Ghidul pentru scaderea in greutate - sfaturi si trucuri

Scaderea in greutate nu este un lucru usor pentru cei mai multi dintre noi. Unii sunt mai binecuvantati si beneficiaza de trupuri minunate indiferent ce stil de viata au, insa majoritatea populatiei trebuie sa respecte anumite reguli pentru a se mentine in parametri normali. La urma urmei si daca esti slab si nesanatos, nu ajungi nicaieri, asa ca dedica-te unui stil de viata sanatos pentru a obtine beneficii si asupra aspectului, si asupra sanatatii. Multe dintre aceste sfaturi sunt bine cunoscute, dar este bine sa ti le intiparesti pe toate in minte si sa nu prea sari peste nici unul.

Daca totusi cauti sa slabesti cat ai zice peste sau vrei sa scazi 5 kilograme in 10 zile, atunci nu citesti ceea ce trenuie, insa eu iti voi face un inventar, zic eu, complet cu tot ceea ce inseamna metode sustenabile pentru slabirea in greutate. De la informatii fundamentale pana trucuri ciudate cu eficienta dovedita in arderea grasimii, esti la doar 5 kilograme departare de un nou “TU”.

1. Limiteaza-ti consumul caloric

Scaderea in greutatea este in fond doar un calcul matematic. Pentru a slabi trebuie sa arzi mai multe calorii decat cele consumate. Pentru pierderea unei jumatati de kilogram, arde sau scoate din program 3500 de calorii pe saptamana, mai exact 500 de claorii pe zi. Eu recunosc ca mi se pare dificil, 500 de calorii inseamna mult, de aceea ideal este sa scoti din alimentatie 250 de calorii si sa arzi suplimentar 250.

In primul rand trebuie sa iti calculezi necesarul caloric zilnic, numai cu acesta poti afla care este consumul pentru mentinere ca din acesta sa scazi 500 de calorii si sa iti afli consumul pentru slabire. Oricum, ai grija sa nu scazi sub 1200 de calorii zilnic pentru ca vei intra in starea de foamete si organismul se va tine de fiecare kilogram.

2. Nu te lasa distrasa

Se pare ca toata lumea este atasata de telefoanele mobile in ziua de azi. Eu vad la sala ca jumatate dintre oameni stau cu telefonul in brate sau pe cadrul bicicletei de cycling. Fie ca dai un browse printre piesele playlist-ului, ca trimiti mesaje sau ca vorbesti cu cineva, incerca sa raresti acesti timpi goi. Acorda atentie totala activitatii fizice, stai focusata si vei observa rezultatele!

3. Mananca panere pline de afine!

Nu numai ca sunt pline de antioxidanti, dar cercetarile arata ca joaca un rol esential in reducerea grasimii de pe abdomen! Afinele sunt pline de antocianina, un element ce s-a dovedit ca altereaza activitatea genelor din celulele grase ale organismului uman, ingrasarea fiind astfel ingreunata. Ah, si sunt si bune la gust! Eu le ador, sunt fructele de padure preferate.

4. Fa sport dimineata

Sportul il poti face oricand poti tu, cand te simti confortabil si desigur cand iti permite programul astfel incat sa se transforme intr-o rutina. Insa studiile arata ca personale care se antreneaza de dimineata o fac mai intens decat cele care se antreneaza in alte momente ale zilei.

5. Tine un jurnal alimentar

Studiile arata ca persoanele care isi fac un jurnal alimentar scad mai rapid in greutate. Plus ca daca folosesti in mod util telefonul pe care l-am criticat cateva puncte mai sus, vei gasi aplicatii utile in contorizarea caloriilor consumate si arse.

6. Bea apa

Suntem innebuniti zi de zi cu sfatul de a bea cel putin 2l de apa sau 8 pahare de apa pe zi. Eu nu te voi sfatui sa bei o anumita cantatite dar te sfatuiesc sa bei cat crezi tu ca poti de mult, ideal ar fi sa nu fie sub 1,5l. Mai adaugi si cateva fructe si legume si iti vei obtine necesarul de lichide. Te ajuta sa te mentii hidratata si iti va fi mai usor si sa iti controlezi portiile de mancare, sper ca vei reusi chiar sa mananci mai putin. Un studiu a aratat ca bautul de apa rece iti poate accelera metabolismul si inhiba poftele pentru bauturi dulci.

7. Incearca sa ai un stil de viata activ

Activitatea fizica, fie ea ca te antrenezi pentru un semi-maraton sau ca te duci la sala, este importanta pentru scaderea in greutate, dar nu este rau nici sa incerci sa fii activ si in viata de zi cu zi. Alege sa urci scarile, plimba cainele mai mult, fa curatenie cat mai viguros, mai iesi cu bicicleta. Toate aceste activitati ard calorii si iti mentin un cadrul mental activ.

