Cum arzi grasimea si tonifiezi corpul?

Am vorbit despre cum sa scapi de pielea lasata dupa ce slabesti si despre toate metodele prin care poti arde grasime si dezvolta niste musculatura estetica in acelasi timp. Imi dau seama ca pe toti si toate ne intereseaza cum sa slabim, dar si cum sa avem niste forme pline si ferme prin cele mai simple metode. Cai usoare nu exista, mai ales cand avem obiective atat de marete dar partea buna e ca sunt realizabile si nici nu ai nevoie de pastile minune pentru asta.

Acuma, nu-mi dau seama daca faptul ca nu exista pastile sau bauturi miraculoase pentru obtinerea corpului de vis e o veste buna sauo veste proasta. N-or fi putini cei care spera sa se transforme radical numai uitandu-se la niste clipuri motivationale sau band potiuni magice. Eu nu pot sa promovez niste solutii miraculoase, insa pot sa iti garantez ca organismul tau poate lucra el ca un sistem miraculos. Trebuie numai sa iti spun cateva “secrete” despre recompozitia corporala.

Cum sa slabesti arzand grasime si conservand masa musculara?

In primul rand vreau sa subliniez ca un corp armonios nu trebuie sa fie neaparat unul slab, obiectivul pe care ar trebui toti sa il avem este sa avem o grasime corporala in limitele graficelor si suficienta masa musculara care sa ne sustina intreaga functionare a organismului. In momentul in care vrem sa scadem in greutate trebuie sa demaram demersurile pentru arderea grasimii si cat mai putina masa musculara.

Problema cu metodele clasice de slabire este ca ele fac fix opusul, slabesti arzandu-ti muschii si mentinand un tesut adipos destul de consistent. Asta te lasa in urma cu acea piele lasa si flasca pe care ma indoiesc ca si-o doreste cineva.

Sa vedem ce putem face pentru a slabi armonios si sanatos fara sa ne periclitam aspectul fit. Deci vorbim despre cum sa slabim si sa ne tonifiem in acelasi timp, concept cunoscut si ca recompozitie corporala.

Iata cei 5 pasi spre recompozitia corporala:

1. Mentine un deficit caloric moderat de agresiv
2. Consuma suficiente proteine
3. Executa multe exercitii compuse cu greutati
4. Nu mai face atat de mult cardio
5. Ia suplimentele potrivite

Pare destul de simplu, nu? O sa dezbatem noi sa vedem cat de simplu e pentru ca exista si cateva amendamente.

Primul ar fi ca daca deja ai ceva experienta de antrenamente in spate si ai obtinut cam tot ce poti din punct de vedere genetic in ceea ce priveste cresterea musculara, nu prea vei mai putea obtine acea recompozitie corporala pe care ti-o doresti. Cel mai probabil vei vedea rezultate bune cu perioade de masa si de definire.

Daca insa abia incepi sa te antrenezi atunci formula asta va da rezultate.

1. Mentine un deficit caloric moderat dar agresiv

Studiile arata si reconfirma faptul ca singura modalitate de a scadea in mod semnificativ in greutate este sa arzi mai multa energie decat mananci.

Da, caloriile ingerate vs caloriile arse conteaza. Mult. Motivul principal pentru care nu mai slabesti este foarte simplu: mananci prea mult.

Cand arzi mai multe calorii decat mananci, esti in deficit caloric pentru ca, destul de simplu, ii oferi corpului tau mai putina energie decat are nevoie. Acuma, in ceea ce priveste cresterea unor muschi fini si delicati care sa ne ofere acel aspect tonifiat, se pare ca lucrurile desi nu sunt simple nu sunt nici imposibile. Poti creste in masa musculara fiind chiar si in deficit caloric. Pe de alta parte, nu poti totusi sa slabesti fiind in surplus caloric.

Mai exact, poti dezvolta niste masa musculara (nu te speria, ca vorbim de niste muschi care doar te-ar tonifia, nu te-ar face sa arati ca un barbat!) chiar si cand ingeri mai putina energie decat arzi, insa trebuie sa mananci mai putin pentru arderea grasimii. Si trebuie sa fii in deficit pentru o recompozitie corporala de succes.

