Abdomenele sunt inutile. Inlocuieste-le cu urmatoarele exercitii la salteaua Kettler.

Ma bucur sa vad cum la sala din ce in ce mai putine persoane se orienteaza catre alte exercitii fata de abdomene atunci cand isi construiesc antrenamentul pentru abdomen. Imi imaginez ca acasa insa, abdomenele au ramas un exercitiu de baza pentru abdomen. Ei bine, hai sa incercam sa le parasim in trecut.

Abdomenele targeteaza numai muschii superficiali ai abdomenului, iar cei mai din profunzime precum muschiul transver abdominal necesita cu totul alte exercitii. Abdomenele nici nu iti ard grasimea de pe burta si nici nu iti intaresc muschii abdominali, ca sa fim clari de la bun inceput!

Exercitii pentru abdomen la saltea mai bune decat abdomenele

Transversul abdominal este amplasat orizontal din dreptul coloanei pana in fata pe linia muschilor abdominali. Ei sunt pusi in miscare aproape de fiecare data cand ne miscam. Ofera stabilitate coloanei si din acest motiv ei sunt de fapt lucrati cel mai eficient cu exercitii pentru intregul corp.

Cu urmatorul antrenament care implica numai o saltea de yoga si stretching Kettler si un set de gantere Kettler, vei putea lucra abdomenul in profunzime, intarindu-l si tonifiindu-l pana la cei mai adanci muschi.

1. Burpees cu flotare

Burpee-ul este unul dintre exercitiile cele mai elaborate si folosite cam la orice clasa de aerobic. Si daca stam sa ne gandim, ce nu antreneaza un burpee, e un exercitiu complet care iti pune cu adevarat in miscare intreaga zona de core (abdomen, muschi fesieri, zona lombara), lucrand si antrenand abdomenul.

Aseaza o saltea de yoga Kettler in fata picioarelor. Aseaza picioarele departate la nivelul umerilor. Lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune, bratele la aduci pe sol, departate la nivelul umerilor. Incordand abdomenul, sari cu picioarele inapoi in pozitie de plank. Aici intervine forta abdomenului, asa ca ai grija sa nu iti lasi bazinul prea aproape de sol. Foloseste-te de abdomen pentru a sari cu picioarele intr-o genuflexiune adanca si pentru a te ridica si a sari inapoi in sus.

Executa cam 10-15 repetari.

2. Moara cu gantera Kettler

Acest exercitiu este grozav pentru targetarea muschilor oblici.

Tine o gantera sau un kettlebell in bratul drept cu greutatea deasupra umarului drept. Picioarele ar trebui sa fie mai departate decat nivelul umerilor si genunchiul stang cu degete de la picioare indreptate inspre exterior. Indoindu-te din zona bazinului si scotand soldurile in exterior inspre dreapta, lasa-te usor in jos inspre partea stanga pe partea interioara a piciorului stang.

Folosindu-ti oblicii din partea dreapta, impinge din nou in sus, mentinand umerii stabili. Executa 15 repetari si apoi repeta pe partea stanga.

3. Cataratorul cu rasucire

Tot la salteaua Kettler vei executa si acest exercitiu pentru abdomen. Nu numai ca iti vei creste pulsul, dar iti vei si tonifia muschii abdominali, targetand si muschii oblici. Incepand din pozitie de plank pe brate, foloseste-te de muschii abdominali inferiori pentru a-ti trage genunchiul drept inspre piept, apoi intoarce genunchiul spre cotul stang, folosindu-te de muschii oblici.

Aseaza rapid piciorul drept inapoi in pozitia de plank si repeta, tragand genunchiul stang spre cotul drept. Executa miscarile timp de 30-60 de secunde.

4. Ramatul pe gantere Kettler

Acesta este un alt exercitiu fullbody care iti va tonifia bratele si spatele, insa tot implica foarte mult si zona de core.

Incepe din pozitia de plank tinand ganterele in brate. Picioarele trebuie sa fie departate la nivelul umerilor pentru a avea o baza mai stabila. Incordand abdomenul pentru a preveni ca bazinul sa se miste prea mult, ridica bratul drept cu greutatea catre umar. Lasa gantera in jos si repeta cu bratul stang. Obiectivul este sa iti mentii bazinul cat mai fix.

Executa 20 de repetari alternand partile.

5. Plank militar

Din nou, asta e un exercitiu pentru intregul corp care iti tonifiaza si bratele, dar si abdomenul, care este de fapt sistemul de sprijin pentru acest exercitiu. Incepe din pozitie de plank cu sprijin pe coate si picioarele departate la nivelul umerilor. Incepand din partea dreapta, ridica-te pe bratul drept acolo unde fosese cotul asezat. Impinge-te in bratul drept si ridica-te in plank total pe brate si indreapta si bratul stang.

Lasa-te inapoi in jos pe coate asezand cotul drept in locul bratului si lasa-te si pe cotul stang. Executa 10 repetari incepand cu bratul drept si apoi inca 10 incepand de pe bratul stang.

6. Ridicari de picioare

Acest exercitiu pentru abdomen care n-are nicio treaba cu crunch-urile vizeaza abdomenul inferior, insa in timp ce executi acest exercitiu vei simti cum ti se incordeaza intregul abdomen si cum muschii zonei lombare iti stabilizeaza trunchiul.

Stai pe spate pe salteaua Kettler si ridica-ti picioarele de la sol. Controland miscarea, lasa picioare in jos inspre sol insa mentine zona lombara lipita de saltea. Nu trebuie sa atingi solul cu ele, insa fii sigur ca mentii abdomenul incordat.

Foloseste-te de abdomenul inferior pentru a trage inapoi picioarele. Repeta 10-15 repetari.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---