8. Dormi!

Viata ta poate fi agitata, insa ai grija sa dormi cat sa te odihnesti. Pe langa a iti mentine in parametri buni sistemul imunitar, odihna adecvata iti asigura si obiceiuri alimentare sanatoase. Potrivit studiilor, persoanele somnoroase mananca mai mult si din moment ce functiile corpului incetinesc, vei ajunge sa depozitezi mai multa grasime, mai exact 1,5 kg anual! Gandes-te si cat de greu iti va fi sa treci peste antrenamentele la sala, sau poate chiar vei renunta la ele.

9. Opreste-te din cantarit!

Stiu ca probabil esti tentata sa te sui pe fiecare cantar pe care-l vezi, insa daca acest lucru te face sa te simti prost, evita sa mai faci asta. Tine minte ca cifrele nu se schimba peste noapte, trebuie sa iti acorzi si sa ai rabdare. Plus ca cifra de pe cantar nu este neaparat graitoare, poti dezvolta masa musculara care arde grasimea, iar stim cu totii deja ca muschii cantaresc mai greu decat tesutul adipos.

10. Nu tine tentatii in dulapuri

Ciocolata si chipsurile sunt ca si Kryptonita pentru Superman, mai ales cand le ai la cativa metri de televizor. Nu trece pragul casei cu asa ceva, cu cat ai mai multe alimente sanatoase in casa, cu atat sansele sa rontai ceva de calitate cresc si obisnuinta de manca nesanatos scade.

11. Scade din antrenamente

Poate am pus un titlu neadecvat. Scurteaza antrenamentele cu munca mai intensa, bineinteles. Antrenementele scurte si intense sunt la fel de eficiente sau chiar mai eficiente daca stii cum sa le realizezi, decat cele lungi.

12. Fa-ti viata mai amuzanta

Din moment ce stresul cauzeaza cresterea in greutate pentru ca mancam mai mult – in mod deosebit alimente grase si dulci – vegheaza sa te destinzi cat poti de des si cat de profund poti. Si gandeste-te ca o gramada dintre activitatile fun, precum dansul, plimbatul sau shopping-ul, ard calorii in mod natural. Eu stiu ce aleg, bucuria shopping-ului imi creste pulsul si ard mai multe calorii.

13. Odata ce dai jos kilogramele, nu reveni la vechile obiceiuri

Obisnuiai sa mananci o punga de chipsuri de cartofi la o gustare, dar ai inlocuit-o cu o salata sanatoasa cand te-ai pus pe dieta? Ei bine ai grija sa nu reiei prostul obicei odata ce ai ajuns la greutatea dorita. Efectele de yo-yo nu au decat repercusiuni nedorite asupra organismului tau. Mai acorda-ti cateva bunataturi din cand in cand, dar totul cu moderatie.

14. Fa-ti pachetel

In momentul in care iti faci un pachet cu mancare sanatoasa pentru pranz, ai sansele sa mentii un stil de viata sanatos. Daca iti comanzi din oras exista riscul sa mananci ceva necunoscut, nu stii cate calorii are si nici ce continut are intr-adevar. Cand mananci este bine sa fii totalmente constienta de alegerile pe care le faci.

15. Impinge-ti corpul

Daca nu iti doresti sa incerci ceva nou in ceea ce priveste regimul tau sportiv, atunci macar creste-i durata cu 20 de minute, fa niste sprinturi la finalul sesiunii sau ridica niste greutati mai mari.

16. Foloseste-te de prieteni

Nu in modul meschin, desigur. Incearca sa gasesti sprijin intr-un grup care gandeste ca tine, gatiti impreuna sanatos, luati decizii sanatoase impreuna, faceti alegeri de viata mai sanatoase. Daca prietenii tai nu te sustin in ceea ce alegi, ai mei de exemplu nu pot fi corupti cu stilul de viata sanatos, incearca sa intri in comunicati de oameni care gandesc ca tine.

17. Ridica-te oricat de putin

Chiar daca esti ingropata in responsabilitati, fa-ti timp macar 10 minute in pauza de masa sa faci o plimbare de 10 minute pentru a-ti restarta organismul si mai lasa-ti corpul sa vada soarele.

18. Bucura-te de mancare

Una idntre greselile pe care tot vad ca le comit femeile in special in momentul in care vor sa slabeasca este aceea de a nu manca. Decat sa te privezi complet, mai bine mananca in mod controlat si permite-ti uneori mici scapari. Acestea te vor ajuta chiar sa mentii linia corecta alimentara.

