De ce nu slabesc desi mananc putin? Cum accelerez un metabolism lent?

Azi vorbim din nou despre slabire. Va fi un articol despre cum sa accelerezi metabolismul daca ai probleme cu slabirea sau daca pur si simplu vrei sa slabesti mai repede, dar intr-un mod sanatos, desigur. De data asta nu mai propavaduiesc aceeasi regula "calorii consumate, consumate arse" pentru ca exista anumite persoane care au probleme cu slabirea inclusiv in situatia asta.

In trecut am scris despre cea mai buna metoda de slabire in ideea ca regula deficitului caloric functioneaza pentru cei mai multi dintre noi. Slabirea prin deficit caloric functioneaza fara gres in cele mai multe situatii, dar ce te faci cand dai peste o persoana (sau chiar esti acea persoana) care are cam 65, 70, 75 kg, mananca 1300 calorii, face 6-7 ore de sport pe saptamana si totusi nu slabeste? Daca ar fi sa ne luam dupa calculele standard (gasesti formula de calcul a necesarui caloric in articolul despre scaderea sanatoasa in greutate), daca te incadrezi in categoriile mai sus mentionate ar trebui sa mananci cam 2000 de calorii zilnic.

Cum se poate totusi sa mananci atat de putin si totusi sa nu slabesti? Si ce poti face pentru a initia procesul de slabire evident ingreunat? Ar trebui sa ajungi sa mananci si mai putine calorii? Sa treci sub 1000 de calorii? Sa faci si mai mult sport saptamanal? Sa iti nenorocesti organismul? Sau poate exista alte variante care sa te ajute sa slabesti cand pur si simplu nimic nu mai merge?

Normal ca dupa ce am hulit atata vreme dietele drastice nu o sa iti recomand acum sa te infometezi! Infometarea nu iti va aduce niciun rezultat pozitiv, ba chiar te vei trezi si cu kilograme in plus la fiecare gram de mancare in plus pe care il consumi.

O sa iti prezint astazi multe metode prin care sa iti mentii sanatatea metabolica, cea care de fapt este cheia pentru o slabire sigura si sanatoasa.

Ce este metabolismul?

Daca vei cauta in dictionar, gasesti urmatoarea definitie a metabolismului:

Procesele chimice care se produc in fiecare organism menite sa il mentina in viata.

Se pot distinge doua tipuri de metabolism: metabolismul constructiv sau anabolismul, sinteza proteinelor, carbohidratilor si grasimilor care formeaza tesuturi si stocheaza energie si metabolism distructiv sau catabolism, care reprezinta descompunerea substantelor complexe si duce in consecinta la productia de energie si materii reziduale.

Pe scurt, cand vorbim despre metabolism, ne referim la abilitatea organismului de a folosi diverse procese chimice pentru a produce, mentine si descompune anumite substante si a crea energie care va fi folosita de catre celule.

Iti poti imagina ca tema devine foarte complexa si am ajunge sa discutam despre cum viata este sustinuta prin aceste procese asa ca eu zic sa ne limitam numai la subiectul care ne intereseaza pe noi astazi: viteza metabolismului.

Ce inseamna un metabolism lent sau un metabolism rapid?

O asemenea distinctie este determinata de ceea ce stim ca se numeste rata metabolica, care este de fapt cantitatea de energie pe care organismul nostru o foloseste pentru a indeplini multiplele functii pe care metabolismul le implica.

Rata metabolismului bazal exclude activitatea fizica si adesea o masuram in calorii.

Cu cat este mai rapid metabolismul unei persoane, cu atat organismul va folosi mai multa energie pentru a indeplini acele sarcini care ne tin in viata. Un metabolism lent presupune folosirea unei energii mai scazute pentru indeplinirea acelor functii vitale.

Daca ar fi sa ne amuzam putin am putea spune ca un metabolism lent este mai "eficient" decat unul rapid pentru ca necesita mai putina energie pentru a ne mentine in viata. Totusi asta ramane numai o gluma, nu e bine sa ai un metabolism lent!

