Cele mai sanatoase alimente pentru persoanele care fac sport

Nu lasa ca munca eficienta de la sala sa se risipeasca din cauza unei alimentatii gresite.  Mancarea pe care o consumi nu iti ofera numai energie, ci ofera si combustibil pentru muschii tai, te ajuta sa slabesti, arde grasimea si iti poate chiar imbunatati sanatatea inimii.

Desi iti tot dau idei de alimente sanatoase, care sa iti sustina obiectivele, sa te tonifiezi sau sa slabesti, azi revin cu o lista perfecta pentru cei care fac sport si au nevoie de un boost in plus.

Care sunt cele mai bune alimente pentru slabit si performante in fitness?

Citeste si articolul despre ce sa mananci inainte de antrenament pentru energie si performante optime.

1. Spanacul - ideal pentru recuperarea musculara

Nu degeaba promova Popeye marinarul spanacul, Este foarte adevarat ca spanacul iti incarca muschii, dar nu pentru ca te-ar transforma instantaneu intr-o diva tonifiata si sexy. Cercetatorii de la Universitatea Rutgers au descoperit ca un compus din spanac sporeste sinteza proteica cu pana la 120%, ajutand tesuturile musculare sa se repare mai rapid dupa antrenament.

Problema este ca ar trebui sa mananci cam 5 kg de spanac pentru a-i simti beneficiile in privinta musculaturii.

Vestea buna este ca spanacul este plin de beneficii si extrem de bogat nutritional.

• are putine calorii
• are continut mare de vitamina A, vitamina K, vitamina E, betacaroten, acid folic, magneziu, calciu, fibre
• este o buna sursa de proteine si antioxidanti
• previne cancerul
• scade tensiunea si colesterolul
• imbunatateste functiile creierului si ale sistemului circulator
• are efect antiiinflamator
• promoveaza sanatatea vederii
• sustine sistemul imunitar
• lupta impotriva infectiilor din organism
• sustine sanatatea pielii
• are continut bogat in flavonoide
• sustine densitatea osoasa

2. Apa rece sustine rezistenta fizica

Consumul de apa rece inainte, in timpul si dupa antrenament este imperios si sustine rezistenta fizica. Intr-un studiu britanic, ciclistii care au baut aproape 1 l de apa rece cu jumatate de ora inainte de o cursa in conditii de caldura si umiditatea ridicate si o cantiatea mai mica in timpul cursei, au avut o anduranta cu 23% mai crescuta decat ciclistii care au consumat lichide la temperatura ambientala.

Consumul de apa rece ar putea fi calea cea mai simpla de a reduce temperatura corporala si astfel va fi necesara o perioada mai indelungata de a te reincalzi si a incetini astfel antrenamentul de orice fel.

Nu uita sa citesti si despre beneficiile consumului de apa pe stomacul gol si cat de sanatos este sa bei apa plata cu lamaie de dimineata.

3. Ananas si papaya - recuperare musculara

Despre beneficiile consumului de ananas am mai scris, pentru ca da, este supersanatos, insa despre papaya nu prea am discutat. E drept ca nu prea e un fruct consumat la noi si pe buna dreptate, e cam scump si exista altele la fel de sanatoase si ceva mai accesibile din toate punctele de vedere.

Ambele fructe tropicale sunt pline de bromelaina si papaina, enzime digestive care nu numai ca sustin descompunerea proteinelor pentru usurarea digestiei, dar au si proprietati antiinflamatoare pentru accelerarea recuperarii de dupa antrenament.

Dar daca tot am mentionat papaya, sa vedem cam ce beneficii are:

• protejeaza impotriva bolilor de inima
• imbunatateste digestia si anihileaza parazitii intestinali
• protejeaza vederea
• ajuta la tratarea artritei
• imbunatateste tenul si hraneste parul
• previne cancerul
• ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase
• ajuta la tratarea hipertensiunii
• sustine sistemul imunitar
• ajuta la tratarea arsurilor solare si pielii iritate
• amelioreaza durerile dentare
• regleaza ciclul menstrual

4. Somon salbatic - sustine sanatatea sistemului cardiovascular

Cercetatorii australieni au descoperit ca ciclistii care au consumat ulei de peste timp de 8 saptamani au avut un puls mai scazut si au consumat mai putin oxigen in timpul antrenamentelor decat cei din grupul de control.