19. Pastreaza actiunea din dormitor

Multe cupluri cu vechime se confrunta cu problema lipsei de activitate sexuala. Pentru sanatatea ta, fa-ti timp pentru clipe de intimitate care te vor ajuta sa te destresezi si chiar sa slabesti.

20. Bea ceai verde

Apa nu este singurul accelerator al metabolismului! Datorita ceaiului verde iti poti accelera metabolismul astfel incat iti va arde pana la 400 mai multe calorii pe saptamana. Si sa nu uitam de calitatile antioxidante ale bauturii.

21. Calatoreste cu cap

Asta o faci doar daca vrei, eu nu insist, dar poate se gasesc cateva dintre voi care s-ar incumeta si la asta. Faptul ca pleci in vacanta nu inseamna ca neaparat trebuie sa renunti si la rutina de sport. Iti poti lua o un echipament de sport sumar, o salteluta, poate niste greutati si esti gata de sport la drum!

22. Portioneaza-ti alimentele

Poate parea copilaresc sa iti tai mancarea in bucatele mici, insa aceasta strategie chiar ajuta. Studiile arata ca taiatul mancarii in bucatele mici pacaleste creierul sa creada ca are mai multa mancare in farfurie, ceea ce va conduce la mancat mai putin.

23. Alege cartofii dulci

Pe langa a-ti furniza cantitati mari de vitamina A, cartofii dulci fac minuni pentru scaderea in greutate: ajuta la cresterea nivelurilor de adiponectina, un hormon care regleaza cantitatiea de zahar din sange, si au si un indice glicemic relativ scazut, ceea ce nu va conduce la cresteri in glicemie semnificative. La asta se adauga si continutul mare de fibre care ii face eficienti in suprimarea poftelor si a foamei.

24. Sesiunile intense de cardio sunt cheia

Pentru accelerarea metabolismului fa de cateva ori pe saptamana sesiuni de 45 de minute intense de cardio. Datorita intensitatii crescute a antrenamentelot, vei continua sa arzi calorii chiar si la incheierea activitatii sportive. Asa ca hai sa trecem pe HIIT, cycling si diverse alte forme de antrenamente intense care sa ne accelereze metabolismul.

25. Pune-te pe gatit

Ingredientele nu asa secrete ale restaurantelor sunt uleiurile in exces si untul, mai exact grasimile! Desi este dragut uneori sa iesi pentru a manca in oras, studiile arata ca cei care mananca mai putin in oras si isi gatesc mai mult acasa, se confrunta cu probleme de greutate mai rar. Nu este nimic surprinzator dat fiind faptul ca tu iti controlezi ingredientele.

26. Controleza-ti portiile

Controlul portiilor este esential pentru scaderea in greutate si mentinere. Alimentele sanatoase precum nucile sau avocado tot au multe calorii si trebuie sa ai grija la cantitatile in care le consumi. Acestea pot fi niste gustari ideale pentru a nu da iama in mancare la mese mari. Echilibreaza-ti alimentatia si incearca sa ai o farfurie moderata.

27. Alege proteine, nu zaharuri

Desi exista imaginea clasica a clatitelor, brioselor si croissantilor de dimineata, incearca sa nu faci nici una dintre aceste alegeri decat daca esti in ziua de trisat (zi rara in calendar!). Alegerile bogate in proteine precum ouale, iaurtul si cerealele integrale sunt mai sarace in calorii si furnizeaza mai multa energie, dar iti si tin poftele sub control.

28. Nu mai sari peste antrenamentele de seara

Este adevarat ca la finalul zilei cu greu mai gasesti motivatia sa te urnesti pana la sala in detrimentul canapelei comode de acasa si poti sa iti gasesti scuze poate chiar justificate. Incearca sa faci din sport un mod de viata si dedica-te, plus ca ce poate fi mai bine primit decat un boost de endorfine dupa o zi dificila la birou? Iar daca chiar este atat de tarziu incat efectiv nu mai ajungi la clasa ta preferata sau se inchide sala in jumatate de ora, incearca sa faci un mic antrenament acasa.

29. Nimic in exces, nici ceea ce este sanatos

Avocado, unt de arahide, cartofi dulci, orez brun – toate aceste alimente sunt pline de nutrienti, insa asta nu inseamna ca trebuie sa uiti si de numarul de calorii pe care il au. Tot va trebui sa fii constienta de continutul lor caloric si va trebui sa controlezi portiile chiar si in cazul alimentelor care iti aduc o pleiada de beneficii.