Rata metabolica este influentata de o multime de factori precum varsta, grasimea corporala, masa musculara si circulatia hormonilor tiroidieni, insa corpul anumitor persoane arde in mod natural mai multe calorii (energie) decat al altora.

De exemplu, un studiu a raportat o variatie a ratei metabolismului bazal de la 1027 calorii zilnic pana la 2499 calorii zilnic, cu o medie de 1500 calorii pe zi. Variatiile acestea erau determinate in principal de nivelurile diferite de grasime corporala si masa musculara, varsta si, desigur, eroare experimentala, insa o proportie semnificativa (cam 27%) a variatiilor nu a putut fi explicata.

Un alt studiu a demonstrat ca rata metabolismului bazal poate varia pana si in cazul persoanelor care au aceeasi grasime corporala si masa musculara. Cercetatorii au descoperit ca in ciuda faptului ca subiectii aveau compozitii corporale comparabile, cei din topul arderii energiei ajungeau chiar si la o viteza cu 30% mai mare decat cei cu metabolismul bazal mai scazut.

Bun, cam asta despre metabolism si cum functioneaza. Acum sa vedem ce legatura are metabolismul cu slabirea.

Cum afecteaza metabolismul slabirea?

Dupa cum ai citit in articolul despre singura modalitate simpla de slabire, pentru a slabi trebuie sa iti hranesti corpul cu mai putina energie decat arde zilnic. In urma deficitului caloric sau deficitului de energie, organismul tau va accesa depozitele de grasime pentru a-si extrage energia de care are nevoie (si nu o primeste suficient din cat ii dai sa manance).

De unde vin aceste cerinte de energie? Raspunsul este: de la metabolism, desigur.

De exemplu, un barbat de 85 kg cu o grasime corporala de 10% si un metabolism sanatos are rata metabolismului bazal cam de 2000 de calorii pe zi. Cu ajutorul antrenamentelor regulate si altor activitati, energia utilizata ar putea creste cam la 2800 calorii zilnic.

Dupa cum putem vedea, cam 70% din totalul de energie consumata zilnic tot de metabolism este determinat.

Din acest motiv este atat de importanta mentinerea unui metabolism sanatos atunci cand vrem sa slabim. In momentul in care reduci consumul de calorii pentru a slabi, te bazezi in principal pe metabolism pentru a te ajuta sa arda calorii si sa acceseze depozitele de grasime. Sigur, te folosesti si de sport pentru necesarul general de consum al energiei (deci slabire), insa metabolismul este cel care joaca rolul principal in ecuatia asta.

Cu cat ai un metabolism mai lent, cu atat vei putea manca mai putin si va trebui sa faci mai mult sport pentru a slabi eficient. Cu cat este mai rapid metabolismul,cu atat vei putea manca mai mult si nu va trebui sa faci atat de mult sport. E destul de limpede cum functioneaza treaba.

Cum devine metabolismul lent si nu mai poti sa slabesti?

Majoritatea persoanelor stiu ca pentru a slabi trebuie sa manance mai putin decat o faceau in momentul respectiv si sa faca mai mult sport, iar majoritatea oamenilor mai vor sa si slabeasca cat mai repede posibil.

Ce aleg sa faca cei care vor avea parte de un esec rasunator si nu vor reusi sa slabeasca ba chiar isi vor face rau? Fac fix ceea ce nu recomand niciodata: reduc atat de mult caloriilor consumate zilnic si fac atat de mult sport incat se vor bucura de slabire rapida si un declin ulterior spectaculos.

De ce?

Pentru ca metabolismul se adapteaza cantitatii de energie pe care o oferi organismului. Scopul sau este de a echilibra consumul de calorii cu cel al utilizarii caloriilor pentru mentinerea homeostazei.

• Metabolismul scade in mod natural odata cu dietele drastice

In momentul in care incepem sa restrictionam caloriile si sa ne hranim organismul cu mai putina energie decat arde, metabolismul va incepe in mod natural sa scada (sa arda mai putina energie).

Partea buna pentru cei care au facut deja greseala asta de slabire este ca si opusul se aplica. Cu cat ii vei da mai multa mancare corpului, metabolismul se va accelera in mod natural (va arde mai multa energie).

