Ce sa mananci sanatos dimineata, la pranz si seara? Plan alimentar de aproximativ 2000 de calorii.

Sunt extrem de surprinsa cand vad cum o multime de oameni aleg sa consume la micul dejun produse de patiserie, covrigi, biscuiti sau tot felul de produse procesate care nu le ofera niciun beneficiu si ii vor lasa flamanzi in urmatoarele doua ore maxim probabil. Desi se militeaza pentru consumul micului dejun, lucru pe care eu nu il fac, degeaba mananci un mic dejun plin de carbohidrati sau grasimi hidrogenate si nu te alimentezi corect, daca tot o faci.

Am o veste proasta si pentru persoanele care tin sa considere ca fructele sau sucurile de fructe sunt un mic dejun grozav: nu este corect! Carbohidratii simpli din fructel, fructoza mai exact, va avea exact acelasi efect asupra senzatiei tale de satietate si nu te vor ajuta cu nimic in controlul alimentar de pe parcursul zilei. Citeste studiul legat de cat de indicat este sa consumi proteine la micul dejun, cum te ajuta un mic dejun proteic sa "supravietuiesti" tentatiilor unei zile, cum iti reactioneaza de fapt organismul in urma consumului de proteine la micul dejun.

Citeste si ideile de mic dejun sanatos la care poate nu te-ai gandit pana acum, mai variaza mesele pentru ca aceasta tehnica te va ajuta sa reduci poftele si sa slabesti.

Gandeste-te ca incarcandu-ti farfuria cu alimente pline de nutrienti si cu putine calorii, vei avea parte de cantitatea adecvata de fibre, acizi grasi esentiali, vitamine si minerale mancand si in cantitati mai mari in acelasi timp. Daca mananci cu precadere grasimi si proteine vei observa probabil cum si apetitul iti va scadea si vei consuma mai putine calorii.

Plan alimentar de 2000 de calorii pemtru o saptamana

Acest plan alimentar este potrivit unei persoane care integreaza si ceva sport in viata de zi cu zi, in special in considitiile in care vrei sa slabesti, vei avea nevoie de un deficit. Deficitul ti-l stabilesti tu in functie de nevoile organismului tau si de cat de activa esti pe parcursul zilei.

Ziua 1:

Micul dejun:

• burrito picant (tortilla, omleta, fasole neagra, salsa)
• o mandarina
• 250 ml de lapte semidegresat

Pranz:

• friptura de vita sau sandvici cu paine integrala si pui (la care adaugi salata verde sau iceberg, ciuperci sotate, o idee de mozzarella, mustar galben)
• 100 g wedges de cartofi dulci

Cina:

• 150 g somon umplut cu telina si ceapa, 80 g orez brun/salbatic si cateva feliute de migdale
• 50 g broccoli la aburi
• 250 ml lapte semidegresat

Gustari:

• 150 g pepene galben

Ziua 2

Micul dejun:

• 70 g fulgi de ovaz cu un pumn de stafide si lapte semidegresat
• o banana mica
• o felie de paine integrala cu unt si magiun

Pranz:

• sandvici de curcan afumat si paine integrala (la care adaugi salata, felii de rosie, mustar)
• 50 g felii de mar
• 250 ml suc de rosii natural

Cina:

• 150 g file de vita
• 150 g piure cartofi dulci
• 60 g morcovi la aburi cu un varf de lingurita de miere
• 250 ml lapte semidegresat
• o felie de paine integrala

Gustari:

• 250 g iaurt grecesc degresat cu un mar de marime medie

Ziua 3

Mic dejun:

• 70 g fulgi de ovaz cu un pumn de nuci si 150 ml lapte semidegresat
• o portocala

Pranz:

• Salata taco (chipsuri tortilla, carne tocata de curcan, fasole neagra, salata iceberg, felii de rosii, urda, salsa, avocado, suc de lamaie)
• Lasagna de spanac cu branza riccota si cateva bucatele de mozzarella
• o felie de paine integrala
• 250 ml lapte semidegresat

Gustari:

• 10 migdale
• 50 g ananas
• 2 linguri stafide

Ziua 4

Micul dejun:

• 3 clatite din hrisca cu unt si sirop de artar
• 100 g capsuni
• 125 ml de lapte semidegresat

Pranz:

• 200 g scoici
• 3 crackers integrali
• o portocala de marime medie
• 250 ml lapte semidegresat

Cina:

• mancare asiatica (tofu bio, salata chinezeasca, ardei gras)
• 120 g orez brun/salbatic

Gustari

• o banana mare
• 250 g iaurt cu cateva fructe de padure
• 40 g seminte de floarea soarelui

In general la gustari poti face urmatoarele alegeri:

• pumn de migdale, nuci sau alune de padure in locul batoanelor proteice cu indulcitori
• un fruct proaspat in locul dulciurilor
• legume crude (morcovi, sfecla) in locul chipsurilor, grisinelor sau produselor de acest gen
• chipsuri coapte acasa in locul cartofilor prajiti
• popcorn facut in casa (din porumb, nu din cel cumparat la punga pentru microunde, cu unt, sare sau tot felul de arome) sau rondele de grau/orez expandat

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---