Ce alimente iti sunt permise in dieta ketogenica?

Intr-un articol anterior despre dieta ketogenica am prezentat care sunt punctele de baza referitoare la aceasta. Desi poate ai auzit ca multi culturisti o folosesc, poti linistita sa o incerci si tu, in momentul in care iti doresti sa scazi in greutate rapid si sa poti practica si sport pe langa. Daca tot am prezentat pe larg dieta ketogenica, ma gandesc ca nu ar fi rau sa iti prezint si ce ar trebui sa mananci cand tii dieta ketogenica.

Este adevarat ca dieta ketogenica poate parea usor inspaimantatoare la inceput pentru ca pare a fi creata impotriva multor principii pe care le hulim in mod normal, vezi consumul ridicat de grasimi, insa ea chiar a pornit ca o dieta cu multe beneficii pentru sanatate – de la epilepsie, la cancer, la Alzheimer sau diabet.

Am gasit un videoclip interesant si usor de inteles pe tema dietei ketogenice, in cazul in care preferi varianta scurta :)

Ce sa mananci cand tii dieta ketogenica?

Incearca pe cat posibil sa faci alegeri alimentare cat mai naturale, organice, carnea sa provina de la animale hranite cu iarba, iar ouale sa fie organice pentru a reduce pe cat posibil bacteriile si prezenta antibioticelor sau hormonilor steroizi. Stiu ca un consum de alimente bio reprezinta un efort financiar, insa riscurile la care te expui consumand carne din hipermarketuri sau oua din galantare sunt destul de ridicate.

De asemenea, in cazul legumelor cu carbohidrati putini iti recomand ca sursa sa fie cat mai naturala, pentru a te feri de consumului unor pesticide nesanatoase odata cu portia ta de vitamine si minerale.

Surse de proteine pentru dieta ketogenica

• vita
• peste sau fructe de mare, preferabil ansoa, calamar, somn, cod, platica, halibut, hering, macrou, somon, sardine, calcan, pastrav, biban, ton
• porc (neaparat cumparat dintr-o sursa sigura pentru prevenirea infectiilor cu bacterii)
• bacon si carnati (verifica eticheta pentru a nu avea adaos de zahar)
• carne de pasare: pui, curcan, prepelita, rata, gasca, fazan
• crustacee: scoici, crab, homar, creveti, calamar, midii, stridii
• carne de vanat
• oua

Lactate – produsele din lapte raw si integral sunt preferate

• frisca groasa
• smantana
• branza cottage cu grasime
• toate branzeturile tari si mai moi
• branza grasa
• branzeturi fermentate (in special iaurtul grecesc) – ai grija insa la cantitatea de carbohidrati pe care le ofera

Ce legume sa consumi cand tii dieta ketogenica?

Evita legumele cu mult amidon precum porumbul, mazarea, cartofii, cartofii dulci si dovleacul de iarna intrucat au un continut mai ridicat de carbohidrati. Limiteaza consumul legumelor mai dulci precum rosiilor, morcovii, ardeii si dovlecii de vara. Legumele trebuie sa fie cu indice glicemic cat mai scazut.

• legume cu frunze verzi
• sparanghel
• bok choy
• broccoli
• varza
• varza de bruxelles
• conopida
• telina
• arpagic
• castraveti
• usturoi
• ceapa
• ciuperci
• praz
• nap
• spanac
• ridichi
• sfecla mangold
• masline

Ce poti bea cand tii dieta ketogenica?

• Supa de pui goala sau cu bulion
• cafea decofeinizata
• ceai decofeinizat
• ceai de plante
• apa

Nuci si seminte

Nucile si semintele ar trebui sa fie inmuiate in apa si puse putin in cuptor pentru inlaturarea antinutrientilor. Evita arahidele intrucat sunt de fapt legume.

Nuci: alune de macadamia, alune pecan, nuci – cele mai scazute in cantitatea neta de carbohidrati si pot fi consumate in cantitati scazute. Caju, fistic si castanele au mai multi carbohidrati asa ca ar fi bine sa le limitezi

Poti folosi uneori, rar, si faina de migdale cand vrei sa gatesti ceva mai dulce. O portie are cam 6 grame de carbohidrati.

Grasimi si uleiuri

Ai grija ca orice ulei pe care il folosesti sa fie presat la rece si nu incalzi niciodata uleiurile vegetale. Acizii grasi polinesaturati din aceste uleiuri sunt extrem de instabili si pot fi cu usurinta deteriorati de prepararea termica. Foloseste ulei de cocos, unt sau ulei de masline pentru prajit. Tine uleiurile presate la rece in frigider pentru a nu se rancezi.

• uleiul de masline organic, presat la rece
• unt – ti-l poti prepara chiar tu din smantana organica
• maioneza – mai bine o prepari tu si nu o alegi pe cea din comert plina de uleiuri vegetale rafinate
• untura
• unt de arahide
• uleiul de cocos
• ulei de peste
• ulei de nuci, presat la rece
• ulei de susan, presat la rece
• ulei de seminte de in, presat la rece

Ce indulcitori poti folosi in dieta ketogenica?

 

• stevia, preferabil foloseste-o pe cea lichida intrucat cea praf mai contine si maltodextrina pe langa produsul vizat (un carbohidrat simplu)
• eritrolul
• splenda, preferabil lichida, si ea poate contine maltodextrina

Condimente

busuioc, piper negru, ardei iute, chili, coriandru, , scortisoara, catel deusturoi, chimen, marar, ghimbir, oregano, seminte de mustar, patrunjel, menta, rozmarin, stevie, cimbru, turmeric

Exemplu de meniu pentru dieta ketogenica

Micul dejun:

omleta (oua, cascaval/branza, crema de branza si condimente), avocado, broccoli. Poti adauga si sunca

cafea cu frisca

Pranz:

salata de ton cu maioneza/ carnea unui burger preparata din carne tocata de vita si branza cheddar, oua, mozzarella

salata verde

Cina:

friptura, broccoli, salata, sos cu smantana sau sos bearnaise

Gustari:

unt de arahide, cascaval, oua fierte, mezeluri de calitate, piele de porc,

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---