Ce trebuie sa stii daca esti incepator in fitness?

In ceea ce priveste antrenamentele, cu siguranta nu exista o serie de reguli care sa functioneze la fel pentru toata lumea, nu sunt “o marime universala”. Este adevarat ca exista anumite planuri de antrenament generale care te pot ajuta cand esti la inceput, insa pe parcurs iti vei da seama ca mai mult te frustrezi.

Trebuie sa iti marturisesc ca o investitie intr-un antrenor personal este cel mai bun lucru pe care il poti face. Antrenorul iti va evalua conditia fizica si iti va crea si personaliza un plan de antrenament si un plan nutritional, adaptat nevoilor si obiectivelor tale. Partea cea mai avantajoasa este ca un antrenor personal te va ghida astfel incat sa faci lucrurile corect din ziua 1 si nu va trebui sa bajbai printre aparate si sa incerci sa executi exercitiile crezand ca le faci bine si asa ai elimina si riscul accidentarilor.
Esential este faptul ca ai garantia ca exista cineva acolo care sa te corecteze si sa iti explice forma corecta de executie a exercitiilor. Dupa cum am spus de multe ori o postura gresita poate conduce la accidentari si, desigur si la un antrenament ineficient, care nu te va conduce pe drumul catre rezultatele dorite.

Antrenamentul

Te voi tot innebuni cu asta , insa invata si intelege importanta antrenamentului de forta. Antrenamentul cardio nu ar trebui sa reprezinta principala ta preocupare. Iti zic cu toata sinceritate ca nu antrenamentul cardio este cel care te va ajuta sa iti atingi obiectivele, trupul mult visat este obtinut in principal prin antrenamentul cu greutati. Odata cu experienta si cu anumite necesitati ale imbunatatirii nivelului cardiovascular, vei putea integra si mai mult cardio. In fond, nu numai grasimea trebuie data jos, ci trebuie sa te si tonifiezi, iar asta se intampla numai in momentul in care iti imbuntatatesti masa musculara.

Greutatile

La inceput, intre 2 si 4 ore de antrenament pe saptamana ar fi ideal, mai ales daca ai de gand sa te duci la sala. Fiecare parte a corpului trebuie sa fie antrenata o data pe saptamana, permitandu-i ulterior sa se rafaca inainte de a urmatoarea sesiune de antrenament a aceleiasi grupe musculare.
Exercitiile de forta pe care ar trebui sa le practici ar fi cele care include mai multe articulatii, exercitiile compuse care folosesc mai mult de un muschi, ca sunt cele mai eficiente exercitii nu numai pentru dezvoltarea masei musculare, dar si pentru arderea grasimii. Exericitiile compuse sunt puse in opozitie cu cele de izolare, care presupun folosire unei singure parti a corpului. Cele mai bune exercitii compuse pe care le poti face sunt genuflexiunile si indreptarile, dat fiind faptul ca odata ce le executi, ele iti vor angrena cam toti muschii din corp. Alte exercitii compuse care sunt potrivite sunt power clean-ul, impinsul la banca, impinsul pentru umeri, tractiunile, flotarile inverse si ridicarile pentru gambe (un exercitiu de izolare foarte reusit).
Lucreaza cel putin 2 exercitii pentru fiecare grupa musculara, facand 4 seturi a cate 6-10 repetari (chiar 12 repetari) din fiecare exercitiu. Intre seturi ar fi bine sa faci o pauza de 1-2 minute. Incearca sa ridici cat de greu poti pentru a reusi sa executi numarul de repetari pe care ti l-ai propus, greutatile ar trebui sa fie o provocare... daca simti ca ti-e usor, crede-ma ca nu iti faci nicio favoare. As vrea sa daram cu aceasta ocazie mitul celor 40 de repetari din acelasi exercitiu, asta folosind greutati de probabil 1 kg! Pierzi timp!

