alaturi de alte cereale integrale si pseudocereale precum quinoa sau hrisca, ele ofera cantitati suficiente de proteine comparabile cu cele din lactate, carne sau alte surse animale, insa fara acelasi aport caloric si de grasimi saturate, de cele mai multe ori destul de ridicate. 100 g de naut crud iti ofera 12 g de proteine.

Este adevarat ca sprijina aportul de proteine, insa nu ajunge totusi sa se compare cu pieptul de pui (organic) sua cel de curcan, cand vorbim de continutul proteic.

Nautul este plin de fier si fosfor

Acest tip de fasole iti poate imbunatati nivelul energiei datorita continutului de fier. Acest lucru este important in mod deosebit pentru femei, intrucat ele pierd mult fier in perioada menstruatiei, dar si pentru femeile insarcinate, cele care alapteaza si pentru copiii in crestere. Fierul este si o componenta fundamentala a hemoglobinei, care transporta oxigenul de la plamani catre celulele corpului si este o parte din sistemele enzimatice cheie pentru productia energiei si metabolismului. Deficienta de fier se manifesta prin instalarea anemiei.

Cum stii ca ai anemie? Prin simptomele anemiei regasim: oboseala, slabirea organismului, tenul palid, batai neregulate ale inimii, ameteala, respiratiei dereglata. 100 g de naut contin 2,89 mg de fier. Nu uita ca pentru o mai buna absorbtie a fierului trebuie sa consumi si vitamina C, pe care si nautul o contine din fericire.

De asemenea, nautul contine si 168 mg de fosfor (DRZ de fosfor este de 700-1000 mg). Fosforul ajuta la sanatatea oaselor si a dintilor.

Nautul regleaza glicemia si are indice glicemic scazut (aprox. 35)

Asa cum am mentionat si in randurile de sus, fibrele solubile din naut stabilizeaza nivelurile glicemiei. Daca suferi de rezistenta la insulina, hipoglicemie sau diabet, fasolea precum cea garbanzo poate ajuta la echilibrarea nivelului glicemiei in timp ce iti ofera si o energie constanta, care se elibereaza lent. Faptul ca au un indice glicemic scazut (in functie de tabeluri, intre 28 si 35) se traduce printr-o descompunere si digestie mai lenta a carbohidratilor. Acest lucru este benefic atat pentru controlul apetitului, cat si pentru controlul greutatii.

Persoanele care consuma leguminoase au sanse mai scazute de a dezvolta diabet de tip 2, conform unui studiu publicat in “American Journal of Clinical Nutrition”. Studiul a dovedit faptul ca femeile care au consumat alimente bogate in fibre, aveau o ocurenta cu 40% mai scazuta a diabetului de tip 2, prin comparatie cu femeile care nu consuma leguminoase. Autorii studiului au subliniat faptul ca persoanele care consuma leguminoase sunt digerate lent, reducand astfel spike-urile insulinice (cresterea necontrolata a insulinei) si dereglarile care contribuie la agravarea rezistentei la insulina si diabet.

Scade riscul bolilor cardiovasculare si mentine inima sanatoasa

Consumul ridicat de naut poate scadea colesterolul rau (LDL) si colesterolul total. Alimentul contine cantitati semnificative de folati si magneziu. Folatii scad nivelurile aminoacidului homocisteina si intaresc vasele de sange. Studiile au aratat ca nautul scade riscul atacului de cord.

Nivelul crescut de colesterol iti creste automat si sansele de a fi victima unui infarct sau atac de cord. Consumul unor alimente solubile precum nautul sau ovaz, de exemplu, te poate ajuta sa reduci in mod natural colesterolul. Intr-un studiu din anul 2008 publicat in “Journal of the American Diebetic Association”, cercetatorii au investigat efectele pe care le-au provocat 700g de naut consumate saptamanal de catre un grup de adulti cu colesterol crescut.

Se pare ca nautul a reusit sa reduca in mod eficient nivelul de colesterol al participantilor in medie cu 16mg/dl. Pe langa fibrele solubile, si continutul de antioxidanti ajuta la mentinerea sanatatii peretilor vaselor de sange si a sangelui in sine. 

Si, desi nautul nu este un aliment gras, el contine totusi cantitati valoroase de acizi grasi polinesaturati, inclusiv acid alfa-linolenic (ALA), acidul gras omega-3 al organismului din care sunt produse toate celelelte surse de omega-3. 200G de naut contin 70-80mg de ALA si inca 2 grame de alte tipuri de acizi grasi polinesaturati.

Nautul si continutul de saponine

Datorita continutului de fitochimicale denumite saponine, fasolea garbanzo, poate actiona ca un antioxidant. Acestea scad riscul cancerului de san, protejeaza impotriva osteoporozei si minimizeaza bufeurile din perioada menopauzei.

De asemenea, saponinele ajuta si ele la reducerea colesterolului, formand complexe cu acizii biliari si colesterolul, impiedicand ca acestia sa treaca prin intestinul subtire. Saponinele previn oxidarea colesterolului in colon, reducand astfel desigur si riscul aparitiei cancerului de colon, dar si a altor afectiuni ale colonului. In egala masura, saponinele sustin sistemul imunitar.

Nautul te ajuta sa slabesti

Datorita continutului ridicat de fibre si indicelui glicemic scazut, nautul este un aliment pe care trebuie sa il incluzi in dieta ta zilnica. Salatele in care introduci niste naut sunt gustoase si te ajuta sa iti controlezi pofta de mancare. Ba chiar exista si dovezi referitoare la legatura directa dintre naut si apetit.

