Ce sunt proteinele complete si proteinele incomplete si cum le obtinem din surse animale si vegetale?

Proteine reprezinta o parte esentiala a alimentatiei tale. Acest nutrient are o multime de functii in organismul nostru, precum dezvoltarea unui tesut muscular perfect tonifiat si crearea unor enzime digestive. Nu degeaba exista o obsesie a culturistilor si a celor care practica sporturi in care se dezvolta sau ard muschii pentru proteine.

Proteinele sunt cele care stau la baza dezvoltarii unui trup cu forme tonifiate si care iti vor permite ca in momentul in care mai tai din calorii sau practici mai multe exercitii aerobe sa nu iti arzi pretioasa masa musculara, ci sa continui a arde din grasimi. Totusi, nu toate proteinele sunt construite in mod egal insa. Exista proteine complete si proteine incomplete, care sunt regasite in surse alimentare diferite.

Voi incerca in acest articol sa subliniez diferentele dintre cele doua tipuri de proteine, cele complete si cele incomplete, in ideea de a le incorpora cat mai eficient in regimul tau sanatos pentru indeplinirea cerintelor organismului tau.

Cate proteine trebuie sa consum zilnic?

Necesarul de proteine zilnic difera de la o persoana la alta, insa in general e bine sa te situezi pe la 1,4-1,8 g de proteine per kilogram corp, si pe la 1 g in cazul in care esti o persoana care nu practica sport.

Aminoacizii esentiali, care nu pot fi produsi de catre organism si trebuie sa ni-i obtinem suplimentar prin alimentatie (sau suplimente nutritive) sunt: izoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul, valina. Recent i s-a adaugat acestei liste si histidina, despre care s-a descoperit ca nu poate fi sintetizata de catre adulti.

Persoanele care practica sport intens, in special culturism mai au nevoie de o suplimentare si a urmatorilor aminoacizi: alanina, glutamina, arginina, taurina.

Aproape toate alimentele integrale contin proteine. Unele contin mai multi aminoacizi decat altele, iar unele contin toti aminoacizii necesari pentru indeplinirea cerintelor nutritive optime ale organismului. Proportiile in care se regasesc acesti aminoacizi pot varia de la un aliment la altul. Ceea ce poti face, pentru obtinerea unei proteine complete, este sa combini o varieteta mai larga de proteine in cadrul aceleiasi mese in vederea suplimentarii si completarii aminoacizilor surselor folosite.

Se considera ca sursele vegetale de proteine sunt in general incomplete intrucat le lipsesc unul sau mai multi aminoacizi din compozitie spre deosebire de proteinele animale care sunt considerate in general proteine complete. Totusi, ceea ce am tot citit in ultimele zile pare a contrazice ideea aceasta cum ca vegetarienii nu isi pot extrage din sursele vegetale suficiente proteine.

Observ ca se tot da o lupta a vegetarienilor si veganilor cu un curent al prejudecatilor celor care consuma carne si pretind ca numai asa poti obtine proteine complete. Principalul lor argument este ca studiile care sustin ca sursele vegetale contin proteine incomplete au fost facute cu prea mult timp in urma, pe la inceputul secolului 20 si mai mult decat atat, au fost intreprinse asupra soarecilor, care cel mai probabil au un alt necesar proteic pentru a-si vedea de viata de rozatoare.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt alcatuie din 20 de aminoacizi, dintre care numai 12 sunt sintetizati de catre organismul nostru, pe cand ceilalti 8, cei esentiali, pot fi obtinuti numai prin intermediul alimentelor. Plantele ofera acei aminoacizi esentiali si din cei neesentiali, in masuri diferite in functie de sursa vegetala. Vegetarienii sustin ca tot acest mit al plantelor nefiind surse complete de proteine este datorat unui fel de conspiratii si manipulari a corporatiilor producatoare de carnuri si alte astfel de produse.

Asociatia Americana pentru Diabet sustine ca aportul de aminoacizi esentiali si neesentiali poate fi obtinut chiar si printr-o dieta bazata exclusiv pe surse alimentare vegetale, atata timp cat acestea sunt variate si ii permit organismului sa isi extraga toate cele necesare, inclusiv aportul caloric necesar, din ceea ce i se ofera.

Pentru persoanele care sunt foarte active din punct de vedere fizic, practica sporturi foarte solicitante, o combinare a mai multor surse de proteine vegetale ar fi insa necesara. In aceeasi masura, un vegetarian care isi bazeaza dieta in special pe fructe, cartofi si poate junk food vegan, poate fi convins ca nu isi va extrage necesarul de nutrienti si aminoacizi din ceea ce mananca. Aici trebuie acordata o mare grija.

Daca ar fi sa alegem sa o tinem pe curentul general, al celor care nu considera ca alimentele vegetale contin proteine complete, am putea spune ca sursele de proteine vegetale de baza sunt:

• cereale
• nuci
• fasole
• seminte
• mazare
• porumbul

Cum poti obtine proteine complete combinand sursele vegetale de proteine?

Multe persoane aleg sa combine la aceeasi masa diferite surse de proteine vegetale, denumite si proteine complementare, care aflate in :”tandem” isi compenseaza lipsurile de aminoacizi una celeilalte.
Idei de proteine complementare

1. cereale si legume/leguminoase – linte si orez brun/salbativ cu ardei galbeni
2. nuci si legume – salata de migdale/nuci/alune de padure/fistic si fasole neagra
3. cereale si lactate – branza cheddar si paste din faina integrala
4. lactate si seminte – iaurt combinat cu seminte de susan/in/chia
5. legume si seminte – salata de spanac combinata cu dressing din seminte de susan si migdale

Surse animale de proteine complete

• peste (somon, ton, halibut, cod, macrou, sardine)
• fructe de mare/crustacee
• carne de pasare (curcan, pui organic/bio)
• laptele
• ouale
• branzeturi si lactate (iaurt grecesc, kefir, sana, branza cottage, mozzarella, cheddar, parmezan)
• file de porc
• carne slaba de vita
• carne de vitel

Toate aceste surse alimentare contin toti cei 8 aminoacizi esentiali si nu va trebui sa le combini (si nici nu este indicat de cele mai multe ori) pentru o completare a necesarul proteic.

Surse vegetale de proteine complete

In momentul de fata, in afara de sustinatorii curentului vegetarian, majoritatea informatiei pe care o primim ne indica faptul ca singurele surse vegetale de proteine complete sunt:

• quinoa
• hrisca
• semintele de canepa
• boabele de soia

Cele mai importante surse de proteina vegetala sunt:

• leguminoasele (mazarea, nautul, lintea, fasolea – mai toate tipurile de fasole sunt indicate)
• nuci (migdale, caju, pecan, alune de padure, alune, nucile)
• seminte (seminte de susan, de dovleac, de floarea soarelui, de canepa, in)
• pseudocerealele (mei, hrisca, quinoa)
• cerealele (orz, orez brun, orez salbatic, germeni de grau, ovaz, secara)
• ciupercile.

Suplimente care contin proteine

1. proteine din zer (daca ai intoleranta la lactoza, nu va fi digerata si absorbita)
2. caseina (cu absorbtie lenta, nu este adecvata dupa antrenament, ci inainte de culcare)
3. proteina din ou (scumpa si pot exista alergii)
4. proteine din soia (foarte greu gasesti surse organice, soia este modificata genetic)
5. proteine din canepa (foarte scumpa)
6. proteine din orez (proteina incompleta)
7. proteina din mazare (incompleta)

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---