Dieta mediteraneana te ajuta sa slabesti si sa ai grija de sanatate

Mai scriu din cand in cand despre diete, gen dieta Paleo, dieta Ketogenica sau dieta DASH, diete in care cred, care nu afecteaza sanatatea daca le tii corect si nici nu te infometezi. Azi discut despre o alta dieta destul de cunoscuta, despre care gasesti o multime de informatii si care chiar cred ca merita promovata asa ca de ce sa nu o fac si eu: dieta mediteraneaza.

Dieta mediteraneana este bazata pe alimentele traditionale pe care locuitorii din Italia si Grecia le consumau prin anii '60. Cercetatorii au observat ca toti acestia erau exceptional de sanatatosi prin comparatie cu americanii si aveau un risc mult mai mic de a fi afectati de o multime de boli letale.

Numeroase studii au aratat faptul ca dieta mediteraneana poate conduce la slabire si poate preveni atacurile de cord, infarctele, diabetul de tip 2 si moartea prematura.

Planul alimentar al dietei mediteraneene

Nu exista de fapt un anumit tip de construire a dietei mediteraneene intrucat sunt multe tari pe langa Marea Mediterana si nu consumau neaparat aceleasi alimente. O sa incerc sa creez o imagine generala asupra dietei pe care cercetatorii au pus-o la punct si au considerat ca ar fi un stil alimentar eficient.

Considera-le mai mult niste sfaturi generale, nu un plan batut in cuie. Planul poate fi ajustat dupa nevoile si preferintele individuale.

Ideile de baza ale dietei mediteraneene

• Alimente indicate: fpeste, fructe de mare, ructe, nuci, seminte, leguminoase, cartofi, cereale integrale, ierburi, condimente, ulei de masline extravirgin
• Alimente de consumat cu moderatie: carne de pui, oua, branzeturi si iaurt
• Alimente de consumat rar: carne rosie
• Alimente de evitat: bauturi cu zahar, zaharuri adaugate, carnuri procesate, cereale rafinate, uleiuri rafinate si alte produse procesate

Evita aceste alimente nesanatoase

Aici nu prea e ceva relativ, incearca sa stai cat mai mult departe de alimentele urmatoare, complet incompatibile in general cu un stil de viata sanatos, nu numai cu dieta mediteraneana:

• Zahar adaugat: sucuri, bomboane, inghetata, zahar de masa si multe altele
• Cereale rafinate: paine alba, paste cu faina rafinata etc.
• Grasimi trans: gasite in margarina si produse procesate
• Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de rapita, ulei de bumbac etc.
• Carne procesata: carnati procesati, hot dog, etc.
• Produse procesate foarte mult: cam toate produsele pe care scrie “dietetic” sau “0% grasimi”

Ideea e sa citesti eticheta si daca vezi ca sunt multe ingrediente pe care nu le poti pronunta atunci nu pune in cos produsul. Altii se folosesc de regula celor 5 ingrediente: daca sunt enumerate mai mult de 5 ingrediente pe eticheta atunci e clar ca nu e un produs pe care merita sa il cumperi.

Dieta mediteraneana – ce sa mananci

Ar trebui sa iti bazezi dieta pe alimente sanatoase si neprocesate:

• legume: rosii, broccoli, kale, spanac, ceapa, conopida, morcovi, varza de bruxelles, castraveti etc.
• fructe: mere, banane, portocale, pere, capsuni, struguri, pepeni, piersici, curmale, smochine etc.
• nuci si seminte: migdale, nuci, nuci de Macadamia, alune de padure, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac etc.
• leguminoase: fasole, mazare, linte, naut, etc.
• tuberculi: cartofi, cartofi dulci, napi, yams etc.
• cereale integrale: fulgi de ovaz, orez brun, secara, orz, porumb, hrisca, paine integrala (citeste eticheta), paste integrale
• peste si fructe de mare: somon, sardine, pastrav, ton, macrou, creveti, scoici, stridii, crabi, midii etc.
• carne de pasare: pui, rata, curcan etc.
• oua: pui, prepelita, rata
• lactate: branza, iaurt, iaurt grecesc etc.
• ierburi si condimente: usturoi, busuioc, menta, salvie, nucsoara, scortisoara, piper etc.
• grasimi sanatoase: ulei de masline extra virgin, masline, avocado si ulei de avocado