Executia corecta a exercitiilor si cat ar trebui sa dureze antrenamentul

Ai grija sa executi corect fiecare exercitiu, altfel te expui riscului de a te accidenta. Toate repetarile trebuie sa fie contorlate si corecte. Nu este vorba numai despre cat de mult poti ridica ci despre cat de corect executi exercitiile. Vei deveni din ce in ce mai puternica odata cu practicarea sportului.
Un antrenament ideal dureaza intre 40 si 45 de minute, altfel intri in faza catabolica si ajungi sa pierzi din masa musculara, ceea ce este complet de nedorit.
Pentru a nu-ti lasa corpul sa se obisnuiasca si sa se adapteze, incearca sa faci mici ajustari in antrenamentul cu greutati odata la 4-12 saptamani. Aceste modificari nu trebuie sa fie drastice, poti numai sa cresti in fiecare saptamana putin greutatile de la o sesiune la alta si asta va fi suficient incat organismul sa nu se adapteze. Alte modificari pe care le poti face sunt schimbarea ordinii exercitiilor unei sesiuni sau numarul de seturi si/sau repetari pe care le faci pentru un exercitiu (ar fi suficient sa ajustezi cate un exercitiu pe rand, nu trebuie sa modifici antrenamentul complet).

Cardio

Stiu ca nu am cum sa te conving sa nu faci cardio si te inteleg perfect. Este o modalitate de a cuantifica numarul de calorii arse, desi nu trebuie sa crezi ca ceea ce iti arata ecranul aparatului este 100% adevarat. Oricum, stiu cum e la inceput ca si eu eram obsedata de banda sau de stepper. SI inca fac cardio destul de mult recunosc. Daca tot facem cardio, este bine ca el sa nu reprezinte chiar 80% din antrenament. Trebuie sa incerci sa il faci cat mai eficient si eficace. Cu o sesiune de 12-20 de minute de  cardio cu intensitate ridicata sau de antrenament pe intervale de intensitate ridicata, poti obtine rezultate mai bune decat daca faci cardio moderat timp de o ora-doua. Daca totusi simti ca nu este suficient ceea ce faci cu intensitate crescuta, atunci mai adauga jumatate de ora de cardio de intensitate moderata pe saptamana. Dupa sprinturi, cele mai adecvate forme de antrenament aerob intens sunt saritul corzii, sprintatul pe scari/alergarile pe scari sau folosirea aparatului de vaslit.

Flexibilitate

Este esential ca in zilele in care te antrenezi sa faci si minim 10 minute de exercitii pentru flexibilitate, indiferent daca ai ridicat greutati sau ai facut un antrenament cardio. Ai grija sa le executi cat inca esti incalzita de la antrenament, asa vei reduce drastic riscul de a te accidenta. Stretching-ul te va ajuta sa te misti cu mai multa libertate si iti va alungi muschii, ligamentele si tendoanele, in principiu iti imbunatateste sanatatea articulatiilor.

Consecventa

Trebuie sa intelegi ca daca nu ai consecventa, nu realizezi nimic. Daca ratezi anumite zile de antrenament, nu te stresa prea mult si nici nu te stradui sa le recuperezi facand un antrenament dublu cu urmatoarea ocazie. Nu te mai gandi la ele si fa-ti programul de antrenament obisnuit. Retine regula 70/30: atata timp cat indeplinesti ceea ce trebui in 70% dintre cazuri, atunci ai libertatea ca in 30% din ele sa faci ceva “nepermis”, fie ca intervin alte probleme ale vietii, fie ca ai un alt motiv.

Eficacitate

O alta regula de aur pe care eu nu am inteles-o la inceput este: mai mult nu inseamna mai bine! Vrei sa ai parte de rezultatele maxime in timpul minim. Si retine ca inceputul este perioada in care experimentezi, trebuie sa descoperi ce ti se potriveste tie si pe ce programe de antrenament functionezi tu cel mai bine, pentru ca fiecare reactioneaza diferit la metode de antrenament diferite.

In continuare va voi prezenta un antrenament pentru incepatori ce nu trebuie sa fie privit exclusiv ca un antrenament pentru acasa, poate fi executat si in sala de forta. Scoate-ti ganterele de sub pat si sa analizam acest antrenament si sa il facem apoi impreuna.

• Genuflexiune pe un picior si flexia bicepsului – 10 repetari pe fiecare parte
• Indreptare cu genuflexiune cu impins deasupra capului – 10-15 repetari
• Flotari inverse – 15 repetari
• Saritul corzii -  1 minut

Abdomen

• Scandura (plank)
• Genunchii la piept (mountain climbers)
• Plank
• Rotatii pentru trunchi si ridicarea greutatii deasupra capului cu picioarele pe sol – 20 repetari
• sau Rotatii pentru trunchi cu picioarele ridicate deasupra solului
• Abdomone pe un obiect – 10-15 repetari
• Intre aceste exercitii mai fa si niste sarituri in X

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---