5 exercitii pentru tonifiere pe salteaua de fitness Kettler

Stii cat de importante consider ca sunt exercitiile de forta, in ciuda trendului feminin de a face cat mai mult cardio “pentru arderea grasimii”. Totusi exercitiile anaerobe sunt cele care ne ajuta sa dezvoltam un corp armonios, cu o musculatura feminina si echilibrata. Iti voi da cateva exemple de exercitii pentru intregul corp care nu necesita echipament in afara de o saltea de fitness Kettler. O poti folosi la sala sau, si mai simplu, acasa.

Exercitii pentru acasa la salteaua de fitness Kettler

Daca nu iti este cunoscut plank-ul, poate ai mai citit despre el sub denumirea de "scandura".

1. Plank cu sprijin pe coate cu ridicare de picior

Un plank cu sprijin pe coate iti lucreaza bratele, zona trunchiului si spatele, iar ridicarile de picior iti lucreaza in plus si fesierii. Sa vedem cum se executa exercitiul:

• Incepe stand cu fata spre sol sprijinindu-te pe antebrate si genunchi
• Ridica-ti genunchii si abdomenul pana cand corpul formeaza o linie paralela cu solul. Tine abdomenul incordat astfel incat spatele sa stea drept
• Ridica-ti piciorul drept de la sol, mentinand zona pelvisului paralela cu solul. Mentine pozitia timp de 5 secunde apoi lasa piciorul in jos
• Repeta ridicand si piciorul stang

Alterneaza picioarele timp de 60 de secunde

2. Plank cu rotatie

Miscarea de oscilatie a plankului cu rotatie iti va antrena muschii oblici. Cum executi exercitiul pentru abdomen?

• Incepe din pozitia de plank, cu bratele direct sub nivelul umerilor, spatele drept si abdomenul contractat. Picioarele trebuie sa stea stranse
• Mentine pozitia asta de “scandura” clasica timp de 10-20 secunde pentru a-ti incalzi putin zona abdominala inainte de a face rotatia. Mentine capul ridicat si omoplatii deschisi.
• Indoaie genunchii pana cand planeaza usor deasupra solului. Mentine abdomenul incordat si spatele drept.
• Roteste genunchii catre dreapta, initiind miscarea din muschii oblici.
• Intoarce-te la centru si apoi roteste-te catre stanga.

Repeta pentru un total de 10 repetari pe fiecare parte.

3. Ridicari duble de picior

Acest exercitiu iti va sculpta picioarele si fesierii cu o ridicare dubla simpla.

• Aseaza-te pe partea dreapta a corpului, tinand capul proptit pe bratul drept indoit. Trece bratul stang peste corp si preseaza palma stanga pe sol in fata pieptului.
• Extinde ambele picioare in exterior, piciorul stang asezat peste dreptul.
• Strange calcaiele si indreapta degetele de la picioare pentru a mentine corpul in linie dreapta. Trage aer in piept, incordeaza abdomenul si expira in timp ce ridici ambele picioare de la sol pana la nivelul bazinului.
• Pastreaza pozitia cu calcaiele apropiate. Lasa lent picioarele in jos pe saltea.

Executa 10 repetari.

4. Ridicari de picioare din lateral

Dupa executarea exercitiului anterior, lasa picioarele pe sol si fa putina pauza. Continua apoi cu aceste ridicari de piioare pentru antrenarea acelor complicate coapse interioare.

• Stand pe lateralul corpului, tine piciorul de jos intins si aseaza celalalt picior peste el pe diagonala. Aseaza ori intregul picior, ori genunchiul pe sol.
• Ridica usor capul si aseaza o mana sub el.
• In timp ce expiri, ridica-ti piciorul de jos si inhaleaza pe partea de coborare. Trunchiul trebuie sa stea fix pe parcursul miscarii.
• Fa 15 repetari si apoi treci la partea celalalta.

5. Superman

Incheie antrenamentul la salteaua Kettler prin antrenarea muschilor fesieri cu un exercitiu clasic.

• Aseaza-te pe stomac cu bratele si picioarele extinse. Mentine gatul intr-o pozitie neutra.
• Tinand bratele si picioarele drepte (dar nu rigide) si trunchiul stationar, ridicand simultan picioarele si bratele inspre tavan pentru a forma un “U” elongat cu corpul – spatele arcuit si bratele si picioarele ridicate cativa centimetri deasupra solului.
• Mentine timp de 2-5 secunde si coboara-le pentru a completa o repetare.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---