Cele mai eficiente exercitii pentru un abdomen plat

Toate suntem in cautarea antrenamentului ideal pentru obtinerea unui abdomen plat sau poate chiar patratele. Incerc sa vin cat mai des cu cele mai interesante si intrigante modele de antrenament pentur abdomen pentru ca imi dau seama cat de plicticos poate deveni sa tot faci aceleasi exercitii pentru zona abdominala, de cele mai multe ori fara rezultate.

Abdomen definit cu dieta

In primul rand, ma repet, stiu, iti reamintesc faptul ca abdomenul se "lucreaza" in bucatarie in mod deosebit si nu in sala sau in zona in care tu te antrenezi. Daca abdomenul este acoperit de grasime, atunci nu ai facut mai nimic, iar grasimea de pe abdomen nu se arde cu exercitii pentru abdomen ci prin cardio si deficit caloric.

Trebuie sa ai o grasime corporala suficient de mica care sa iti permita sa se vada patratele sau macar putina tonifiere din zona abdominala.

Citeste si circuitul de exercitii pentru un abdomen plat, un eficient antrenament pentru abdomen, dar si antrenamentul pentru abdomen, fund si coapse.

Abdomen tonifiat cu mult mai eficiente decat clasicele abdomene

Astazi iti voi prezenta niste exercitii pentru abdomen mult mai eficiente decat clasicele abdomen (care de altfel sunt printre cele mai proaste exercitii care vizeaza aceasta zona corporala).

Intins deasupra capului

Iti vei lucra umerii si abdomenul cu acest exercitiu

• aseaza-te pe spate cu bazinul si genunchii indoiti la 90 de grade, folosindu-te de abdomenul inferior pentru impingerea zonei lombare inspre salteluta. Ridica bratele catre tavan, mentinand articulatia cotului usor indoita.
• intinde bratele deasupra capului, pana in momentul in care greutatile ating solul. Nu iti arcui spatele.
• ridica bratele in pozitia de start pentru completarea unei repetari.
• un set va avea 15 repetari.

Cercuri deasupra capului cu mingea medicinala/mingea de fitness

Imi dau seama ca nu toate lumea are o asemenea minge acasa, asa ca o poti inlocui cu niste gantere.

• stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu genunchii usor indoiti. Mentinand coloana in pozitie neutra, ridica mingea/ganterele deasupra capului.
• creeaza cercuri deasupra capului, cu diametrul cat mai mare, in timp ce iti mentii trunchiul fix si stabil.
• fa 8 astfel de cercuri spre partea dreapta, apoi executa inca 8 spre stanga. Executa 3 seturi.

 

Pasarea mingei

• aseaza-te pa spate tinand o minge de fitness in dreptul pieptului, extinzand picioarele in fata catre tavan
• expirand, indeparteaza bratele de picioare in mod simultan, inspre sol. Inhaleaza si ridica-le unele inspre celelalte transferand mingea din bratele intre picioare.
• apoi coboara din nou bratele si picioarele simultan spre sol.
• ridica-le din nou, transferand mingea intre brate.
• executa 10-20 repetari.

Rotiri de trunchi (russian twists)

• stai pe sol cu genunchii indoiti si cu calcaiele cam la 30 cm departare fata de fund.
• lasa-te usor pe spate fara a-ti arcui coloana. Este foarte important, si dificil, sa iti mentii spatele drept fara a se curba.
• Tine o greutate sau o minge de fitness sub piept. Tine acest obiect aproape de piept si odata ce vei progresa, tine-l tot mai departe de corp.
• trage buricul inspre coloana si roteste-te lent inspre stanga. Miscarea nu este una ampla si implica rotatia coastelor, nu pendularea bratelor. Inhaleaza in momentul in care esti pe centru si roteste-te catre dreapta. Asa completezi o repetare.
• executa cam 16 repetari complete.

Forfecari cu banda de rezistenta

Lucreaza abdomenul inferior foarte eficient.

• aseaza-te pe o saltea si amplaseaza manerele benzii de rezistenta pe talpa fiecarui picior si prinde banda de la mijloc
• incordeaza abdomenul si impinge coloana inspre sol pentru a-ti proteja zona lombara, ridica ambele picioare fiind indreptate catre tavan
• tine banda de rezistenta puternic, incepe forfecarile in sus si in jos. Doua forfecari inseamna o repetare, completeeaza 10-15 repetari.
• cu cat sunt picioarele mai aproape de sol, cu atat miscarea este mai complicata.

Scandurica pe coate

Plank-ul este un exercitiu grozav pentru antrenamentul abdomenului, iar plank-ul pe coate este mai solicitant pentru abdomen decat un plank din pozitia de flotare.

• incepe cu fata catre sol, cu sprijin pe coate si genunchi.
• indreapta genunchii si sprijina-te numai pe coate si degetele de la picioare.
• incordeaza muschii abdominali si nu ridica prea mult fundul.
• mentine spatele drept, imagineaza-ti corpul ca fiind drept ca o scandura.
• mentine cat de mult poti aceasta pozitie, minim 30 de secunde.
• repeta de 3 ori.
• varianta si mai solicitanta este cea in care indrepti coatele, apoi la indoi in mod alternativ.

Mentinerea echilibrului din trunchi

Iti lucrezi intreaga zona abdominala si faci si un exercitiu de stretching pentru coapse.

• aseaza-te in genunchi cu degetele de la picioare apropiate. Coapsele trebuie sa fie paralele.
• tine o gantera cu ambele maini in fata pieptului.
• inhaleaza si in timp ce expiri, foloseste-te de muschii din fata ai coapselor (cvadriceps) pentru a-ti indoi lent pe spate trunchiul. Nu iti arcui spatele, mentine trunchiul in linie dreapta. in timp ce inhalezi aer, revino cu spatele in pozitia de start.
• repeta de 15 ori, executa 3 seturi.

Plank cu rotatie

Rotatia din pozitia de plank va face ca abdomenul sa arda si sa puna putin in miscare si grasimile din zona lombara (acel colacel din jurul abdomenului pe care cu mare dificultate il ardem).

• porneste din pozitia de plank si tine cate o gantera in fiecare brat, mentine incheieturile fixe pentru a te feri de accidentari. Tine picioarele putin mai departate fata de nivelul bazinului.
• prin rotatia trunchiului ridica bratul stang catre tavan. Si zona pelviana se va roti, insa incearca sa o mentii fixa.
• coboara bratul stang din nou catre sol si repeta miscarea cu cel drept pentru completarea unei repetari.
• executa 10-15 repetari pentru completarea unui set.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---