Ghid de antrenament: Cum sa te antrenezi la sala pentru a slabi si a obtine un corp tonifiat?

Deja cred ca am stabilit ca ridicarea unor greutati in culori pastelate nu te va ajuta sa devii mai sexy si fit, intrucat folosirea greutatilor mai mari este indicata pana si femeilor, desi ele inca se ravratesc impotriva stiintei! Sa discutam despre ce ar trebui sa faci in sala de forta daca tot ai decis sa te tii de treaba serioasa.

Ok, stiu ca ai intentii bune, ca vrei sa slabesti repede, ca vrei sa ai forme frumoase, insa cat de bine organizat crezi ca este antrenamentul tau? Stii cu certitudine ca iti vei atinge obiectivele facand ceea ce faci? Nu toata lumea isi permite un antrenor personal asa ca imi dau seama ca multe dintre femei inca mai au nevoie de ghidare in ceea ce priveste antrenamentele. Imi pare totusi rau sa vad ca pana si in ziua de astazi femeile inca mai cred ca daca vor ridica mai mult de 3 kg, atunci se vor transforma in niste dulapuri bune de jucat rugby.

Am mai precizat ca hormonii nu ne permit noua, femeilor, sa "ne facem mari", este extrem de dificil sa punem masa musculara fara o strictete adecvata si singurul risc al ridicatului de greutati serioase este acela ca lumea nu isi va mai putea lua ochii de la tine de cat de bine arati! :))

Lasand gluma la o parte, chiar si daca faci genuflexiuni cu greutatea corpului tau, nu vei deveni barbat, ok, iar zeci de flexii pentru biceps cu gantere de 1 kg nu te vor ajuta sa tonifiezi sau sa obtii nimic.

Antrenamentul cu greutati mari

Iata care este perspectiva mea: antrenamentul cu greutati mai mari si exercitiile potrivite reprezinta calea adecvata pentru crearea unui antrenament de forta pentru obtinerea celor mai bune rezultate fizice. Mai exact, daca vei vrea sa slabesti frumos, sa nu ti se lase pielea si sa ai niste forme rotunde si o piele mai ferma, atunci va trebui sa te antrenezi serios!

1. Exercitiile pentru antrenamentul unei femei:

Cele mai bune exercitii pe care le poti folosi sunt cele mari, compuse, exercitiile care presupun utilizarea mai multor muschi, a mai multor articulatii. Cateva exemple de exercitii compuse:

Partea inferioara a corpului:

• genuflexiuni
• indreptari
• fandari
• good-mornings (indreptari anterioare)
• genuflexiuni cu un picior in spate ridicat pe un obiect (bulgarian split squat)
• Partea superioara a corpului cu impins in plan orizontal:
• Flotari
• Impins la banca cu gantere
• Impins la banca cu bara
• Impins la banca inclinata

Partea superioara a corpului cu impins in plan vertical:

• Presa militara
• Impins cu gantere deasupra capului
• Flotari cu capul in jos sau cu picioarele ridicate mai sus fata de umeri
• Tras in plan vertical pentru partea superioara a corpului:
• Tractiuni la barbie
• Tractiuni
• Tractiuni la helcometru
• Tras in plan orizontal pentru partea superioara a corpului:
• Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat
• Ramat din sezut la scripete
• Ramat din aplecat cu bara

Exercitii pentru core (trunchi):

• Plank
• AB roller
• Ridicari de picioare din atarnat sau ridicari de picioare la paralele

Parerea mea este ca si daca iti vei construi un antrenament exclusiv pe baza acestor exercitii, vei reusi sa obtii rezultatele dorite mai mult ca sigur! Vei reusi sa iti modifici corpul si la o viteza mai crescuta decat daca te tii de foarte multe exercitii de izolare si de exercitii la aparate.

2. Antreneaza-te la intensitatea adecvata

Iar revenim la discutia legata de cum femeile nu se antreneaza cu o greutate suficient de mare. Fara a avea intensitate in antrenament, pur si simplu nu vei obtine acel efect grozav al antrenamentului. Asadar, care este intensitatea adecvata?

Desigur ca n-as putea oferi acum o cifra intrucat capacitatile de antrenament difera de la o persoana la alta, insa as putea explica intr-un anumit fel cum poti determina intensitatea la care ar trebui sa te antrenezi: daca faci un set de 8 repetari, atunci acea ultima repetare ar trebui sa iti fie greu de execut si ar trebui sa mai ai puterea de a mai face una, hai doua, repetari in plus, dar cu nimic mai mult. Cu greutatile roz sigur ai mai putea face inca 20... nu e bine!

Daca faci 8 repetari la un set de genuflexiuni dar stii ca ai fi putut face 12 sau mai multe, atunci nu te-ai antrenat intens. Ai nevoie sa termini seturile stiind ca efectiv nu ai mai fi putut face mai mult de doua repetari in plus. Acest tip de intensitate iti va provoca muschii si te va ajuta sa obtii un corp sexy si lucrat.

