Care sunt beneficiile pe care le aduce quinoa sanatatii?

Quinoa. Am tot vazut poze, am tot vazut-o pe rafturile printre care ma plimb si tot aud ca se dezbate acest subiect prin diverse cercuri ale oamenilor ce vor sa duca un stil de viata sanatos. Dupa ce am vorbit despre hrisca si am decis ca merita incercata si daca tot am citit despre quinoa in cautarile mele pentru sustinerea unei vieti sanatoase, am decretat clar ca este un aliment estrem de sanatos si care consider ca ar trebui sa fie inclus in dieta sanatoasa a oricarei persoane, m-am gandit ca nu ar fi rau sa il si prezint pe indelete. Deci sa vedem care sunt beneficiile pe care le aduce quinoa si ce contine din punct de vedere nutritional.

Istoria quinoa

Cu peste 5000 de ani in urma, in muntii Anzi, incasii au inceput sa cultive quinoa, aliment de baza in dieta lor, datorita faptului ca erau ferm convinsi ca oferea putere si vigoare luptatorilor lor. Quinoa era folosita si in cadrul anumitor ritualuri ci ceremonii. In momentul in care conchistadorii spanioli au ajuns in America de Sud in secolul al 16-lea, au ars si distrus campurile pe care quinoa fusese cultivata, in efortul de a anihila cultura incasa.

Totusi natura nu a permis ca un asemenea element alimentar benefic sa piara, prin urmare quinoa a supravietuit crescand in muntii salbatici sau prin cultivarea in secret pe arii extrem de restranse. Prin anii '80, doi nord americani au dat din intamplare peste acest aliment antic, supernutritiv si au inceput sa il cultive in zona Boulder, Colorado. Din acel moment, popularitatea quinoa a explodat la nivel mondial.

Cum arata quinoa?

Desi quinoa este preparata si consumata ca o cereala, quinoa este practic o samanta si este inrudita cu spanacul, sfecla si sfecla mangold. Creste cu precadere in zonele muntoase, la 3000 de metri sau mai mult deasupra nivelului apei si se dezvolta in pamant arid, aer uscat si chiar si in conditii meteo extreme. Lujerul de quinoa creste intre 1 si 2 metri in inaltime si fiecare planta poate produce putin peste 150 de grame de seminte.

Semintele sunt rotunde, cam de marimea semintelor de mei sau de susan si se regasesc intr-un curcubeu de culori, de la rosu la mov la verde si galben, insa forma de quinoa cea mai comuna, pe care o vom gasi cel mai usor la raft este cea de culoare alb-galbui.

Quinoa de gaseste in sectiunea de mancaruri naturale sau bio ale super si hipermarketurilor sau in magazinele organice.

Cum gatesti quinoa?

In general, quinoa care se gaseste pe piata a fost spalata anterior insa tot ar trebui sa o clatesti inainte de a o gati pentru a fi sigura ca ai inlaturat complet orice urma de saponina, un compus chimic care formeaza un fel de pelicula cu aspect de spuma de sapun, care protejeaza semintele cand sunt in crestere, dar care imprima si un gust amar daca nu este inlaturata.

Trece quinoa printr-o sita, iar daca observi ca pelicula inca nu s-a desprins de pe seminte, incearca sa le freci putin pana cand ai inlaturat complet acea coaja cu aspect de sapun si amaruie la gust.

Combina 150 de grame de quinoa limpezita cu dublul cantitatii de apa sau de supa de pui, da in clocot inainte lichidul si apoi lasa quinoa sa fiarba timp de 10-15 minute, pana cand semintele devin translucide si cand germenii semintelor ies ca un fel de coada din “coaja”.

Quinoa are un gust destul de fad, cu o usoara aroma de aluna si o textura pufoasa. Poate fi preparata si ca porridge, diverse feluri la cratita dar poate fi adaugata si in supe si tocanite.

Cat de nutritiva este quinoa?

Quinoa gatita are la 200 de grame cam 240 de calorii, pe cand orezul are cam 265 de calorii.
Fiind o grana, quinoa contine in mod deosebit carbohidrati. La 200 de grame are cam 40 de grame de carbohidrati si 5 grame de fibre. Carbohidratii ii ofera organismului tau energie, iar fibrele te vor ajuta sa iti prelungesti senzatia de satietate, sa iti controlezi poftele si sa iti mentii sub control greutatea, alaturi de imbunatatirea digestiei. Femeile adulte au nevoie cam de 21-25 de grame de fibre zilnic, pe cand barbatii adulti au un necesar de 30-38 de grame.

