Cele mai bune nuci pentru dieta si vitalitate

Este timpul sa le acordam nucilor atentia pe care o merita. Acest top 5 al oleaginoaselor este alcatuit din nuci care au trecut de diverse recenzii si si-au castigat locul in galeria de succes a nutritiei.

Nu te teme de caloriile nucilor, ci bucura-te de beneficiile lor!

Bucura-te ca zilele in care iti privai organismul de grasimi au trecut si ca grasimile sanatoase sunt considerate niste stalpi ai alimentatiei sanatoase, iar cele care stau in fruntea clasamentului sunt nucile. Bine, poate nu chiar nucile pe care le comercializeaza vanzatorii ambulanti de pe la meciurile de baseball americane, dar oricum... stiau ei ce stiau.

In fiecare an ies studii care pun in evidenta calitatea nutritionala versatila a nucilor. Eu voi incerca insa sa le scot cat mai bine si mult in evidenta calitatile.

Beneficiile nucilor nu provin doar din acizii grasi, care au fost dovediti ca fiind eficienti in scaderea nivelului colesterolului, pe langa altele. Nucile si-au dovedit eficacitatea in lupta impotriva infarctului, diabetului zaharat, pot inhiba pofta de mancare si ajuta la scaderea in greutate. Caloriile lor multe nu trebuie corelate cu kilograele in plus! Aceste alimente din copac trebuie sa reprezinte o mare si importanta parte alimentara pentru vegetarieni dat fiind faptul ca pot rivaliza cu orice tip de carne datorita continutului de proteine.

Citeste si cat inseamna o portie ideala de nuci pentru o gustare.

Cat de sanatoase sunt nucile, migdalele, alunele etc. de fapt?

Ok, aparent am cam ridicat in slavi consumul de nuci. Trebuie totusi sa fac niste mentiuni destul de importante legate de partile mai putin frumoase ale consumului de nuci, migdale, alune etc. Stiu ca multe persoane deja isi dau ochii peste cap si spun ca nimic nu mai putem manca fara sa fie nesanatos, insa nucile chiar vin si cu un bagaj de efecte negative asupra sanatatii.

Nucile au un raport extrem de prost de omega 3 (antiinflamator) la omega 6 (pro-inflamator) si pe langa asta mai contin si acid fitic. Acidul fitic este fix motivul pentru care multe persoane se feresc de cereale, oricat de integrale ar fi ele. 

Acidul fitic scade absorbtia mineralelor (in special a fierului si a zincului). Totusi, acidul fitic nu scade nivelurile de minerale deja existente in organism, se leaga numai de cele din alimentele care contin acei nutrienti. Interfereaza si cu eficienta anumitor enzime digestive, astfel scazand si absorbtia proteinelor si descompunerea carbohidratilor.

In concluzie, trebuie sa ne ferim de acidul fitic!

Ce poti face pentru a elimina acidul fitic si a face nucile mai sanatoase?

Studiile recente arata totusi ca o anumita parte din fitati pot fi descompusi prin inmuierea si prajirea nucilor. Este indicat sa tii la inmuiat nucile timp de 18 ore sau sa le deshidratezi la temperaturi foarte scazute sau sa le prajesti, asa poate vei constata ca devin mai usor de tolerat pentru stomac, insa omega 6-le tot acolo ramane.

Este sanatos untul de arahide?

Aceleasi probleme se aplica si la unturile de nuci, care sunt preparate in general din nuci nepreparate. Asta pe langa faptul ca untul de arahide de pe piata este mai mult o gluma, avand si zahar adaugat sau mai stiu eu ce grasimi hidrogenate. Incearca sa il cauti din surse cat mai sigure, organice, crud etc. sau chiar sa ti-l prepari tu.

De ce sunt sanatoase nucile?

Acum iti dau si motivele pentru care este bine sa consumi nuci. Poate ai fi sperat sa gasesti si arahidele printre nucile enumerate insa nu au nicio sansa sa intre in topurile mele, desi contin si ele cantitati destul de importante de biotina, mangan sau cupru.

