Legume, fructe si cereale cu un continut mare de fibre alimentare

Dupa ce am expus beneficiile consumului fibre alimentare, ma gandesc ca nu ar fi rau sa vedem si care sunt alimentele cu cel mai mare continut din acest macronutrient. Desi exista si o multime de suplimente cu fibre, este pacat sa nu le procuri chiar din alimente, avand in vedere ca acestea sunt incarcate si cu multe alte beneficii.

De ce e bine sa mananci fibre alimentare?

Organismul nostru are nevoie de fibre insa niciodata nu le digera de fapt. Asa cum am mai precizat, fibrele pot fi solubile sau insolubile, iar cele mai multe alimente de origine vegetala contin o combinatie intre cele doua. Fibrele solubile se transforma in gel in stomac si incetinesc digestia, ceea ce ajuta la scaderea colesterolului si a glicemiei. Fibrele insolubile, pe de alta parte, raman neschimbate pana in colon, facand reziduurile sa fie mai grele si mai moi pentru a circula mai usor prin intestine.

Probabil ca stii deja ca daca nu iti atingi necesarul de fibre risti sa suferi de un teribil episod de constipatie. Pe langa asta, si glicemia o va cam lua razna, iar pofta de mancare va creste avand in vedere ca fibrele regleaza viteza de digestie si contribuie la instaurarea senzatiei de satietate (adica semnalul ca e cazul sa te opresti din mancat).

E bine ca totusi nici sa nu exagerezi cu consumul de fibre alimentare. Mancarea va circula prea repede prin intestine, ceea ce va insemna ca absorbtia de minerale din alimente va fi cu mult redusa. In plus, te vei balona, vei resimti flatulenta si crampe, mai ales daca vei consuma multe fibre seara.

Barbatii trebuie sa consume cam 38 g de fibre, iar femeile cam 25 g. Cu cat avansam in varsta, cu atat avem nevoie de mai putine fibre, odata si cu un consum mai redus de mancare.

Legume bogate in fibre

• Anghinarea - 5g
• Mazare - 5g
• Pastarnac - 4.9g
• Ciuperci - 3.8g
• Varza de Bruxelles - 3.8g
• Kale - 3.6g
• Broccoli - 3.6g
• Bame - 3.2g
• Fenicul - 3.1g
• Morcovi - 3g
• Vinete - 3g
• Cartofi dulci - 3g
• Sfecla - 2.9g
• Spanac - 2.4g
• Conopida - 2.3g
• Salata - 2.1g
• Sparanghel - 2.1g
• Varza alba - 1.9g
• Telina - 1.8g
• Praz - 1.8g
• Ceapa - 1.7g
• Tulpini de telina (apio) - 1.6g

Fructe cu multe fibre

• Fructul pasiunii - 10.4g
• Avocado - 6.7g
• Zmeura - 6.5g
• Kumquats - 6.5g
• Guava - 5.4g
• Mure - 5.3
• Coacaze rosii si albe - 4.3g
• Rodii - 4g
• Persimmon - 3.6g
• Pere - 3.1g
• Kiwi - 3g
• Smochine - 2.9g
• Banane - 2.6g
• Mere - 2.4g
• Afine - 2.4g
• Portocale - 2.4g
• Cirese - 2.1g
• Caise - 2g
• Capsuni - 2g
• Mandarine - 1.8g
• Nectarine - 1.7g
• Papaya - 1.7g
• Clementine - 1.7g
• Grapefruit roz - 1.6g
• Mango - 1.6g
• Piersici - 1.5g
• Ananas - 1.4g
• Prune - 1.4g
• Litchi - 1.3g
• Pepene galben - 0.9g
• Struguri - 0.9g
• Pepene verde - 0.4g

Fasolea si leguminoasele

• Mazarea verde - 8.3g
• Linte - 7.9g
• Boabele de soia - 17.7g
• Fasole neagra - 8.7g
• Fasole lima - 7g
• Fasolea rosie - 7.4g
• Naut - 7.6g

Tarate (porumb, grau, orez, ovaz)

• Taratele de porumb - 79g
• Tarate de ovaz - 37g
• Tarate de grau - 37g
• Tarate de orez - 19g

Cereale

• Bulgur - 4.5g
• Spaghete integrale - 4.5g
• Quinoa - 2.8g
• Hrisca - 2.7g
• Amaranth - 2.1g
• Orez brun - 1.8g
• Orez salbatic - 1.8g
• Ovaz - 1.7g
• Cous cous - 1.4g
• Mei - 1.3g

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---