Antrenament full body pentru un corp tonifiat by Taylor Matheny

M-am tot uitat zilele astea pe la fetele din lumea fitnessului profesionist in ideea de a face un inventar al sacrificiilor pe care ele trebuie sa le faca pentru a-si atinge scopurile. Nu inseamna ca am ajuns la concluziile finale, insa am reusit sa observ ca ideile de genul: geneticul este de vina, corpul meu nu ma asculta, organismul meu nu reactioneaza bine la nu stiu ce antrenament sau la alimentatia sanatoasa, sunt complet eronate.

Pentru a fi in forma, pentru a avea un Fitbody trebuie sa depui eforturi atat acasa, cat si la sala, sa zicem ca si la birou pentru ca este a treia noastra casa, nu? Nu sustin sa fii atat de stricta ca si fetele astea care au ca principal scop in viata sa castige competitii si sa fie sexy, insa o parte din ceea ce fac ele ar cam putea fi aplicat si in rutina noastra zilnica.
Am ales-o ca exemplu pentru noi toate pe apetisanta Taylor Matheny, o fosta chef la un studio de antrenament pentru culturisti si modele. Are un antrenament destul de interesant si eu zic ca si realizabil indiferent de nivelul tau de fitness, daca iti alegi corect greutatile.

Antrenament full body pentru rezultate optime

Taylor face cam in fiecare zi un antrenament full body, variind pe linia de cardio (30-60 de minute de mers pe inclinatie). Duminica nu se antreneaza atat de hardcore si alege sa aiba o activitate in aer liber precum plimbat cu bicicleta sau catarari.
Antrenament pentru intregul corp:
Superseturile presupun executia a doua exercitii unul dupa celelalt cu foarte putina pauza (spre deloc) intre ele.

Luni:

Superset 1

• Ramat din aplecat – 3 seturi * 15 repetari
• Indreptari – 3* 15

Superset 2

• In jurul lumii – 3* 15
• Genuflexiuni cu bara in spatele corpului – 3* 15

Superset 3

• Flotari hinduse (formezi cu corpul tau un V, bazinul ridicat si incepi sa iti lasi trunchiul in jos ca si cand ai cobori pe sub un gard. Eu asa imi imaginez acest exercitiu) – 3* 15
• Fandari cu saritura – 3* 30 (15 pentru fiecare picior)

Marti:

Superset 1

• Genuflexiuni cu bara in spatele corpului – 3* 15 
• Ramat vertical cu kettlebell (poti folosi si gantera) – 3* 15

Superset 2

• Fandari din mers – 3* 15
• Ridicari pe un obiect cu un singur picior – 3* 30 (15 pe fiecare picior)

Superset 3

• Flotari – 3* 15
• Flotari inverse – 3* 15

Miercuri

Superset 1

• Ramat din aplecat – 3* 15
• Indreptari – 3* 15

Superset 2

• In jurul lumii – 3* 15
• Genuflexiuni cu bara in spatele corpului – 3* 15

Superset 3

• Flotari hinduse – 3* 15
• Fandari cu saritura – 3* 30 (15 pentru fiecare picior)

Joi

Superset 1

• Genuflexiuni cu bara in spatele corpului – 3* 15
• Ramat vertical cu kettlebell – 3* 15

Superset 2

• Fandari din mers – 3* 15
• Ridicari pe un obiect (step up) cu un singur picior – 3* 30 (15 pentru fiecare picior)

Superset 3

• Flotari – 3* 15
• Flotari inverse – 3* 15

Vineri

Superset 1

• Ramat din aplecat – 3* 15
• Indreptari – 3* 15

Superset 2

• In jurul lumii – 3* 15
• Genuflexiuni cu bara in spatele corpului – 3* 15

Superset 3

• Flotari hinduse – 3* 15
• Fandari cu saritura – 3* 30 (15 pentru fiecare picior)

Sambata: sesiunea de cardio

• 30-60 de minute de mers pe inclinatie mare

Duminica: antrenament in aer liber

• Mers pe bicileta sau catarari

Exercitiile ei preferate sunt:

1. Fandarile cu saritura. Sunt exercitii explozive care iti cresc pulsul si iti si tonifiaza musculatura.
2. Genuflexiunile cu bara in spatele corpului. Sunt o forma de genuflexiuni mai complicata pentru ca presupun si o doza de echilibru pentru obtinerea posturii corecte si te solicita foarte intens.
3. Ramatul vertical cu kettlebell. Un exercitiu care iti va rotunji deltoizii si vei obtine niste umeri minunati.

 

Alimentatia pentru un corp tonifiat

Taylor echilibreaza consumul de fructe, legume, proteine slabe si carbohidrati complecsi. Incearca sa ofere niste aroma oricarui aliment pe care il consuma.
Consuma preponderent albusuri de ou, fulgi de ovaz, carne de curcan, piept de pui, salate, legume preparate la aburi. Alaturi de acestea mai consuma si shake proteic.

Ce suplimente sa ia o femeie care face sport?

• Multivitamina
• BCAA
• L-carnitina
• CLA

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---