Motivul principal pentru care arahidele nu apar in topul nucilor sanatoase este acela ca ARAHIDELE NU SUNT NUCI, sunt leguminoase si contin lectinele foarte nocive sanatatii. Pe langa asta, arahidele mai contin si aflatoxina care, printre altele, cauzeaza si cancer.

1. Migdalele

Le vezi peste tot: in salate, pe pizza sau sub diverse forme in snacks-uri si ciocolate, ba chiar exista si un tip de lapte din migdale. Si nu degeaba: migdalele stau extrem de bine la capitolul continut proteic, dar stau la fel de bine si la capitolul pretului. Migdalele au continut ridicat si de mangan si vitamina E, protectori impotriva oxidarii organismului.

Cei care consuma cu regularitate migdale sunt mult mai putin expui riscului de a dezvolta probleme cu inima si ajuta si la scaderea colesterolului.

Asa ca adauga-le cu incredere in salata sau mananca un pumn ca gustare intre mese.

30 de grame de migdale (nesarate si neprajite) au urmatoarele valori nutritionale:

• Bucati: aproximativ 23
• Calorii: 170 Kcal
• Grasime: 14 g
• Carbohidrati: 8 g
• Proteine: 6 g
• Fibre: 3 g
• Indice Glicemic: Scazut

Alte vitamine si minerale semnificative: riboflavina (vitamina B2), vitamina E, calciu, magneziu, fosfor, zinc

2. Nucile

Termenul de superaliment este folosit cel mai des cand vine vorba despre clasicele nuci. Alea pe care le spargeam la tara, pe care le imprastiam pe jos si pe ale caror coji eram asezati daca nu eram cuminti. Ok, stergand din amintire partea aceasta negativa, despre nuci s-a studiat deja si s-a ajuns la concluzia ca au multe beneficii insa in continuare se mai descopera noi punte forte ale lor.

Printre ultimele studii s-a descoperit ca nucile pot creste puterea de concentrare si de rationament a adolescentilor. N-are strica parca uneori!

Reputatia acesta impecabila si-au obtinut-o si datorita bogatiei de acizi grasi esentiali, in special de acid linoleic si alpha-linoleic.

Un studiu amplu mediatizat din 2006 a dovedit ca nucile consumate pe o perioada de timp relativ scurta conduc la scaderea colesterolului total si colesterolului LDL.

Si nici nu trebuie sa spargi sute de nuci pentru a obtine rezultatele!

Numai 60 de grame de nuci iti pot oferi 100% din totalul recomandat de acizi grasi omega-3 si contin numai 163 de calorii. 30 de grame de nuci contin acizi grasi omega-3 cat 120 de grame de somon. Si cred ca stau si mai bine cand vine vorba de cantitate/pret!

Nucile contin fitonutrieni si antioxidanti despre care se stie ca ajuta in reducerea inflamatiilor si ne protejeaza de pericolul diabetului de tip 2. O alta informatie interesanta, pe care am descoperit-o de curand este aceea ca nucile sunt o sursa buna si de melatonina, cea care ne asigura un somn sanatos.

Valorile nutritionale pentru 30 de grame de nuci

• Bucati: 14 jumatati
• Calorii: 185
• Grasimi: 18.5 g
• Carbohidrati: 3.9 g
• Proteine: 4.3 g

Alte vitamine si minerale semnificativ: tiamina, vitamina B6, cupru, fosfor, magneziu, zinc.

3. Fistic

Desi fisticul este in general eliminat din dietele clasice, el are clar si multe efecte benefice asupra sanatatii.

Fisticul este mai sarac in calorii pe bucata spre deosebire de alte nuci, insa are un continut foarte bogat in proteine si fibre. Mai merita sustinut si pentru continutul de vitamina B6, oferind 18% din doza recomandata zilnic (5% fiind procentul pe care il ofera alte nuci).