Acizii grasi din uleiul de peste trebuie sa fie incorporati in muschi si celulele inimii pentru a avea efecte, iar asta presupune saptamani intregi de consum - prin urmare, consuma pastile cu ulei de peste zilnic sau incearca sa consumi peste cu multipli acizi grasi de cateva ori pe saptamana pentru a vedea rezultate similare.

Dar sa vedem si care sunt restul beneficiilor consumului de somon salbatic:

• desigur continutul bogat de omega 3 si proteine de calitate
• continut de antioxidanti si amino acizi esentiali
• are efect antiinflamator, ofera protectie inimii, creierului, vederii si pielii
• protejeaza incheieturile
• reduce riscul infarctului, diabetului, cancerului, depresiei si Alzheimerului
• sustine sistemul imunitar
• lupta impotriva artritei, bolii Chrone si afectiunilor pielii

5. Ceaiul verde ideal pentru recuperarea musculara

Oamenii de stiinta brazilieni au descoperit ca participantii care au consumat 3 cesti de ceai verde zilnic timp de o saptamana au avut indicatori mai scazuti de degradare celulara cauzata de antrenamentele de rezistenta. Deci e posibil ca un consum moderat de ceai verde sa te ajute sa te recuperezi mai rapid dupa un antrenament intens.

Desi nu cred ca mai are rost sa vorbesc despre cat de sanatos este ceaiul verde, voi enumera cateva beneficii ale acestuia:

• contine compusi bioactivi care imbunatatesc sanatatea
• imbunatateste functiile creierului, implicit memoria
• poate reduce aparitia bolilor de inima
• scade sansele de Alzheimer si Parkinson
• poate scadea riscul anumitor tipuri de cancer
• ucide bacteriile si imbunatateste sanatatea dentara
• scade glicemia si riscul de diabet de tip 2
• reduce riscul hipertensiunii
• imbunatateste nivelul colesterolului bun si blocheaza oxidarea colesterolului rau
• imbunatateste functiile arterelor
• scade riscul de obezitate
• sustine arderea grasimilor
• este posibil sa ne prelungeasca viata

Citeste si care sunt cele mai bune ceaiuri pentru slabit.

6. Muschi de porc si carne de vita pentru reducerea grasimii de pe abdomen

Dar ce spun? Sa mananci carne de porc? Da, domnisoarelor si doamnelor, consumati carne de porc pentru ca nu va va afecta sanatatea!

Muschiul de porc ramane o optiune de carne slaba foarte buna. Poate te va surprinde cand iti spun asta, insa muschiul de porc are chiar mai putine grasimi decat pieptul de pui! Carnea slaba are putine calorii si reprezinta o sursa ideala de proteine, iar oamenii de stiinta de la Universitatea McMaster din Hamilton, Ontario au descoperit ca un consum de proteine adecvat te va ajuta si sa iti reduci grasimea de pe abdomen.

Alaturi de muschiul de porc expertii mai recomanda si carnea rosie, alta optiune mult hulita prin anumite cercuri. Printre sportivi insa, carnea de vita a ramas in topul celor mai bune alimente pentru sustinerea musculara. Carnea de vita contine un "cocktail" de proteine bogate in amino acizi, vitamine B si creatina.

Carnea de vita contine si un mix de grasimi saturate, care pot sustine nivelurile de testosteron (tonifiere, da!) si mononesaturate utile pentru sanatatea inimii

Ca un beneficiu in plus, Universitatea din Melbourne a dovedit ca persoanele care consuma carne rosie au simtit reducerea nivelului de anxietate si stres.

