Exercitii cu benzi de rezistenta (extensoare)

Cam in fiecare articol despre sanatate si conditionare fizica mentionez ca antrenamentul de forta este esential. In general promovez antrenamentul cu greutati. Imi dau seama totusi ca mai avem nevoie si de diversitate uneori. De asta m-am gandit ca ne-ar putea ajuta benzile de rezistenta Kettler. Despre beneficiile antrenamentelor cu benzi de rezistenta am scris deja deci sa vedem si de ce acest tip de exercitii sunt foarte eficiente.

Revista “Prevention” a testat 5 tipuri de antrenamente pentru forta si tonifiere – greutati, benzi si mingi de rezistenta, Pilates, yoga si exercitiile cu greutatea propriului corp gen flotari – pe 18 femei pentru a vedea ce exercitii au cel mai rapid efect de slabire si tonifiere. Ok, poate ca studiul nu a fost desfasurat pe un esention prea mare, dar chiar si asa, faptul ca antrenamentul cu benzi de rezistenta a adus beneficiile cele mai mari nu poate fi contestat.

In numai 12 saptamani, femeile au scazut cu 30% mai multi centimetri din jurul abdomenului, coapselor, bratelor si feselor decat grupul celor care se antrenase cu greutati. Si pe mine m-a surprins putin rezultatul, dar numerele nu mint. Se pare ca au si slabit cu 18% mai mult, crescandu-si suficient masa musculara cat pentru a arde 120 de calorii in plus zilnic.

Se pare ca secretul este unul simplu. Datorita usurintei si portabilitatii extensoarelor, persoanele care le aleg ca forma de miscare fac mai mult sport. Da, sunt mai convenabile din mai toate punctele de vedere. Poti lucra cu ele acasa, cand esti in deplasare sau cand esti in vacanta si iti ofera un antrenament functional – antrenamentul care mimeaza actiunile din viata reala, targetand mai multi muschi in proces. Rezultatul este clar: sarcinile zilnice devin mai usoare si intri in forma mai rapid.

Exercitii pentru tonifiere cu benzile de rezistenta Kettler

Dar sa nu te mai plictisesc cu datele si sa trecem la treaba!

1. Fandari in spate

Exercitiul tonifiaza picioarele si fundul.

• Pozitia de inceput: aseaza-te cu piciorul stang cu 60-80 cm in fata celui drept, calcaiul din spate sa fie ridicat de pe sol. Aseaza banda de rezistenta Kettler sub piciorul stang, tinand cate un maner in fiecare brat la nivelul umerilor, palmele in fata. Indoaie ambii genunchi, coborand bazinul pana cand coapsa stanga este paralela cu solul. Nu te apleca in fata.
• Miscarea principala: mentinand abdomenul incordat, indreapta picioarele, ridica trunchiul. Fa o pauza si coboara. Executa un set si schimba piciorul.
• Rezultate mai rapide: executa ridicari si coborari scurte inaintea fiecarei repetari. Din pozitia de start, fa o jumatate de ridicare si coboara de 3 ori inainte de a te ridica complet.

2. Taietorul de lemne (woodchop)

Tonifiaza umerii, abdomenul, fesierii si picioarele

• Pozitia de inceput: ancoreaza extensorul de un obiect stabil (cum ar fi piciorul de la canapea) cam la 30 cm deasupra solului. Aseaza-te astfel incat punctul de ancorare sa fie in partea stanga, picioarele mai departate decat bazinul. Tine manerele in ambele maini. Indoaie genunchii si coboara bazinul pana cand coapsele sunt aproape paralele cu solul (tine genunchii in spatele degetelor de la picioare), bratele asezate in exteriorul genunchiului stang.
• Miscarea principala: pozitia este de drept, roteste trunchiul spre dreapta tragand de brate pe linie diagonala de-a lungul corpului spre umarul drept. Fa o pauza si intoarce-te in pozitia de inceput. Executa un set apoi treci la partea celalalta.
• Pentru rezultate mai rapide: creste rezistenta indepartandu-te mai mult de punctul de ancorare astfel incat banda sa fie si mai intinsa.

3. Saritura skiorului

Tonifiaza umerii, abdomenul, fesierii si picioarele

• Pozitia de inceput: ancoreaza banda de rezistenta tot in jurul unui obiect sigur la nivelul pieptului. Stand cu fata catre punctul de ancorare, tine manerele in fiecare brat si extinde-le in fata la nivelul pieptului, palmele inspre sol, picioarele departate la nivelul bazinului.
• Miscarea principala: indoaie genunchii si coboara bazinul pana cand coapsele sunt aproape paralele cu solul (genunchii sa nu depaseasca nivelul degetelor de la picioare). In acelasi timp, coboara bratele in lateral fara a le indoi, palmele indreptate in jos. Fa o pauza si intoarce-te in pozitia de inceput.
• Rezultate mai rapide: adauga si o saritura in ridicare.