Nu vei vrea insa sa fii intr-un deficit caloric prea mare pentru ca asa ajungi sa inhibi cresterea musculara si cel mai probabil o sa te loveasca poftele, o sa simti schimbari ale starii de spirit si multe alte probleme.

Iti recomand un deficit caloric cam de 25%.

Studiile au aratat ca atat ar fi suficient pentru arderea grasimii fara consecintele alea neplacute mentionate anterior.

2. Mananca mai multe proteine

Cred ca am mai mentionat-o si cu alta ocazie. Problema mea cea mai mare cu dietele e ca in general nu conduc la o slabire de calitate. Cel mai des scazi in greutate pentru ca iti arzi muschii si pastrezi o mare parte din minunatul tesut adipos la locul lui. Din acest motiv tot recomand sa mananci suficiente proteine.

Studiile au aratat ca atunci cand iti restrictionezi caloriile, o dieta cu multe proteine este mai eficienta la arderea grasimii corporale, mentinerea masei musculare si cresterea senzatiei de satietate.

In ceea ce priveste schimbarea compozitiei corporale, categoric proteinele sunt cel mai important macronutrient.

Recomandarea pe care probabil ai mai auzit-o din diverse surse e de 1g proteina/kg de masa corporala insa studiile din nou sustin o alta ideea. Dublul sau chiar triplul acestei cantitati de proteine nu ar fi suficient pentru mentinerea masei musculare cand esti la dieta de slabire si mai si faci antrenamente serioase.

Din acest motiv, sfatul meu, si al expertilor in nutritie este sa mananci cam 2 - 2.2. g proteine/kg de masa corporala atunci cand tii o dieta de slabire.

3. Fa antrenament cu greutati

Ma bucur sa vad tot mai multe femei in zona de “baieti” a salii, adica pe la greutati, la forta. Sper ca in timp sa nu mai existe nicio femeie care crede ca daca sta cateva ore pe banda de alergare o sa slabeasca sau o sa slabeasca si o sa arate bine.

Ca sa arati bine si sa fii si sanatos, ai nevoie de antrenamente cu greutati, indiferent ca esti femeie sau barbat.

Orienteaza-te in principal catre exercitii compuse, care lucreaza mai multe grupe musculare folosind mai multe articulatii precum genuflexiunile, impinsul la banca, presa deasupra capului sau indreptari, flotari si tractiuni.

Exercitiile de baza determina o reactie musculara si metabolica mult mai buna decat exercitiile de izolare.

4. Fa antrenamente pe intervale intense (HIIT)

Am discutat de o multime de ori despre beneficiile antrenamentelor intense pe intervale si cred ca deja stim cu totii ca sunt cu siguranta extrem de eficiente cand vrei sa arzi grasimea. Spre deosebire de antrenamentele cardio clasice care stau inc alea relatiei tale cu masa musculara, antrenamentele HIIT nu ard masa musculara.

Antrenamentele HIIT presupun alternarea intre sprinturi cu efort maxim si perioade de recuperare la intensitate redusa.

E adevarat ca e un antrenament mai greu decat cardio traditional, insa studiile arata ca are niste avantaje in plus:

• arde mai multa grasime
• accelereaza metabolismul
• creste sensibilitatea la insulina in muschi
• pentru anumite persoane poate reduce pofta de mancare

Este si un antrenament mai bun pentru mentinerea masei musculare in special pentru canu ai cum sa il practici in exces.

5. Ia suplimente pentru arderea grasimii si mentinerea masei musculare

Arzatoarele de grasimi sunt cam ultima solutie la care sa apelezi. Nu ele sunt baza slabirii sau dezvoltarii masei musculare in intreaga ecuatie.

Compozitia corporala o imbunatatesti cu o alimentatie adecvata si un antrenament potrivit.

Totusi vor fi cateva suplimente care sa te ajute pentru accelerarea procesului:

• creatina
• sinefrina
• cofeina
• beta-alanina
• citrulina malat
• betaina
• teanina

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---