Studiu interesant:

Fisticul mai are corelat si un efect specific. In urma unui studiu realizat la Universitatea din Illinois s-a descoperit ca subiectii carora li s-au oferit fistic in coaja au mancat o cantitate echivalenta cu 125 de calorii, spre deosebire de cei care au consumat nuci fara coaja, care au mancat aproximativ 211 calorii de nuci in medie. Participantii ambelor categorii au notat ca erau la fel de satui si la fel de satisfacuti, in ciuda diferentelor calorice.

Concluzia: mancatul mai incet si mai gandit te poate ajuta sa te tii de restrictiile calorce pe care ti le impui, dar si sa obtii mai multa satisfactie din mai putina mancare. Nu degeaba existau pe vremuri teorii conform carora trebuia sa mesteci un produs de cateva zeci de ori pana cand aveai voie sa il inghiti. Bine, asta era deja cam ciudat si probabil ca te opreai din mancat de plictiseala, dar orisicat, variantele actuale mai permisive nu ne invata de rau.

Valorile nutritionale pentru 30 grame de fistic

• Aproximativ 50 de bucati
• Calorii: 161
• Grasimi: 12.7
• Carbohidrati: 8.3
• Proteine: 5.9
• Fibre: 2.8

Alte minerale si vitamine semnificative: tiamina, Vitamina B6, fier, mangan, magneziu, fosfor, potasiu, zinc.

4. Caju

Caju-ul are o savoare grasa si untoasa, ceea ce il pune in categoria nucilor de temut, alaturi de nucile de macadamia. Nu va temeti insa! Caju este o oleaginoasa plina de fier, zinc si minerale.

30 de grame de caju iti furnizeaza un sfert din necesarul de fosfor.

Este foarte adevarat ca odata ce ai inceput sa mananci caju, e greu sa te mai opresit. Stiu despre ce vorbesc! Si caloriile se aduna una grasa dupa una grasa, insa studiile au aratat ca dietele de slabire in care incluzi si nucile pline de nutrienti sunt cele fata de care cei care le tin sunt mult mai fideli.

30 de grame de caju contin

• Cantitate: cam 18 jumatati
• Calorii: 163
• Grasimi: 13.1
• Carbohidrati: 9.2
• Proteine: 4.3
• Acizi Omega-3: 7.7
• Fibre: 1

Alte vitamine si minerale semnificative: tiamina, vitamina B6, magneziu, mangan, fosfor, zinc.

5. Nucile de macadamia

Desi sunt nucile cu cea mai mare incarcatura calorica, nucile de macadamia contin cea mai mare cantitate de grasimi mononesaturate per servire. Nucile de macadamia au cel mai bun raport omega 3/omega 6.

Grasimile sanatoase din nucile de macadamia scad colesterolul rau (LDL) si tensiunea. Persoanele care consuma cu masura nuci de macadamia pot observa cum le scade nivelul trigliceridelor, colesterolul total si cel rau cu pana la 10%.

Valorile nutritionale pentru 30 de grame de nuci

• Bucati:  10-12
• Calorii: 215
• Grasimi: 23 g
• Carbohidrati: 4.15 g
• Proteine: 2.37 g
• Fibre: 2.6 g

6. Alunele de padure

Alunele de padure sunt niste nuci sanatoase cam din toate punctele de vedere, au niveluri ridicate de grasimi mononesaturate, care imbunatatesc sanatatea inimii si tin sub control diabetul zaharat.

Alunele de padure mai contin si diverse vitamine si minerale care te ajuta sa ai o piele mai sanatoasa, oase si articulatii sanatoase, sa previi crampele sau tensiunile musculare, dar si sa iti protejezi sistemul digestiv si sistemul nervos.

Valorile nutritionale pentru 30 de grame de nuci

• Bucati:  21
• Calorii: 78
• Grasimi: 17.22 g
• Carbohidrati: 4.73 g
• Proteine: 4.24 g
• Fibre: 2.7 g

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---