Participantii unui studiu au declarat ca s-au simtit mai satisfacuti de dieta pe care o tineau in momentul in care au introdus nautul in planul alimentar si au consumat si mai putine alimente procesate pe perioada desfasurarii studiului. Se pare ca subiectii au reusit chiar sa simta si o nevoie mai redusa de a manca.

Cum sa alegi si sa depozitezi nautul?

Ceea ce eu am vazut pana acum nu cred ca a prezentat vreo problema si in general selectia nautului nu este complicata, trebuie numai sa ai grija sa nu fie crapat in momentul in care il cumperi la vrac. Nautul se mai poate gasi si la conserva si nici nu trebuie sa iti faci griji prea mari in legatura cu pierderea nutrientilor cheie, precum antioxidantii si proteinele, intrucat alimentele la conserva pierd cam 15% din nutrienti.

O mare parte din vitaminele B se mentin “pe pozitii” in cazul conservelor de naut si, spre surprinderea noastra, se mai intampla chiar sa se gaseasca in concentratii mai mari decat in cazul versiunilor la vrac. Exceptia importanta este acidul folic, care este redus in cazul nautului la conserva in proportie de 40-45%. In general este bine sa ai grija ce alimente iti cumperi la conserva, in special legumele, intrucat prepararea termica va distruge o parte din nutrienti.

Alimentele vegetale trebuie preparate termic cat mai putin, insa nautul din fericire este o exceptie avand in vedere ca necesita un timp de gatire mai indelungat, indiferent daca producatorii o fac sau chiar tu te ocupi de el acasa. In momentul in care vrei sa iti cumperi naut la conserva, ai grija si la continutul de sare si alti aditivi, mai exact: sa fie la 0! Dupa ce l-ai achizionat, pune-l intr-o sita si clateste-l bine de tot timp de 1 minut.

Daca iti cumperi faina de naut, ai grija ca aceasta sa fi fost preparata din boabe care se regaseau in forma cruda intrucat contin o substanta care este greu de digerat si provoaca balonare.

Depoziteaza nautul uscat intr-un loc racoros, vidat, uscat si intunecat unde poate fi mentinut chiar si 12 luni. Daca iti cumperi naut la intervale diferite de timp, nu le depozita in acelasi recipient intrucat gradul de umiditatea al boabelor poate diferi si in consecinta va fi diferit si timpul de preparare. Boabele de naut gatite se vor mentine proaspete in frigider timp de 3 zile daca le tii intr-un recipient acoperit.

Cum sa prepari nautul?

Pentru a fi mai usor de digerat, nautul ar trebui sa fie tinut in apa si inmuiat inainte de a fi gatit. Exista doua metode pentru a inmuia nautul. Prima metoda presupune fierberea boabelor de naut timp de 2 minute, inlaturarea tigaii de pe aragaz si acoperirea nautului timp de 2 ore. Alternativa este cea clasica in care tii nautul in niste apa pur si simplu. Timpul ideal de inmuiere a nautului este de 4 ore, pentru a fi redus numarul elementelor care pot produce balonare, precum oligozaharidele.

Al doilea motiv pentru care este indicat sa inmoi nautul este acela ca o parte din enzima fitaza din boabe poate fi activata si poate ajuta la transformarea acidului fitic din naut. Aceasta conversie in alte substante, determina ca acidul fitic sa nu mai fie capabil sa se lege de alti nutrienti scazandu-le absorbtia. In ultimul rand, inmuierea boabelor va reduce cu aproximativ 25% timpul de preparare a nautului, ceea ce se va traduce prin scaderea pierderii din nutrientii hidrosolubili fiind redus timpul de expunere la temperaturi ridicate si apa.

Poti lasa boabele si o noapte intreaga la inmuiat, insa in momentul in care decizi sa le gatesti, ai grija sa  arunci cojitele care se ridica la suprafata si sa clatesti nautul inainte de preparare.

Cum poti consuma nautul?

• poti face piure din naut, ulei de masline, usturoi proaspat, tahini si suc de lamaie pentru a prepara un hummus rapid
• consuma naut ca o gustare la care adaugi niste consimente si ierburi aromate (ca si mine :) )
• adauga naut in salata
• poti adauga naut si la pastele integrale cu ulei de masline, branza feta si oregano proaspat
• fierbe niste boabe de naut intr-un sos de tomate, curry si nuci taiate si consuma-le alaturi de niste orez brun
• adauga niste naut chiar si in supa de legume pentru a-i imbunatati gustul, textura si valorile nutritionale. Cred ca in supa crema ar fi grozav.

Efecte adverse ale consumului de naut

Exista un pericol in cazul consumului de naut pentru persoanele care sunt susceptibile la probleme legate de purine. Purinele sunt substante care se regasesc in mod natural in plante, animale si oameni. Anumiti indivizi pot avea probleme daca nu au grija sa mentina la minim consumul de purine. Purinele pot fi descompuse in acid uric, iar excesul acumularilor de purine din organism poate conduce la un exces al acumularii de acid uric.

Printre afectiunile legate de excesul de acid uric datorat consumului de alimente bogate in purine din organism as putea enumera guta si pietrele la rinichi.  Deci daca te stii cu probleme precum guta sau pietrele la rinichi, evita sa consumi alimente ce contin purine precum fasolea garbanzo. Studiile recente au aratat insa ca purinele din carne si peste cresc riscul aparitiei gutei, pe cand purinele provenite din alimente vegetale nu au acelasi efect negativ.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---