Sa vedem si o parte dintre beneficiile consumului de carne de vita:

• sursa de proteine, asa cum am mentionat
• sursa de fier, zinc, seleniu, vitamina D, complex de B-uri si acizi grasi Omega 3

Persoanele care au consumat mai mult de 20g proteine pe zi au reusit sa arda cu 6% mai multa grasime decat cei care au consumat mai putine proteine.

Muschiul de porc are 24g de proteine/portie si 83mg colina (cam la fel de multa ca si un ou de marime medie). Intr-un studiu publicat in jurnalul Nutrients, cercetatorii au pus 144 de persoane supraponderale sa consume o alimentatie bogata in carne de porc slaba proaspata. Dupa 3 luni, grupul a observat reducerea semnificativa a grasimii abdominale, indicelui de masa corporala si centimetrilor din talie, fara a li se fi redus masa musculara! Ei considera ca profilul de amino acizi al carnii de porc contribuie la arderea grasimilor.

Trebuie sa mentionez aici si beneficiile consumului de proteine:

• combaterea poftei de mancare prin mentinerea satietatii pentru timp indelungat
• mentinerea unei greutati optime si accelerarea metabolismului
• sustin dezvoltarea musculara (adica tonifierea aia pe care ti-o doresti atat de mult)
• sustin recuperarea musculara si reduc pierderile musculare in perioade de slabire
• imbunatatesc circulatia si absorbtia calciului
• imbunatatesc energia si rezistenta fizica
• regleaza glicemia si functiile creierului

7. Bananele - energie si echilibru hidric

Datorita continutului de potasiu pe care bananele il au, ele devin una dintre gustarile ideale ale celor care practica sport. Carenta de sare poate fi de multe ori cauza pentru crampele musculare, iar studiile arata ca potasiul joaca un rol de sustinere esential.

Ai nevoie de inlocuiesti pierderile de minerale prin transpiratie si sa sustii absorbtia fluidelor. Bananele sunt si bogate in carbohidrati si in functie de obiectivele tale, vei alege banane coapte sau banane verzi.

Dintre beneficiile consumului de banane mentionez:

• furnizarea de energie
• remediu impotriva mahmurelii si a arsurilor gastrice
• lupta impotriva infectiile si sustin circulatia sanguina
• protejeaza impotriva razelor ultraviolete
• inhiba cresterea peste limite a prostatei
• suprima pietrele la rinichi cauzate de prezenta oxalatilor
• efect antidiabetic si lupta cu obezitatea
• sustin absorbtia nutrientilor
• ajuta la reglarea pulsului si tensiunii
• reduc simptomele provocate de renuntatul la fumat
• combat depresia si anxietatea
• reduc durerile menstruale
• pot preveni cancerul de rinichi
• combat poftele de dulce
• previn degenerarea maculara

8. Cottage cheese pentru slabire si recuperare musculara

Perlele de branza sau cottage cheese-ul au luat o amploare destul de mare in ultimii ani, fie ca suntem sportivi sau pur si simplu ne dorim sa mancam sanatos si light. Branza cottage contine cazeina, o proteina cu absorbtie lenta care reduce poftele, sustine arderea grasimilor, imbunatateste rezistenta musculara, dar sustine si nivelul energiei si sistemul imunitar.

Branza cottage contine si vitamine (vitamina A si majoritatea vitaminelor B), dar si calciu si potasiu. De asemenea, apartinand categorie de lactate fermentate, ea contine si culturi vii care iti sustine sanatatea florei intestinale, ajutandu-te sa descompui si absorbi nutrientii de care ai nevoie pentru a slabi dar si pentru a avea putere si energie.

Branza cottage este si o buna sursa de glutamina, un amino acid care:

• sustine recuperarea si buna functionare musculara, sistemul imunitar, sanatatea oaselor si dintilor dar si a sistemului digestiv.
• ii ajuta si pe cei cu probleme de tiroida
• este esentiala pentru mucoasa gastrica
• lupta impotriva simptomelor sindromului de colon iritabil
• imbunatateste calitatea functionarii creierului si stabilizeaza impulsurile cerebrale.

 

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---