La 200 de grame, quinoa are cam 9 grame de proteine. Este una dintre putinele plante care contine toti amino acizii esentiali, facand astfel din aceasta pseudo-cereala o sursa completa de proteine. Organismul tau foloseste amino acizii din surse alimentare pentru a crea proteinele din muschi, piele si celule. Pentru o persoana care face sport constant, necesarul proteic este cam de 1 gram de proteina pe kilogram de masa corporala.

200 de grame de quinoa contin maxim 4 grame de grasimi, iar grasimile din quinoa oricum nu sunt nesaturate si nesanatoase. In dieta unui om sanatos, necesarul de grasimi se situeaza cam la 20-30% din intregul consum caloric al zilei.

La 200 de grame, quinoa are cam 2,9 mg de fier. Fierul transporta oxigenul din organism. Fara un consum adecvat de fier, este posibil sa incepi sa te simti slabita si surmenata. Barbatii si femeile cu o stare de sanatate adecvata cu varste de peste 51 de ani au nevoie de 8 mg de fier zilnic, iar femeile care inca nu au intrat la menopauza au nevoie de 18 mg de fier zilnic. Pentru cresterea absorbtiei fierului din quinoa, ia si un supliment de vitamina C si mananca rosii, ardei, kiwi si bea suc de portocale.

Quinoa – superalimentul dintr-o samanta de leguma – 10 beneficii pe scurt

1. quinoa este bogata in proteine de calitate datorita celor noua amino acizi pe care ii contine, iar echilibrul proteinelor este similar cu cel al laptelui. Are un procent de la 16,2 la 20% de proteine, devansand astfel orezul (7,5%), meiul (9,9%) si graul (14%).
2. quinoa este o sursa grozava de riboflavina. Riboflavina ajuta la reducerea frecventei atacurilor de dureri ale celor care sufera de migreneprin accelerare metabolismul energetic din creieri si din celulele musculare.
3. Creste nivelul energiei si fortei, asa cum am mentionat si in cazul razboinicilor din triburile incase.
4. Quinoa are proprietati antiseptice. In America de Sud, saponina din quinoa este folosita pentru tratarea ranilor la nivelul tegumentului.
5. Nu ingrasa! Avand numai 170 de calorii la 40 de grame in starea uscata (24 de calorii din proteine si numai 12 de zaharuri, restul sunt carbohidrati complecsi, fibre si grasimi sanatoase)
6. quinoa nu contine gluten. Din moment ce nu face parte din familia cerealelor, nu contine gluten, prin urmare este indicata si celor cu intoleranta la gluten, celor care sufera de boala celiaca si copiilor care sufera de autism (si carora le este recomandata o dieta lipsita de gluten)
7. Contine elemente care formeaza alcalinitate. Desi nu are un efect atat de puternic, poate fi comparata ca efect cu orezul salbatic, amarantul si germenii.
8. Un carbohidrat inteligent. Este un carbohidrat complex cu un indice glicemic scazut, prin urmare nu iti va creste glicemia, nu vei experimenta acel spike insulinic.
9. Quinoa actioneaza ca un prebiotic, despre care am mai vorbit si in acest context, hranind microflora intestinala, mai exact, incurajand bacteriile benefice din intestine.
10. Quinoa se digera usor, nutrientii ii sunt absorbiti rapid si optim

 

Ce beneficii aduce quinoa – pe larg

Sa dezbatem mai pe larg principalele efecte benefice pe care le aduce quinoa sanatatii tale.

Sursa grozava de proteine

Proteinele sunt esentiale pentru contruirea si repararea tesuturilor corpului si pentru functiile de baza precum cresterea, digestia si excretia. Quinoa are un continut proteic mai mare decat al graului, orzului si a celor mai multe cereale. Daca la 200 de grame in forma gatita are cam 9 grame de proteine, atunci a devansat pana si ouale (care contin numai 6 grame).

Quinoa este unul dintre alimentele preferate ale vegetarienilor si veganilor, desigur ca poate fi incorporat si in perioada postului, insa este un aliment gustos si ideal cam pentru orice persoana care doreste sa mai varieze putin alimentatia cu surse de proteine precum carnea, ouale si produsele lactate.

 

Visul oricarei persoane la dieta

Dupa cum am relatat si mai devreme, quinoa reprezinta o sursa satisfacatoare, cu continut redus de colesterol de carbohidrati complecsi. Este bogata in fibre, este digerata incet si are un indice glicemic scazut, ajutandu-te sa nu o iei razna cu glicemia. Datorita texturii sale mai gumoase, vei putea respecta in sfarsit regula aceea a mestecatului pe indelete.

