Antrenament pentru abdomen plat sau cu patratele mai eficient

Exista cateva trucuri pe care le poti face in momentul in care vrei sa te asiguri ca executi cel mai eficient antrenament pentru abdomen plat sau un abdomen cu patratele. Nu e atat de simplu sa faci cateva exercitii gandindu-te la cum o sa ajungi acasa si o sa te trantesti in pat, ci trebuie intr-adevar sa acorzi atentie actiunilor pe care le intreprinzi.

Asa cum am mentionat si in primul paragraf, eu sunt o militanta a crearii unei conexiuni minte-corp in momentul in care esti la sala. Desi de data asta voi prezenta niste sfaturi pentru crearea unui antrenament pentru abdomen de invidiat, sustin ca trebuie sa acorzi atentie maxima felului in care corpul tau reactioneaza la orice exercitiu, indiferent de grupa musculara, incepand cu cardio pe bicicleta pana la flexiile pentru biceps.

Daca vrei sa citesti un antrenament eficient pentru zona inferioara a abdomenului, citeste articolul despre antrenamentul pentru abdomenul inferior al Laurei London si pentru mai multe exercitii pentru abdomen, intra la sectiunea speciala de pe site.

Sfaturi pentru un antrenament pentru abdomen eficient

1. Mentine contractia de varf. Constientizeaza cum strangi si cum mentii in pozitia de sus a fiecarei repetari a unui exercitiu contractia si vei vedea cum iti lucrezi mai puternic muschii abdominali si cum cel mai probabil nu vei mai trece printr-un set de cateva zeci de repetari de abdomene cu gandul la pizza pe care ai mancat-o in seara anterioara. Apropos, pe aia nu o arzi cu abdomene!
2. Misca-te intr-un ritm lent si controlat. Foloseste o miscare lenta si stricta care creste intensitatea contractiei si minimizeaza balansul. Balansul este creat folosind miscari rapide, explozive, care reduc calitatea antrenamentelor tale si te expun si riscului accidentarilor.
3. Expira in partea de sus a miscarii. Tine-ti respiratia pana cand atingi pozitia de contractie maxima pentru obtinerea fix a acelei contractii mai puternice si mai intense. Expiratul prea devreme reduce presiunea intra-abdominala si nu iti vei mai putea incorda abdomenul la fel de puternic.
4. Mentine capul in linie cu trunchiul. In momentul in care iti pui mainile la spatele capului pentru sprijin, nu iti impreuna degetele, intrucat vei creste sansele sa iti tragi capul si sa iti afectezi coloana vertebrala. Aseaza mainile in spatele capului mai lejer numai pentru un mic sprijin, nu trage de cap cu bratele.
5. Vegheaza ca actiunea sa se produca numai in zona taliei. In momentul in care executi miscari ale zonei superioare abdominale sau ale zonei inferioare abdominale, coloana vertebrala ti se flexeaza (zona lombara se arcuieste), asa ca nu iti mentine zona lombara incovoiata in timpul miscarii. Mentine celelalte articulatii stabile.
6. Amploarea miscarii este in general mica in privinta miscarilor abdominale. Ridicarea omoplatilor de pe sol reprezinta abdomenele scurte (crunch-urile_ clasice, de exemplu, cele care lucreaza abdomenul printr-o miscare ampla totala. Nu te ridica atat de mult cat te-ai ridica in cazul unei abdomene intregi – o asemenea miscare nu iti va contracta sau stimula abdomenul si iti poate creste implicare flexorilor coapsei cand picioarele iti sunt fixate pe sol, precum in cazul abdomenelor scurte la banca declinata.
7. Mentine tensiune constanta pe parcursul intregului set. Muschii abdominali se recupereaza rapid, asa ca daca iti iei pauze intre repetari, chiar si numai pentru o secunda, deja devine mai dificil sa ii obosesti. Mentine o tensiune constanta in abdomen numai prin includere unei pauze scurte la finalul partii excentrice a repetarii.
8. Acorda un anumit timp de pauza intre seturi. Dupa ce termini executarea unui set, fa o pauza de aproximativ 60 de secunde si permite abdomenului sa se odihneasca pentur a putea duce la bun sfarsit urmatorul set. Daca incepi prea devreme, abdomenul tot va fi obosit si nu iti vei atinge numarul de repetari setat.
9. Adauga intensitate. Este adevarat ca si crunch-urile simple reprezinta un exercitiu bun, dupa o perioada vei observa cum acestea nu vor mai fi suficient de solicitante si cum nu as putea fi de acord vreodata cu nebunia sutelor de abdomene, te voi sfatui sa adaugi niste intensitate in cadrul antrenamentelor tale pentru abdomen. Poti scurta timpul de pauza dintre seturi pentru inceput, apoi poti adauga greutati pe care le tii la ceafa, in fata trunchiului sau poate chiar faci ridicari de picioare cu greutate de la scripete.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---