4. Flotare in genunchi

Tonifiaza umerii, bratele, pieptul, spatele si abdomenul

• Pozitia de inceput: infasoara extensorul pe partea superioara a spatelui, manerele in maini. Stai cu fata inspre sol, bratele langa umeri.
• Principala miscare: incordeaza abdomenul si preseaza in brate, indreptandu-le, ridicand trunchiul si coapsele astfel incat corpul sa formeze o linie diagonala. Fa o pauza apoi coboara din nou cu pieptul spre sol. De fapt, sigur stii sa executi o flotare in genunchi :)
• Rezultate mai rapide: executa o flotare intreaga cu picioare extinse, echilibrandu-te pe brate si varfurile degetelor de la picioare.

5. Ramat cu un picior

Tonifiaza umerii, spatele si picioarele

• Pozitia de start: infasoara banda de rezistenta in jurul piciorului stang si tine manerele in bratul drept. Echilibrand piciorul drept, ridica piciorul stand in fata cam la 30 cm deasupra solului. Extinde bratul drept astfel incat mana sa fie in dreptul coapsei stangi, palmele inspre corp.
• Miscarea principala: tinand drept piciorul stang, trage de manere inspre umarul drept. Fa o scurta pauza, incordeaza omoplatii si coboara. Executa un set si schimba partea.
• Rezultate mai rapide: cand bratul a ajuns in dreptul umarului, mentine si fa inca 3 repetari scurte, tragand cotul inapoi si eliberand cam la 6-9 cm inainte de a te intoarce in pozitia de start. Fa aceasta pulsatie la fiecare repetare.

6. Flexii rapide

Tonifiaza bicepsul

• Pozitia de start: aseaza-te cu picioarele departate la nivelul bazinului, banda sub ambele picioare. Tine manerele in fiecare brat, bratele pe langa corp, palmele una in fata.
• Miscarea princpala: tinand partea de sus a bratelor fixa, indoaie genunchii, flexeaza bratele inspre umeri si coboara. Executa de 20-30 de ori. Fa pauza 30 de secunde si mai executa un set.
• Rezultate mai rapide: departea picioarele pentru a creste tensiunea din banda de rezistenta si pentru cresterea rezistentei (ceea ce recomand tuturor).

7. Kickback

Tonifiaza umerii si tricepsul

• Pozitia de inceput: departeaza picioarele cativa centimetri, banda sub ambele picioare. Tinand cate un maner in fiecare brat, apleaca-te in fata din dreptul bazinului pana ajungi aproape paralel cu solul si indoaie bratele la 90 de grade, tinand bratele de-a lungul corpului.
• Miscarea principala: tinand abdomenul incordat, indreapta bratele astfel incat bratele sa ajunga aproape de coapse, intorcand palmele spre tavan. Fa o scurta pauza si intoarce-te in pozitia de start.
• Rezultate mai rapide: departeaza mai mult picioarele pentru a creste tensiunea in banda de rezistenta.

8. Ridicari laterale ale picioarelor

Tonifiaza fundul si coapsele

• Pozitia de start: leaga banda de rezistenta in jurul coapselor, aseaza-te in patru labe, bratele in dreptul umerilor, genunchii in dreptul bazinului.
• Miscarea principala: tinand abdomenul incordat si spatele drept, ridica piciorul drept in lateral cat de mult poti. Fa o pauza si coboara piciorul. Executa un set si schimba piciorul. Daca ridici foarte sus piciorul cu usutinta, atunci rezistenta este prea scazuta. Ideea e sa te soliciti si sa depui efort prin ridicarea laterala a piciorului.
• Rezultate mai rapide: asa cum ziceam si la brate, ridica piciorul si pulseaza de inca 3 ori, ridicand piciorul maxim 10 cm pana cand il cobori spre sol.

9. Ridicarea piciorului

Tonifiaza coapsele interioare, coapsele exterioare, cvadricepsul, bicepsul femural, fundul

• Pozitia de start: dupa ce ai legat bine extensorul de un obiect fix, asezi corpul pe langa el in functie de zona coapsei pe care iti doresti sa o lucrezi. Poti face abductii, adductii, ridicari de picior in fata sau in spate.

10. Bicicleta

Tonifiaza spatele si abdomenul

• Pozitia de start: leaga banda in jurul arcadei labei piciorului si aseaza-te pe spate, picioarele indoite la 90 de grade, flexate.
• Miscarea principala: ridica umeri simultan de pe sol si fa o rotatie catre stanga extinzand piciorul drept si apropiind genunchiul stang de cotul drept. (tine laba piciorului flexata astfel incat banda sa nu cada). Fa o pauza apoi roteste-te spre dreapta, schimband piciorul. Alterneaza pana faci 20-24 repetari (asta va fi un set).
• Rezultate mai rapide: adauga mai multe seturi.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---