Contine grasimi polinesaturate care iti aduc beneficii sistemului cardiovascular si te va face sa te simti satula pentru o perioada mai lunga avand un continut nutritional mult superior painii sau unor pseudocereale rafinate promovate ca fiind indicate slabitului.

Quinoa poate fi consumata la micul dejun intrucat te va energiza pentru o perioada destul de lunga de timp si te va ajuta sa treci cu bine peste antrenamentul tau de dimineata. O masa alcatuita din quinoa si legume si fasole reprezinta o masa ideala pentru o persoana dornica sa se simta si sa arate bine: multe vitamine, minerale si proteine, cu continut scazut de grasimi rele si calorii.

Quinoa are efect detoxifiant

Datorita fibrelor si a faptului ca este un carbohidrat complex, quinoa actioneaza ca un detoxifiant, usurand progresul alimentelor prin tractul digestiv. Consumul regulat de quinoa te poate scapa de constipatie si balonare. Asa putem spera ca se vor rezolva problemele celor care sufera atat de constipatie, cat si de intoleranta la gluten.

Mai mult decat un simplu detoxifiant al colonului, vitamina B si folatii din quinoa ajuta si ca ficatul sa isi indeplineasca rolul de eliminare a reziduurilor din organism.

Intareste oasele

Pentru vegani, persoane cu intoleranta la lactoza sau pur si simplu pentru oameni care cauta si alte surse de minerale esentiale pe langa cele din lactate, quinoa reprezinta o sursa vegetala grozava de calciu. Calciul ajuta la constructia si mentinerea sanatatii oaselor si dintilor, ajuta la reglarea contractiilor inimii si faciliteaza functionarea nervilor si muschilor.

200 de grame de quinoa gatita contin aproximativ 30 mg de calciu. Quinoa contine si cantitati impresionante de potasiu, magneziu si zinc, minerale esentiale pentru sanatate inimii, a nervilor si funtionarea muschilor.

Quinoa sustine sanatatea creierului

200 g de quinoa gatita ofera cam 15% din doza recomandata zilnic de fier, cel care ajuta la transportul oxigenului catre sange, crestere nivelul energiei si puterea creierului. Continutul de vitamina B din quinoa ajuta la mentinerea unei minti agile, la mentinerea volumului creierului si la stabilizarea starii emotionale.

Lucruri interesante despre quinoa

• in America de Sud foloseau saponina inlaturata de pe quinoa ca detergent pentru spalarea hainelor
• se parea ca acea pelicula amara, cu textura de sapun, saponina, tine pasarile departe de tufisurile in care creste quinoa. Oamenii de stiinta au creat un tip de quinoa fara saponina si se pare ca imediat pasarile au inceput sa o manance.
• Tulpinile plantei sunt folosite in prepararea decolorantilor si vopselelor, iar tulpinile uscate sunt folosite drept combustibil
• “Consuma quinoa, alimentul secolului 21” - acestea sunt cuvintele inscrise pe coperta fiecarui numar al revistei de stiinta argentiniene, Temas.
• Poti folosi quinoa intr-o reteta de porridge, o poti adauga salatei tale de la pranz sau iti poti inlocui orezul din combinatia cu legume si poti chiar incerca sa faci o budinca de quinoa
  pentru gatitul dulciurilor fara gluten, poti folosi faina de quinoa
• Chiar si frunzele plantei de quinoa sunt comestibile, au un gust asemanator cu cel al spanacului, sfeclei mangold sau sfeclei
• Germinarea quinoa: tine quinoa in apa timp de 12 ore, apoi tine-o umezita intr-un borcan
  quinoa poate inlocui cu succes si clasicul porumb la prepararea popcornului, fiind o forma de
• “floricele” foarte populara printre copiii peruvieni
• 91 de mii de kilograme de quinoa cresc annual in Muntii Stancosi din Statele Unite ale Americii
• Cu cat este crescuta intr-o zona mai inalta, cu atat i se indulceste mai mult gustul
• Are un nivel crescut de oxalati, deci persoanele cu probleme renale ar trebui sa aiba grija cand aleg sa o consume

Valori nutritionale quinoa (100 grame nepreparata)

• 372 calorii
• Proteine – 11,49 g
• Grasimi – 4,86 g
• Carbohidrati – 71,2 g
• Calciu – 66 mg
• Fier – 8,5 mg
• Vitamina C – 1 g
• Tiamina – 0,24 g
• Riboflavina – 0,23 g
• Niacina – 1,4 g

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---