Vorbim aici despre un cerc vicios in care intri. Scazi drastic caloriile, slabesti, scade metabolismul, nu mai reusesti sa slabesti, scazi si mai mult caloriile, scade si mai mult metabolismul si tot asa. Majoritatea sarmanilor care intra in aceasta mare involburata a nutritiei iau decizia de a renunta total la ceea ce faceau si cresc caloriile la fel de dramatic, cel mai probabil prin consumul haotic al alimentelor de proasta calitate pentru ca da, intervin si poftele nebune, nu?

Facand asta, in numai cateva saptamani sau chiar zile ajung sa se ingrase la loc sau poate chiar sa depaseasca ceea ce dadusera jos inainte de a intra la minunata dieta. Reactia normala a organismului va fi de a depozita din ce in ce mai multa grasime.

Acest proces al scaderii ratei metabolice poarta denumirea de "daune metabolice" care, din fericire, pot fi rezolvate!

• Cum accelerezi metabolismul pentru slabire usoara?

Despre modalitati pentru accelerarea metabolismului am scris, dar si despre alimente care accelereaza metabolismul am scris, dar azi intram in paine mai stiintific.

Sanatatea metabolica va determina cat de eficient slabesti deci sa vedem ce poti face. Atunci cand vrei sa slabesti sanatos si constant pe o perioada de timp, vrei ca metabolismul sa fie turat la maxim cand incepi.

In momentul in care metabolismul se adapteaza cu un anumite consum caloric vrei ca greutatea ta sa fie stabila consumand o cantitate mare de calorii ca atunci cand va trebui sa le scazi pentru a slabi sa nu ajungi la niste numere sinistre.

Daca mananci deja putin pentru mentinere si nu vezi ca slabesti, atunci ai nevoie sa iti imbunatesti metabolismul inainte de a initia scaderea in greutate.

Metode de accelerare a metabolismului pentru slabire sigura si simpla

Cu rabdare, se poate face!

1. Fa antrenamente cu greutati mari de 3-5 ori/saptamana

Asa vei obtine doua mari beneficii pentru rata metabolismului tau: accelerezi metabolismul pe termen scurt, arzand niste calorii semnificative si dupa incheierea antrenamentului si dezvolti niste masa musculara, care la randul ei accelereaza rata metabolica pe termen lung.

2. Creste treptat caloriile saptamanal pana iti atingi necesarul de mentinerea

Culturistii numesc asta "dieta inversa" si e o modalitate simpla dar eficienta de accelerare a metabolismului.

In loc sa cresti brusc caloriile pe care le mananci, va trebui sa o iei treptat, putin cate putin, permitand metabolismului sa tina pasul si sa se adapteze schimbarilor. Asa vei depozita foarte putina grasime sau chiar deloc.

Creste consumul caloric cu 100-150 calorii la intervale de 7-10 zile.

3. Mananca multe proteine

Dietele cu multe proteine sustin dezvoltarea musculara, ceea ce urmarim inca de la paul 1. Cand urmaresti sa iti accelerezi rata metabolica si faci sport, te sfatuiesc sa consumi 2g proteina/kg masa corporala.

Proteinele au in general tendinta de a accelera metabolismul datorita efectului lor termogenetic.

4. Consuma mai multe grasimi

Desi la noi inca mai exista moda dietelor cu putine grasimi si lumea inca se panicheaza cand aude de o recomandare cu niste alimente cu multe calorii, va trebui sa mananci grasimi pentru a vedea imbunatatiri ale sanatatii metabolice.

Grasimile cresc productia de testosteron, ceea ce iti va accelera metabolismul. Cam 30-35% din caloriile zilnice este bine sa provina din grasimi atunci cand urmaresti accelerarea metabolismului.

5. Incearca postul intermitent

Eu tin post intermitent si vad rezultate, este insa adevarat ca am citit si niste studii care sustin ca femeilor nu prea le este adecvat, insa eu zic ca merita incercat daca se incadreaza in preferintele tale si efectiv nu ai timp sa mananci de nu stiu cate ori pe zi. Stilul meu de viata este de asa natura incat postul intermitent se pliaza bine pe el.

