Plan alimentar pe o saptamana pentru femeile ocupate

Avand in vedere ca planuri alimentare pentru o femeie care face sport am scris, iar pe baietii sportivi nu ii neglijez mai niciodata, am decis sa mai scriu idei de mese pentru dimineata, pranz si seara. In fond, cam asta e problema se pare. Lumea nu stie ce sa manance pentru a nu se ingrasa, a-si tine poftele in frau, a-si mentine sanatatea si energia si a le si face placere in acelasi timp.

Asa ca am decis sa fac si pentru noi, fetele carora poate nu le zbarnaie metabolismul, niste modele cu mese de dimineata, pranz si seara, planuri alimentare reale, relativ accesibile, diverse si, sper eu, savuroase.

Ce sa mananc pentru a slabi si a fi in forma?

Poti aduce ce modificari iti doresti atata timp cat pastrezi caloriile si nutrientii. Exista o multime de calculatoare de calorii pe net deci nu e panica sa nu gasesti vreun ingredient. Cred ca inclusiv pe site-urile romanesti vei identifica mai toate ingredientele.

Te sfatuiesc sa iti calculezi necesarul caloric conform formulei din articolul despre scaderea in greutate si sa iti adaptezi ori alimentatia pentru a slabi, ori sa faci mai mult sport pentru arderea caloriilor in plus.

Pentru a te orienta cate calorii au nucile si oleaginoasele in general, citeste despre caloriile nucilor, dar si despre cat de sanatoase sunt nucile. In plus, poti citi despre beneficiile semintelor de chia, dar si despre quinoa.

Desi am scris despre de clar despre cum sa slabesti fara diete si cure de slabire, precizez si de data asta: nu te stresa prea mult nici pe cantaritul mancarii, calculul caloriilor, eliminarea alimentelor cu multe calorii, multi carbohidrati etc. Nu te tot gandi la orele de masa fixe, numarul meselor, sunt irelevante. Ai grija sa fii in deficit caloric, pentru a slabi, dar nici nu te infometa!

	Luni	Marti	Miercuri	Joi	Vineri
Mic-dejun	omleta: 2 oua 2 lingurite mix fibre 50g rosii cherry 100g dovlecel tocat marunt	80g fulgi de ovaz 50g fructe padure 20g nuci de macadamia 100ml lapte semidegresat	300g iaurt grecesc 100g fructe de padure 3 lingurite mix fibre	80g fulgi de ovaz 30g nuci macadamia 100ml lapte semidegresat	frittata*
Gustare	150g baby carrots	300g iaurt 2 lingurite seminte chia 2 lingurite seminte canepa	2 lingurite unt de caju 2 crackersi integrali	30g nuci	Crema de branza cu mere*
Pranz	100g piept curcan 1/3 avocado sote legume	muschi porc 200 g quinoa condimente	salata pui cu avocado	150 g carne tocata curcan 80 g orez brun fiert	Ciuperci cu mozzarella*
Gustare	50g fistic	50 g hummus 150 g ardei	180-200g cottage cheese 150 g rosii cherry	branza de vaci cu smantana 2 crackersi integrali	Baba Ganoush (salata de vinete libaneza)*
Cina	100g muschi porc 200g legume	100g file somon 200g broccoli condimente	Platou de salata de ton*	salata ton (conserva mica) cu avocado si andive	150g file cod 200 g fasole verde

Platou salata ton

• conserva mica de ton in suc propriu
• 1 ou fiert taiat cubulete
• 100 g baby spanac
• 2 linguri maioneza
• 100 g andive
• rosii, morcovi, salata de varza

Frittata

• 2 oua
• 50 g parmezan
• 2 linguri ulei masline
• ceapa
• 100 g ciuperci
• 100 g rosii
• busuioc
• diverse ierburi aromate

Crema de branza cu mere

• 150 g crema de branza Fagaras
• 1/2 lingurita vanilie
• 1/2 lingurita extract stevia
• 20 g nuci macinate
• 1 mar marime medie
• 50 ml suc portocale

Ciuperci cu mozzarella - 2 portii

• 250 g ciuperci champignon
• 125 g mozzarella
• 6-8 rosii cherry
• sare si piper
• oregano uscat
• o lingura patrunjel tocat
• o lingura ulei masline

1. Incingi cuptorul la 200°C si pregatesti o tava de ceramica in care prepari ciupercile taiate,  rosiile cherry si mozzarella taiata cubulete. Presari spoi condimentele.
2. Bagi ingredientele la cuptor timp de 25-30 minute (pana se rumenesc). Presari apoi patrunjelul tocat.

Baba Ganoush - 6 portii

• 2 vinete potrivit de mari
• 3 linguri tahini
• 2 linguri ulei masline
• 3 catei usturoi
• 3 linguri zeama de lamaie
• o lingura ceapa verde
• 2 linguri patrunjel tocat
• sare si piper

Serveste-o alaturi de niste ardei, ca varianta light la lipia cu care se mananca in mod clasic.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---