30. Frumos albastrul, dar si util pentru farfurii

Eu recunosc ca este culoarea mea preferata si a multor alte persoane de altfel. Atunci cu atat mai mult ne vom folosi de aceasta informatie. Se pare ca albastrul este o culoare cu efect natural de suprimare a apetitului. Daca stai sa te gandesti nu prea exista alimente albastre, in mod natural deci faptul ca orice e albastru este neapetisant cam are sens. Asa ca daca mori dupa o felie de tort, macar aseaz-o pe o farfurie albastra si las-o sa isi faca efectul!

31. Investete in echipament de sala nou

Asa cum eu mor de nerabdare sa imi port noile cizme, la fel de entuzismata ma simt si in momentul in care imi cumpar haine de sport noi. Tu, nu? Sunt convinsa ca da! Asa ca hai la shopping de treninguri si colanti de sport!

32. Seteaza-ti noi scopuri

Chiar daca ti-ai propus sa slabesti 5 kg, este important sa iti reconfigurezi telurile sportive in timp ce evoluezi. Si nu uita ca fiecare realizare trebuie celebrata. Daca alergi cu 2 km mai mult, trebuie sa te simti mandra si sa constientizezi progresul pentru a te mentine motivata in continuare!

33. Puterea musculara

Construirea masei musculare prin antrenamentele de forta te va ajuta sa iti accelerezi metabolismul. Desi nu iti voi putea spune si cu cat, ul lucru este cert: muschii ard calorii la o rata cu mult ridicata decat grasimea. In functie de ce studii alegi sa citesti, unii spun ca jumatate de kilogram de muschi arde intre 15-50 de calorii zilnica. In comparatie cu grasimea, care arde in medie 2 calorii pe zi... deci chiar daca zici ca esti o sportiva convinsa, indicat este sa introduci in planul tau sportiv si antrenamentele de forta, pentru a nu exista riscul sa pierzi din masa musculara.

34. Alimente ajutatoare

Nautul si grapefruitul ar putea fi prietenii tai cei mai buni. Nautul se spune ca te ajuta sa te debarasezi de obiceiurile culinare gresite, iar despre grapefruit sunt convinsa ca ai citit multe si stii cate diete se invart in jurul lui. Nu iti voi recomanda nicio dieta, dar iti voi recomanda sa il consumi cu incredere!

35. Mai schimba cate ceva

Este important ca rutina ta de fitness sa nu devina o … rutina. Varietatea nu va permite organismului tau sa atinga faza de platou si sa nu mai vezi nicio diferenta in urma antrenamentului pe care il faci in mod constant.

36. Mananca 8 grame de fibre pe zi

Una dintre cheile succesului in scaderea in greutate este sa mananci astfel incat sa te simti satula pentru mai mult timp, nu? Evident! Din acest motiv iti recomand ca la prima masa a zilei sa mananc cel putin 8 grame de fibre din orice sursa.

37. Vizualizeaza-ti micile placeri

Desi multa lume spune ca atata timp cat nu te gandesti la ele, le poti controla. Se pare insa ca studiile arata ca vizualizarea elementelor ce te fac sa trisezi este un lucru benefic. Imagineaza-te muscand dintr-o mare bucata de prajitura si poate in momentul in care o vei avea in fata vei alege sa mananci mult mai putin decat credeai. Sunt tare curioasa sa aflu daca chiar merge asta. O voi incerca cat de curand, desi cred ca mai bine ma tin departe de dulciuri pur si simplu.

38. Ai grija la caloriile lichide

Margarita, mojito pentru mine echivaleaza cu niste prajituri, asta pentru ca sunt pline de calorii! In cazul in care chiar nu poti sa eviti sa bei la un party sau in oras cu fetele un cocktail, macar ai grija sa fie low-calorie sau ceva personalizat fara zahar si doar din fructe.

39. Alege alimentele care ard grasime

De exemplu, migdalele sau ovazul ar fi niste alegeri bune, dar si boabele de soia si cartofii dulci. Si nu uita nici de punctul cu portiile adecvate. Masura conteaza in orice, nu? :)

40. Adauga si niste condimente

Adaugand niste picanterii la cate o masa te va ajuta sa iti accelerezi putin metabolismul si sa arzi ceva mai multe calorii zilnic. Pune-ti niste scortisoara in cafea pentru scadere colesterolului si reglarea tensiunii si niste sofran pentru o cina picanta, dar care te va si ajuta in lupta cu grasimea. Capsaicina, elementul ce confera iuteala ardeilor de asemenea este un accelerator al metabolismului.

41. Alege fructele carnoase!

Drupele, adic a nectarinele, prunele, piersicile si ciresele contin substante naturale care lupta cu obezitatea, diabetul si au efecte antiinflamatoare. Destul de tare, nu?

 

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---