Antrenamentele si mai intense presupun sa faci si mai putine repetari dar cu greutati mai mari. De exemplu: seturi de cate 5 repetari. Pentru a te antrena la o intensitate mai scazuta, pur si simplu te vei antrena cu mai multe repetari, precum seturi de cate 12 repetari. Ti-am mai oferit un antrenament decent pentru mentinerea unui nivel bun de fitness, il poti citi daca nu esti fana repetarilor putine care te fac sa urli prin sala in chinuri :D

3. Impartirea corecta pe grupe musculare in cadrul antrenamentului

Desi sustin si antrenamentul pe grupe musculare asa cum ti-am mai exemplificat si cu alte ocazii, cum ar fi un antrenament pentru coapsa din spate a piciorului (biceps femural) sau antrenamentul pentru brate dedicat femeilor (biceps si triceps), daca iti doresti numai o conditionare si iti si plac aceste sisteme de antrenament, ai putea folosi numai tipul full body de antrenament (care nu presupune impartirea pe grupe) si impartirea pe partea superioara/partea inferioara a corpului. Aceste doua tipuri de antrenament ar cam fi suficiente pentru obtinerea unor rezultate bune la sala, fie ca vorbim de slabit sau dezvoltare de masa musculara ca incepator.

Cele doua genuri de antrenamente iti vor permite sa iti antrenezi muschii cu suficienta frecventa, plus ca iti vor stimula o mare parte a masei musculare la fiecare antrenament, iar metabolismul tau va fi astfel accelerat pentru mai mult timp.

4. Antreneaza-te inteligent

Cand spun sa te antrenezi inteligent, ma refer la folosirea timpului in mod intelept la sala sau chiar si cand iti faci antrenamentul acasa (imi dau seama cat de greu e acolo sa iti pastrezi mintea si vointa concentrate!) si introduci in cadrul sportului facut acasa exercitii pe care le poti face si la sala, dar sunt niste exercitii bune si pentru acasa. Singura situatie in care va fi in regula sa faci seturile unul dupa altul si sa iei o pauza inainte de a trece la urmatorul este cand iti antrenezi partea inferioara a corpului.

Dupa un set greu de genuflexiuni sau indreptari nu vei mai prea simti altceva decat dorinta de a te odihni (sau poate maxim sa mai inserezi niste abdomen sau ridicari de gambe). In cazul unui antrenament full body sau unul cu impartirea pe partile corpului, poti combina exercitiile unele cu altele. Astfel vei putea sa faci un antrenament mai scurt si mai intens, lucruri foarte utile de altfel.

Model de antrenament pentru femei:

Acum ca am stabilit care sunt cele 4 principii de baza ale antrenamentului de forta pentru o femeie (si pentru barbati, desigur), sa vedem si un model de antrenament, zic!

Antrenament full body (antrenament intregul corp)

Intensitate crecuta:

• indreptari: 4 seturi* 6 repetari (pauza 60 secunde)
• impins la banca cu gantere: 4 seturi* 6 repetari (pauza 60 secunde)
• ramat cu gantera cu sprijin pe un brat4 seturi* 6 repetari (pauza 60 secunde)
• Intensitate scazuta:
• Genuflexiuni cu bara: 3* 12 (75 secunde pauza)
• Flotari: 3* 12 (75 secunde pauza)
• Tractiuni la barbie: 3* 12 (75 secunde pauza)

Antrenament partea inferioara/partea superioara a corpului (antrenament upper/lower body)

Ziua 1:

• Genuflexiuni cu bara: 4* 6
• Indreptari cu bara: 3* 8
• Genuflexiuni cu un picior in spate ridicat pe un obiect: 3* 10
• Plank: 3* 30 secunde

Ziua 2:

• Flotari: 3* 10
• Ramat din asezat la scripete: 3* 12
• Impins cu gantere deasupra capului din sezut: 3* 8
• Traciuni la barbie: 3* 10

Ziua 3 (antrenament parte inferioara) si ziua 4 (antrenament partea superioara) ar trebui alcatuite din alte exercitii si poti face intervale de repetari diferite.

Antrenament pentru femei la sala - concluzii:

Antrenamentele pe care ti le-am propus mai sus sunt create pentru a-ti oferi o idee despre cum sa te antrenezi folosindu-ti timpul in mod inteligent. Exercitiile folosite in modele sunt exercitii de baza, miscari compuse care iti vor oferi cu siguranta rezultatele pe care ti le doresti. Tu poti aduce variatii acestor modele insa va trebui sa pastrezi liniile de baza.

Mentine-ti antrenamentul simplu, concentreaza-te pe folosirea celor mai bune exercitii si antreneaza-te la intervale de repetari diferite. Nu petrece tot timpul antrenandu-te cu seturi de multe repetari. Vei beneficia foarte mult si de pe urma antrenamentelor cu repetari putine, crede-ma!

Acum cred ca stii totul despre cum sa slabesti rapid si sa dezvolti un corp ferm si sexy! :)

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---