Mentiuni dieta mediteraneana

Tema alimentelor adecvate pentru dieta mediteraneana ramane destul de controversata, partial pentru ca  variaza atat de mult produsele de la o tara la alta. Dieta “prescrisa” in studii este bogata in alimente vegetale si cu continut relativ scazut de produse de origine animala. Totusi, consumul de peste si fructe de mare este recomandat de cel putin doua ori pe saptamana.

Stilul de viata mediteranean implica si activitate fizica constanta, dar si iesitul in oras si bucuriile vietii. Nu este o dieta restrictiva si trista care te face sa uiti ca viata merita traita.

Ce sa bei cand tii dieta mediteraneana

Apa ar cam fi bautura de baza a dietei mediteraneene. Aceasta dieta include cantitati moderate de vin rosu, deci cam un pahar pe zi. Totusi, vinul este complet optional si ar trebui evitat de oricine care are probleme cu alcoolismul sau probleme cu consumul de alcool in general.

Cafeaua si ceaiul sunt complet acceptabile, dar evita bauturile cu zahar si sucurile de fructe care sunt foarte bogate in zahar.

Idei de meniu pentru dieta mediteraneana

Asta e un meniu simplist pentru o saptamana pe dieta mediteraneana. Nu pot sa recomand cantitati pentru ca fiecare are un necesar adecvat in functie de datele personale. Exista pe net calculatoare pentru necesarul caloric deci incadreaza-te in consecinta.

Luni:

• Mic dejun: iaurt grecesc, fulgi de ovaz si capsuni
• Pranz: sandvici cu paine integrala si legume
• Cina: salata de ton, ulei de masline. Un fruct la desert.

Marti:

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu stafide
• Pranz: salata de ton din seara anterioara
• Cina: salata de rosii, masline si branza feta

Miercuri:

• Mic dejun: omleta cu legume, rosii si ceapa. Un fruct.
• Pranz: sandvici cu paine integrala, branza si legume proaspete
• Cina: lasagna mediteraneana

Joi

• Mic dejun: iaurt cu fructe feliate si nuci
• Pranz: lasagna mediteraneana de la cina trecuta
• Cina: somon servit cu orez brun si legume

Vineri

• Mic dejun: oua si legume trase prin ulei de masline
• Pranz: iaurt grecesc, fulgi de ovaz, capsuni si nuci
• Cina: miel la gratar cu salata si cartof copt

Sambata

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu stafide, nuci si un mar
• Pranz: sandvici din paine integrala si legume
• Cina: pizza mediteraneana cu lipie integrala, topping de branza, leguma si masline

Duminica

• Mic dejun: omleta cu legume si maline
• Pranz: pizza din seara anterioara
• Cina: pui la gratar cu legume si cartof. Un fruct la desert.

Gustari sanatoase pentru dieta mediteraneana

Cel mai probabil ca nu vei insuma caloriile necesare zilnic consumand numai cele 3 mese principale si vei avea nevoie si de niste gustari:

• un pumn de nuci
• un fruct
• morcovi sau baby carrots
• fructe de padure si struguri
• iaurt grecesc
• hummus
• felii de mere cu unt de arahide

Cum sa tii dieta mediteraneana daca iesi in oras la restaurant?

Desi e adevarat ca nu vei stii cu adevarat ce contin preparatele din restaurante, exista cateva alegeri cu care ai putea merge aproape la sigur.

consuma peste si fructe de mare ca fel principal

cere-le sa iti traga la tigaie preparatele in ulei de masline (sa speram ca si au)

consuma numai paine integrala cu ulei de masline (sa speram ca au paine integrala)

Da, va fi complicat si poate chiar imposibil, dar sa zicem ca daca te abati de cateva ori pe luna de la dieta nu o sa fie chiar hazard.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---