Ce fel de exercitii trebuie sa faci cand suferi de osteoporoza

55% dintre persoanele trecute de varsta de 50 de ani au o densitate osoasa scazuta – fie sufera de osteopenie, fie de osteoporoza. Daca ai fost diagnosticata cu una dintre cele doua afectiuni, atunci mai mult ca sigur doctorul ti-a recomandat si sa faci miscare. Si asta pentru ca activitatile ce implica lucrul cu greutate (mersul sau ridicatul de greutati) iti vor scadea sansele de a mai pierde din desnitatea osoasa si, in cel mai bun cazm vor regenera o parte din cea pierduta.

Cand suferi de o boala generata de problemele densitatii osoase nu orice tip de exercitiu este indicat. Spinningul, genoflexiunile adanci, o mare parte a exercitiilor pentru abdomen, exercitiile ce implica rasuciri sau ridicatul greutatilor deasupra umerilor pot fi periculoase.

Ce este osteoporoza?

Banuiesc ca stiti cate ceva despre osteoporoza. Aceasta apare cand gradul densitatii osoase al vreunui os este departe de cel optim. Osteopenia este o forma mai usoara, cand riscul unor fracturi este mult mai scazut.

Cele 3 reguli ale dezvoltarii unui program de antrenament sigur pentru cei care sufera de osteoporoza

1. oricand este posibil, exercitiile ar trebui sa fie orientate catre o anumita zona

daca ai fost diagnosticata cu osteoporoza, este important sa iti intrebi doctorul care sunt oasele afectate. De ce? Pentru ca pentru intarirea oaselor este nevoie ca muschii ce le inconjoara sa se contracte. Faptul ca muschii trag de oase stimuleaza osul, ceea ce-l va face mai dens si mai puternic. Pentru asta este bine sa stim si ce muschi este ideal sa antrenam pentru a creste zonal densitatea osoasa. Spre exemplu, daca femurul sau capul femurului, coapsa sufera de osteoporoza, exercitii precum fandarile sau mersul ar fi ideale, pe cand fandarile nu ar fi la fel de benefice daca osteoporoza ar fi afectat un os al partii superioare a corpului, precum clavicula.

2. activitatile ce implica greutate sunt o necesitate

Mersul pe jos este o forma bune de activitate ce implca greutate. Poate fi facut oriunde si recomand o plimbare de minim 30 de minute zilnic. Schimbarea directiei stimuleaza si mai mult oasele, dar va ascuti si sistemul nervos. Imbunatatirea sistemului nervos iti va da echilibru si coordonare, prevenind caderile sau alunecarile pe suprafete inegale.

Sugestii:

• mergi cu spatele
• fa pasi mari in lateral
• mergi in zig zag cu fata sau cu spatele

NOTA: activitati precum mersul pe bicicleta care te obliga sa ai o pozitie flexata in fata (cu spatele indoit) ar trebui evitate.

3. miscari care ar trebui evitate

Principalul efect secundar al osteoporozei si al densitatii osoase scazute este acela ca iti creste riscul fracturarii oaselor. Fracturile pot fi rezultatul unei cazaturi sau pot aparea in momentul executarii unor anumite miscari. Miscarile care ar trebui evitate sunt flexiile coloanei (gen abdomene), rotatiile coloanei, flexii laterale ale coloanei sau miscari ale genunchilor care piept. In sala de forta se executa multe exercitii abdominale ce implica flexarea coloanei sau rotirea acesteia. Puteti incerca exercitiile care mentin coloana intr-o pozitie neutra, exercitii precum scandura, ridicarea mainii si piciorului din genunchi, statul pe spate si ridicatul picioarelor. Mai jos voi explica exact cum se executa exercitiile si iti voi oferi cateva indicatii despre cum sa iti intaresti muschii abdominali inferiori.

Activarea profunda a abdomenului

Aseaza-te pe spate cu picioarele indoite si pe podea. Plaseaza-ti mainile pe abdomenul inferior (sub linia pantalonilor). Inhaleaza pentru pregatire, apoi expirand indeparteaza abdomenul departe de maini. Mentine pozitia 2-3 secunde apoi relaxeaza-te. Repeta de 3-5 ori. In timp de executi acest exercitiu de respiratie, ai grija sa nu iti misti sau rotesti pelvisul sau sa iti lasi spatele fix pe podea.

Gandacelul

Stai pe spate. Ridica-ti genunchiul drept sub un unghi de 90 de grade si pozitioneaza-ti bratul stang in sus deasupra umarului si perpendicular pe corp. inhaleaza in timp de genunchiul drept si mana stanga sunt lasate in jos in partile aferente. Expira si foloseste activarea profunda abdominala a exercitiului de suspentru a readuce piciorul si mana la pozitia de start. Repeta de 10 ori apoi schimba partile.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---