Pe langa beneficiile in accelerarea metabolismului, postul intermitent se pare ca are si un efect de reversie asupra rezistentei la insulina.

Pe langa a te transforma intr-un arzator de grasimi eficient, postul intermitent iti poate imbunatati productia de hormon de crestere cu pana la 1200% in cazul femeilor si 2000% in cazul barbatilor.

Beneficiile asupra sanatatii nu sunt nici ele minore. Postul intermitent imbunatatesti functiile creierului si il protejeaza impotriva Alzheimer-ului si Parkinson-ului si previne degradarea neuromusculara.

6. Nu sta pe scaun pentru prea mult timp

Nu mai e niciun secret ca statul pe scaun ne dauneaza sanatatii, provocand chiar si boli de inima si diabet de tip 2. Chiar si daca faci sport regulat tot nu poti contracara efecte devastatoare ale statului ore in sir pe scaun.

Incearca sa te misti cam 5-10 minute pe ora, macar incearca sa stai in picioare si sa activezi beneficiile fiziologice. Simplul fapt de a-ti "cara" greutatea pe picioare initiaza mecanismele celulare care imping combustibil in celule.

Urca pe scari, parcheaza masina mai departe de locul in care trebuie sa ajungi si plimba-te in pauza de masa sunt doar cateva recomandari clasice de imbunatatire a nivelului de activitate zilnica.

7. Consuma mai multe probiotice

Obezitate, rezistenta la insulina si bolile de inima isi pot trage radacinile si din afectiuni ce tin de anumite bacterii din organism. Dezechilibrele ce tin de bacteriile din stomac pot produce un raspuns inflamatoriu exagerat si patogenii din bacteriile acelea pot produce toxine care conduc la dezvoltarea diabetului de tip 2 din cauza efectului pe care il au asupra celulelor adipoase.

Lactobacillus rhamnosus ajuta femeile sa slabeasca si sa mentina kilogramele jos. Studiile au aratat ca flora bacteriana a unei persoane in forma maxima difera fata de cea a unei persoane supraponderale.

De asemenea, si poftele sunt determinate de flora bacteriana din stomac. Consumul de produse procesate si pasteurizare inrautateste disbioza, determinand dezvoltarea ciupercilor si bacteriilor care vor rezulta ulterior in schimbari metabolice ce conduc la supraproductia de insulina, cresterea poftei de mancare, depozitarea grasimii in exces si obezitate.

Consuma alimente "curate", prebiotice, alimente integrale, neprocesate si alimente fermentate cu probiotice precum kefir, varza murata, tempeh sau miso.

8. Bea mai multa cafea si ceai verde

Cafeaua

Cafeaua de calitate poate fi folosita ca o unealta foarte buna pentru imbunatatirea sanatatii si a nivelului de fitness. Pe langa accelerarea metabolismului, cafeaua are si o multime de alte beneficii printre care scaderea nivelului glicemiei si reducerea riscului de Parkinson, dementa, atac cerebral si diverse forme de cancer.

Printre beneficiile cafelei asupra activitatii sportive merita mentionate:

• imbunatatirea rezistentei si energiei
• imbunatatirea arderii grasimii
• reducerea durerilor
• imbunatatirea microcirculatiei
• prezervarea masei musculare

Daca scopul tau este dezvoltarea de masa musculara, nu iti recomand sa bei cafea pentru ca va incetini sinteza proteica. Daca insa esti in perioada de definire si slabire, consumul de cafea dupa antrenament sustine arderea grasimii pe o perioada mai lunga de timp si va ajuta si la refacerea depozitelor de glicogen (cu pana la 66% mai rapid).

Ceaiul verde

Ceaiul verde are beneficii pentru sanatatea creierului si inimii, accelereaza metabolismul si are si proprietati anticancerigene si previne diabetul de tip 2.

Ceaiul verde scade si grasimea viscerala, acea grasime extrem de nociva pentru sanatate.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---